5 ejercicios de fuerza para ponerte en forma este septiembre

Vuelve septiembre, la vuelta al cole, y con él la vuelta a la rutina y al gimnasio. Con estos ejercicios volverás a ponerte en forma este septiembre de una forma muy sencilla.

La plancha

La plancha es un ejercicio muy completo de progresión isométrica que se emplea en diferentes disciplinas: entrenamiento de fuerza, yoga, pilates, entre otras.

Esta progresión trabaja la caja muscular que abarca desde el diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, oblicuos y transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

Incluir planchas en tu entrenamiento, te ayudará a mejorar el equilibrio, tonificar el abdomen, aumentar la fuerza, incrementar la estabilidad, trabajar la flexibilidad y reducir los dolores de espalda.

Para hacerlo:

1. Colócate en posición de tabla como si inicias un ejercicio de flexión.
2. Separa los pies a la anchura de la cadera y reposa los dedos de los pies en el piso.
3. Alinea tus caderas con tus hombros.
4. Con los brazos extendidos, deja las manos justo debajo de los hombros. Si te parece muy difícil, coloca los antebrazos en el suelo con los codos alineados, justo debajo de los hombros, y los brazos paralelos al cuerpo, al mismo ancho de los hombros. Esta variación se llama plancha con antebrazo.
5. Alinea tu cabeza con tu espalda. Mantén el cuello recto con la cabeza mirando hacia el suelo. No permitas que tu cabeza u hombros caigan.
6. Mantén la cadera en retroversión. Es decir, no saques glúteos, debes sentir tu zona abdominal, no tu zona lumbar.
7. Aprieta fuerte el abdomen y los glúteos. Respira con tranquilidad.
8. Mantén la posición durante 15 segundos. A medida que adquieras destreza, aumenta el tiempo.
9. Realiza 5 repeticiones de 10 segundos.

Sit-ups

Las sit-ups son flexiones que se hacen desde el suelo. En este ejercicio se trabaja la fuerza y la resistencia, enfocándose en los músculos abdominales, músculo flexor de la cadera y oblicuos internos.

Este ejercicio es para avanzados o intermedios y ayuda a ejercitar el 80% de los músculos abdominales.

Para los principiantes se recomiendan los crunch, es decir, una versión reducida de los anteriores (solo se ejercita un 40% del músculo abdominal).

Para hacer estas flexiones, sigue estos pasos:

1. Túmbate estirado y boca arriba en una esterilla.
2. Flexiona las rodillas, apoya las plantas de los pies en el suelo. Junta los pies uno al lado del otro.
3. Apoya la cabeza del suelo. Después, súbela mientras elevas el torso hacia adelante y flexionas la zona abdominal. La cabeza debe alcanzar la altura de las rodillas.
4. Desciende poco a poco a la posición inicial.
5. Haz 3 series de 8 repeticiones para comenzar y aumenta cada semana las repeticiones.

Burpees

Los burpees son una combinación de tres ejercicios: desplantes, sentadillas y flexiones de pecho. Este movimiento se encarga de trabajar la fuerza, la resistencia anaeróbica y la coordinación. Los músculos que ejercita son femorales, gemelos, glúteos, pecho, abdominales, hombro y tríceps.

Los burpees son aptos para toda persona saludable, aunque el número de repeticiones dependerá del nivel de la persona que los haga.

Debe evitarse en el caso de individuos con problemas en las rodillas, muñecas o espalda. Para hacer los burpees, solo sigue los siguientes pasos:

1. Ponte en cuclillas con las manos en el suelo. Apóyate con las puntas de los pies y mantén la cabeza erguida.
2. Desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos. La postura se asemeja al ejercicio de plancha.
3. Realiza una flexión de pecho o flexión de codo. Toca el suelo con el pecho y mantén la espalda recta.
4. