- Combate entre la leche de avena y la leche de almendras. Te contamos cuál es la mejor para tu dieta fitness y tus músculos
- Además, te hablamos sobre la leche de arroz y la de soja, las otras opciones de leches vegetales
- Esta es la leche más sana que puedes tomar
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Si eres intolerante a la lactosa, vegano o simplemente prefieres otra opción a las leches de origen animal, hoy analizamos la leche de avena y la de almendras, que tienen menos calorías (aprende a contar y calcular las calorías de los alimentos). ¿Cuál es mejor para nuestros músculos? ¿Cuánta cantidad de proteínas tiene cada una? ¿Elijo mejor la de arroz o soja? Todas estas preguntas te las respondemos en este artículo de nuestros compañeros de la revista.
¿Leche de avena o de almendras?
Las llamadas ‘leches o bebidas de origen vegetal’ son saludables y ayudan a controlar el peso. Pero ¿cuál es mejor? Hemos analizado los pros y contras de las dos más populares.
LECHE DE AVENA
- 4 gramos. Es el contenido de fibra de una taza de tamaño medio, lo que ayuda a mantenernos saciados.
- La leche de avena es rica en betaglucanos, fibras que reducen el colesterol. 750 ml al día reducen los niveles en un 6 por ciento en cinco semanas.
- Valor nutricional: 46 kcal, 6,6 gramos de hidratos, 1 de proteínas y 1,5 de grasas
- Aunque producirla necesita ocho veces menos de agua que la de almendra, genera un 29 por ciento más de emisiones de carbono, y requiere el doble de terreno. 7,5 litros.
- Un solo vaso rezuma micros, desde el fósforo al potasio, que ayudan a la recuperación. Y aporta vitamina B12, que refuerza los músculos.
- Además, estimula la longevidad, es rica en vitamina B12, su sabor es cremoso y no contiene alérgenos de frutos secos.
LECHE DE ALMENDRA
- 25 por ciento es la cantidad de vitamina D que una sola taza de leche de almendras aportará a la dosis diaria que tu cuerpo necesita.
- 25 por ciento. Un vaso contiene el 100 por 100 de tu dosis diaria de vitamina E. Y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en una cuarta parte.
- Valor nutricional: 22 kcal, 2,4 gramos de hidratos, 0,4 de proteínas y 1,1 de grasa.
- Las almendras merecen su reputación antiecológica. 61 litros, esta es la cantidad de agua que se necesita para producir un solo vaso de leche.
- Medio litro contiene la dosis diaria de calcio, esencial para que los músculos rindan mejor. Y ayuda a elevar los niveles de testosterona.
- Es baja en azúcar, rica en vitamina D, tiene pocas calorías y no contiene gluten.
VEREDICTO
Y el ganador es... ¡la leche de almendras!
A pesar de que son menos sostenibles, el menor aporte calórico de las almendras y sus potentes micronutrientes la convierten en el ingrediente ideal para hacer batidos de proteínas de quienes quieran reducir el consumo de lácteos de origen animal. 60 alimentos saludables más con pocas calorías.
LECHE DE ARROZ Y DE SOJA
Otras opciones, además de la leche de avena y la de almendras, son las de arroz y soja. Te contamos sus propiedades y beneficios también.
Leche de arroz
- Es rica en minerales, como selenio o potasio.
- Contiene ácidos grasos Omega 3 y 6, además de vitaminas D y B12. Es antioxidante por lo tanto.
- Previene las enfermedades cardiovasculares y refuerza el sistema inmunológico.
- Aporta energía durante todo el día, mejora la digestión y es alta en hierro.
Leche de soja
- Al no tener colesterol, es buena para el corazón y la circulación.
- Presenta calcio y es buena para los huesos.
- La soja contiene todos los aminoácidos esenciales y es fácilmente digerible.
- Contiene lecitina y vitaminas del grupo B e isoflavonas.
- Refuerza el sistema inmune y combate el colesterol.
Pero... ¿seguimos tomando leche de vaca y origen animal?
Desde luego que sí, y si está enriquecida con vitamina D, mejor. Te contamos por qué...
La vitamina D es más que una vitamina, ya que también tiene carácter de hormona y regula la expresión de genes fundamentales para mantener una buena salud inmunitaria, juega un papel importante en el sistema nervioso y muscular y, además, ayuda al cuerpo a obtener el calcio, uno de los principales elementos que constituyen los huesos. La principal fuente de vitamina D en el organismo es mediante la síntesis endógena en la epidermis por efecto de los rayos ultravioleta del sol, si bien, hay algunos alimentos que la contienen de forma natural y que ayudan a alcanzar los niveles óptimos.
