¿Entrenamiento de fuerza o fuerza de resistencia?

En el mundo del culturismo y las salas de musculación la mayoría de los usuarios van a hacer un trabajo de fuerza. Pero pocos de vosotros sois conscientes del tipo de trabajo, si es un entrenamiento que busca mejorar la fuerza neural, si es un trabajo destinado a la mejora de la hipertrofia muscular, un trabajo de fuerza-resistencia o si es un trabajo de potencia. A parte del desconocimiento en muchos casos del trabajo que se realiza, tampoco se conocen los cambios que tiene cada tipo de entrenamiento en relación a la composición corporal. En relación a la mejora de la hipertrofia y la disminución de grasa según el tipo de entrenamiento de fuerza el estudio realizado por Vargas y Col. (2018) nos da algunos datos muy interesantes para enfocar nuestros entrenos.

Este grupo de científicos evaluaron a 25 sujetos durante 8 semanas con 2 años de experiencia en el trabajo de fuerza. Estos deportistas amateurs realizaron 4 sesiones semanales, 2 sesiones enfocadas al miembro superior y otras 2 sesiones enfocadas al miembro inferior. Se dividió a los sujetos en 2 grupos: uno enfocado a la mejora de la fuerza máxima y otro a la mejora de la fuerza resistencia. El primer grupo realizó 3 series de entre 6 a 8 repeticiones con 3 minutos de descanso y buscando el fallo muscular. Mientras que el segundo grupo ejecutó 3 series de 20 a 25 repeticiones con 1 minuto de descanso y buscando el fallo muscular.

Los resultados del estudio nos dicen que el grupo enfocado a la fuerza máxima tuvo mejores valores de aumento de la masa libre de grasa con respecto al grupo que estaba enfocado a la fuerza resistencia. También que es muy interesante la combinación de cargas altas y bajas para la mejora de la tensión muscular y la mejora de la hipertrofia. En relación a los resultados de este estudio debemos escapar de los clásicos protocolos, aquí tenéis una propuesta novedosa (ejemplo de trabajo semanal con 4 días de entrenamiento):

Día 1 y 3: Miembro superior

Circuito de fuerza resistencia: Push up, sentadilla y bíceps con mancuernas. 3 series de 20 a 25 repeticiones con 1 minuto de descanso.Trabajo de fuerza máxima: Dominada con lastre y hip thrust. 3 series de 6 a 8 repeticiones. Con 3 minutos de descanso.