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Calcetines puestos, cordones atados, y sales por la puerta corriendo, literalmente. Pero, cuando no llevas ni un kilómetro de carrera, empiezan, y sabes que va a ser doloroso. Hablamos de esos molestos calambres en las pantorrillas que se producen sin previo aviso y que no desaparecen fácilmente.
Causas de los calambres en los gemelos
"Aunque puede haber un montón de razones por las que experimentas dolores persistentes en las pantorrillas, en general, los calambres en las pantorrillas ocurren porque los músculos de la cadena posterior, que incluyen los glúteos, los tendones de la corva y las pantorrillas, no son lo suficientemente fuertes, por lo que el músculo sufre espasmos, o pequeñas contracciones, si se fuerzan demasiado", explica Jordan Metzl, especialista en Medicina del Deporte en el Hospital for Special Surgery de Nueva York. "Se dan con menos frecuencia en la pantorrilla. Los calambres se deben a problemas nutricionales como la hidratación y los desequilibrios electrolíticos", añade.
Para fortalecer los músculos de la cadena posterior es recomendable hacer ejercicios de equilibrio de todo el cuerpo y en especial de activación de glúteos. Puedes empezar haciendo ejercicios con tu propio peso corporal e ir incorporando peso externo con el tiempo a medida que vas fortaleciendo esa zona. Céntrate también en los isquiotibiales con ejercicios como los curls nórdicos, el puente a una pierna y estiramientos de 90º. Estos músculos también sufren, sobre todo, si abusas de las series de velocidad.
Estos calambres ocurren, por lo general, al principio o al final de una carrera. ¿Por qué? "Al comienzo de una carrera, los músculos no se calientan, y al final, lo más probable es que estén fatigados", aclara Metzl. Estas son dos situaciones que dejan al músculo de la pantorrilla extremadamente vulnerable. El terreno irregular también puede causar calambres porque enfatiza la necesidad de apoyo de los músculos para activarse.
¿Qué hacer si aparecen?
Si bien es tentador aguantar el dolor cuando uno comienza a sentirlo, no siempre es la mejor idea. "Si el dolor solo es leve, puedes tratar de acortar la zancada y seguir corriendo", propone Metzl. "Si parece más grave, yo recomendaría detenerse y estirar", indica. Trata de hacer estiramientos en la postura perro hacia abajo, de la pantorrilla o flexiones hacia abajo hasta tocar los dedos de los pies, dependiendo de lo que seas capaz de hacer sin aumentar el dolor. Después, puedes intentarlo de nuevo.
"Si el dolor es tan fuerte que te hace cojear cuando corres, retírate y dale tiempo", aconseja Metzl. "Lo último que quieres es desgarrar el músculo".
Si estás experimentando calambres en las pantorrillas y sospechas que no son causados por los problemas mencionados anteriormente, es mejor que hables con un profesional médico o de acondicionamiento físico para averiguar cuál es la causa concreta de tu dolor. Para todos los demás, asegúrate de haber calentado los músculos, de tenerlos listos para afrontar tu carrera, de que estén lo suficientemente fuertesy de que tengan el combustible necesario para poder correr sin calambres en las pantorrillas.
Vía: Runner's World. Traducción: blarlo.com
