- En busca del culo 10: el entrenamiento de 22 días para tus glúteos
- Una rutina diseñada por el entrenador personal y colaborador de Men's Health US Jeff Cavaliere, Athlean-X
- 5 ejercicios de glúteos para un culo 10 bien musculado
- Entrenamiento de glúteos: ¡en busca del culo perfecto!
En pocas palabras, Athlean-X Jeff Cavaliere, no quiere que tengas un culo plano. Por esa razón, te propone un plan de entrenamiento de glúteos e isquiotibiales de 22 días que te proporcionará un trasero fuerte y con volumen. "Todo lo que necesitas para construir tus glúteos y un buen tren inferior es tener un plan", dice Cavaliere.
El día 1, comienza con una "evaluación honesta" de tu situación actual de glúteos en el espejo. "Echa un vistazo y toma nota de lo que ves. ¿Tienes un trasero plano? ¿Se hunde cuando lo miras desde atrás? ¿Te faltan glúteos redondos para lucir mejor en vaqueros? Sé honesto y luego compara los cambios después de los 22 días de este plan. Recuerda que no hay nada que te impida repetir este entrenamiento de glúteos más adelante".
Según Cavaliere, su plan se basa en días de entrenamiento de fuerza que alternan con días centrados en los glúteos y días centrados en los isquiotibiales.
"La estructura de los ejercicios enfocados en los isquiotibiales ayudará también a descargar un poco los glúteos y te dará la oportunidad de recuperarte mientras mantienes el volumen de trabajo y logras resultados rápidos".
Y en los días entre las sesiones de entrenamiento de fuerza, tendrás la opción de realizar un entrenamiento de glúteos suave o tomarte el día libre.
"Con respecto a los entrenos suaves, son increíblemente importantes. Para desarrollar glúteos más redondos, querrás entrenar sus músculos desde todos los ángulos". Y añade: "El objetivo de esta progresión de entrenamiento de glúteos es mantener el volumen un poco más bajo en los días de entrenamiento individual, pero aumentar el volumen en general en el transcurso de las tres semanas".
Glúteos, isquiotibiales y también cuádriceps
Según Cavaliere, este entrenamiento de glúteos de 22 días es similar en estructura a un entrenamiento anterior posterior dividido en el que entrenas las piernas seis días a la semana (tres para los cuádriceps y tres para los glúteos y los isquiotibiales).
¿Listo para empezar? Necesitarás mancuernas, una plataforma como un banco para subir y una barra. Cada entrenamiento no debería durar más de 20 minutos. Aquí está la estructura que repetirá para el plan de entrenamiento completo de 22 días.
El entrenamiento de glúteos de 22 días para conseguir un culo perfecto
DÍA 1: dominante glúteos
Calentamiento: levantamientos de cadera con el pie hacia abajo, 30 segundos por pierna, y levantamiento de cadera con el pie hacia arriba, 30 segundos por pierna.
- 1- Empujes de cadera con barra o hip thrust: 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones (si no tienes una barra, puede usar sus mancuernas).
- 2- Marchas largas de piernas: 3 series de 1 minuto
- 3- Step Ups inclinado hacia adelante: 2 a 3 series de 10 repeticiones por pierna
Entrenamiento correctivo día 1
- Hypers inversos: 3 series de 15 a 20 repeticiones
- Hip Drops: 3 series de 15 a 20 repeticiones por pierna
Dominante hamstring día 1
Calentamiento: levantamientos de cadera con el pie hacia abajo, 30 segundos por pierna, y levantamientos de cadera con el pie hacia arriba, 30 segundos por pierna
- RDL con barra: 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones
- Rizos de rana- 3 series de 1 minuto
- Estocadas de reverencia: 2 a 3 series de 10 repeticiones por pierna
Entrenamiento correctivo día 2
- Levantamientos de cadera IR: 3 series de 15 a 20 repeticiones por pierna
- Fire hydrants o levantamientos laterales de piernas: 3 series de 15 a 20 repeticiones por pierna
DÍA 2: dominante glúteos
Calentamiento: Toe Up Hip Swings, 30 segundos en cada pierna, Toe Down Hip Swings, 30 segundos en cada pierna
- 1- Empuje de cadera con barra SL: 3 a 4 series de 8 repeticiones por pierna
- 2- Prensa DB Frog: 3 series de 1 minuto
- 3- Sentadillas con barra baja: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Correctivos día 1
- Reverse Hypers. 3 series de 15 a 20 repeticiones
- Drops de cadera: 3 series de 15 a 20 repeticiones por pierna
Dominante hamstring día 2
Calentamiento: Toe Up Hip Swings, 30 segundos por pierna, Toe Down Hip Swings, 30 segundos por pierna
- 1- RDL con mancuernas a una pierna: de 3 a 4 series de 8 repeticiones por pierna
- 2- Rizos de puente: 3 series de 1 minuto
- 3- Sprinters búlgaros con mancuernas: 2 a 3 series de 10 repeticiones por pierna
Correctivos día 2
- Levantamientos de cadera IR: 3 series de 15 a 20 repeticiones por pierna
- Fire hydrants o levantamientos laterales de piernas: 3 series de 15 a 20 repeticiones por pierna
