Por qué hacer ejercicios de fuerza y resistencia

Dra. Josefina Sánchez García

Nº colegiado 26112 | Especialista en Reumatología de Blog Salud MAPFRE

Licenciada en Medicina y Cirugía, por la Facultad de Medicina de la Universidad de Murcia. Especialista en Reumatología. Doctorado en Psicopatología y Psicología social. Actualmente (desde 2002) es Médico consultor del departamento de Segunda Opinión Médica, en Teladoc Health. Médico colaborador con grupo de Traumatología, especialista en Reumatología, en la Clínica Teknon de Barcelona (desde 2010). Y Médico Colaborador Especialista en Reumatología en el Instituto Poal de Reumatología desde 1990.

Si miramos en la Real Academia la definiciones de estas palabras nos encontramos que:

•  Resistencia: capacidad de resistir.
•  Fuerza: vigor, robustez y capacidad para mover algo o a alguien que tenga peso o haga resistencia; como para levantar una piedra, tirar una barra, etc.

Beneficios de realizar ejercicios de fuerza y resistencia

Los ejercicios de fuerza y resistencia muscular son una buena apuesta para quienes buscan mejorar la salud cardiovascular y reducir el porcentaje de grasa, pero sin perder masa muscular.
El trabajo de fuerza y resistencia es importante a la hora de conseguir un buen nivel de tonificación muscular y rendimiento deportivo.

• Activa la circulación sanguínea y mejora las capacidades cardiovasculares.
• Favorece la oxigenación de los músculos.
• Reduce la grasa corporal.
• Mejora la densidad ósea y fortalece huesos y articulaciones.
• Aumenta el tono muscular y quema calorías.
• Mejora de la postura corporal y el equilibrio.

¿Cómo se entrena?

En general, se recomienda comenzar con el entrenamiento de resistencia a primera hora y los de fuerza por la tarde, dejando descansar el cuerpo unas horas.

La fuerza-resistencia se entrena a distinta intensidad según la modalidad deportiva que se practique y, también, se define de manera individual en cada deportista o atleta.

Tenemos que distinguir fuerza máxima, fuerza resistencia y fuerza velocidad. Tanto la fuerza máxima como la fuerza resistencia pueden entrenarse de manera simultánea.

• • Fuerza máxima, sería la capacidad más elevada a la que pueden trabajar los músculos.
  • Fuerza resistencia es la capacidad de soportar cargas musculares de más del 30% de la repetición máxima posible.
  • Cuando hablamos de Fuerza velocidad, nos referimos a la capacidad de mover el cuerpo o cualquier objeto lo más rápido posible, a velocidad máxima.

¿Qué diferencias hay entre ejercicios de fuerza y resistencia?

A veces confundimos fuerza y resistencia. Mientras que la resistencia muscular es la capacidad de aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, la fuerza mide el nivel de tensión muscular para soportar esa resistencia.

• En los ejercicios de fuerza, la finalidad es sostener el máximo peso posible.
• En los de resistencia, el objetivo es realizar ejercicios con repeticiones progresivas. A medida que va aumentando la carga muscular, ya se puede hablar de fuerza resistencia.

Un modo de trabajar la fuerza resistencia es realizar repeticiones con distinto número de series según el deporte a practicar. Si son modalidades donde la fuerza máxima y la fuerza explosiva juegan un papel predominante con grandes resistencias, se reduce el número de series. En cambio, si son deportes de resistencia con bajos niveles de fuerza, se realizan más series y más repeticiones y a un ritmo más pausado de ejecución, todo ello al 30-40% de la repetición máxima posible.

El trabajo de fuerza y resistencia muscular ayuda a hipertrofiar los músculos, a que alcancen un mayor volumen. Esto va seguido de una reducción en la grasa corporal. Los ejercicios de fuerza invitan a sostener más peso y hacer menos repeticiones, es decir, acercarse mucho al escenario de resistencia.
En la resistencia muscular, la clave son las repeticiones progresivas con menor peso. Una combinación de ambas es justo lo que propone la fuerza resistencia.

Ejercicios prácticos

Un ejemplo que fusiona a la perfección el trabajo de fuerza y de resistencia cardiovascular es el Crossfit. Si queremos prepararnos para una maratón daremos prioridad en los ejercicios de resistencia pero si queremos ganar masa muscular nos centraremos en los ejercicios de fuerza máxima

Te proponemos algunos ejercicios sencillos para trabajar la fuerza y la resistencia. Podemos comenzar con 40 segundos de trabajo y 20 de descanso y cuando ya tengamos un nivel podemos pasar a 50 segundos de trabajo y sólo 10 de descanso.
– Sentadillas.
– Flexiones.
– Burpees.
– Planchas.

Puedes encontrar diferentes videos en You Tube que te ayudarán a realizar estos ejercicios correctamente y con asesoramiento de profesional.

Lo que debes saber…

• • El trabajo de fuerza y resistencia es importante a la hora de conseguir un buen nivel de tonificación muscular y rendimiento deportivo.
  • Los ejercicios de fuerza y resistencia muscular son una buena apuesta para quienes buscan mejorar la salud cardiovascular y reducir el porcentaje de grasa, pero sin perder masa muscular.
  • Un ejemplo que fusiona a la perfección el trabajo de fuerza y de resistencia cardiovascular es el Crossfit.