“Entre las razones que ocasionan un descenso de vitamina D en la población podríamos citar, la disminución de la exposición solar debido al uso de protector solar cada vez más elevado, el escaso o bajo consumo de alimentos fuentes de vitamina D, como pescados azules, huevos o leche, y el aumento en la incidencia de obesidad”, señala María Dolores Mesa García, profesora e investigadora del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos "José Mataix Verdú" de la Universidad de Granada.
El confinamiento, necesario para poder superar la pandemia, ha conducido aún más a una disminución de exposición solar de prácticamente toda la población, por lo que el déficit de vitamina D está afectando a más del 50% de la población, sobrepasa el 70% en las mujeres postmenopáusicas y afecta a la casi la totalidad de personas ancianas, cuyos niveles se encuentran mayoritariamente en valores de deficiencia grave, hecho que hace que la alimentación juegue todavía un papel más importante.
Para conseguir un buen nivel de vitamina D en nuestro organismo, ¿es suficiente con tomar el sol?
Nuestro cuerpo forma gran parte de la vitamina D de forma natural después de la exposición solar durante un periodo corto de tiempo, como 10-20 minutos dos o tres días a la semana, en función de la época del año. Pero hoy día, la exposición al sol se suele hacer con protección solar para tratar de prevenir el envejecimiento y patologías como el cáncer de piel, lo que disminuye la síntesis endógena de esta vitamina. Por eso, los expertos recomiendan ingerir vitamina D a través de la alimentación.
La alternativa, alimentos enriquecidos en vitamina D
Los alimentos que contienen vitamina D de forma natural son pocos, principalmente los pescados grasos, la leche y la yema de huevo, y en ocasiones no se consumen en las cantidades necesarias para tener un aporte suficiente de esta vitamina.
Entre los alimentos más adecuados para ser enriquecidos en vitamina D se encuentran la leche y los lácteos. Al importante valor nutricional de este grupo de alimentos (proteínas de elevado valor biológico, calcio de alta biodisponibilidad, vitaminas del grupo B, etc.) se suman sus características físico-químicas que le permiten ser el vehículo ideal para el enriquecimiento con vitaminas liposolubles, como la vitamina D, además de ser un alimento de consumo diario con alta presencia en los hogares.
Una vitamina fundamental para el correcto desarrollo en los niños
Según resultados del Estudio EsNuPI (Estudio Nutricional en Población Infantil Española), llevado a cabo por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Fundación Iberoamericana de la Nutrición (FINUT), una ingesta adecuada de calcio, magnesio y vitamina D en los niños, es esencial para el crecimiento normal, y para contribuir a la prevención de problemas óseos en etapas futuras de la vida.
Según apuntan los investigadores, son de especial interés los resultados obtenidos relacionados con la ingesta de vitamina D, pues su déficit está muy extendido también en la población infantil, y se considera un problema de salud pública. Aunque en ambos casos resultó insuficiente, su ingesta fue significativamente mayor en los niños consumidores de leches enriquecidas, en todos los grupos de edad y sexo, en comparación con la población infantil de referencia.
Déficit de vitamina D y su implicación para la salud
•COVID-19: varios estudios han mostrado que las personas con déficit de vitamina D podrían presentar mayor riesgo de contagio por COVID-19 y que su pronóstico empeoraría significativamente. La vitamina D favorece la respuesta inmunológica frente al coronavirus y es protectora en los procesos cardiovasculares y hemostáticos observados en gran cantidad de pacientes.
•Niños: la vitamina D es imprescindible para la formación normal de los huesos y de los dientes, así como para la absorción del calcio a nivel intestinal. Su deficiencia puede ser una de las causas de raquitismo en los niños.
•Mujeres mayores: son uno de los grupos con riesgo más elevado de desarrollar insuficiencia o deficiencia grave de vitamina D. Su implicación en el metabolismo óseo la hace especialmente relevante para la prevención y tratamiento de la osteoporosis y de los consiguientes riesgos de fracturas tras las caídas.
•Embarazo y lactancia: la dieta debe proporcionar suficientes nutrientes para satisfacer las necesidades nutricionales de la madre y del feto, que permita reducir situaciones como el bajo peso al nacer, la preeclampsia y la mortalidad perinatal.
•Fertilidad: cada vez hay más evidencia científica sobre la relación entre los niveles insuficientes de vitamina D y la reducción de la fertilidad de las mujeres en general y de las que se someten a tratamientos de reproducción asistida.
Por tanto, la vitamina D es fundamental para muchas de las funciones de nuestro organismo y es importante alcanzar unos niveles óptimos en los diferentes grupos de población. Una exposición moderada al sol y una dieta equilibrada que la aporte son las dos medidas más importantes para alcanzar este objetivo. Los alimentos enriquecidos en vitamina D pueden ser de gran ayuda.
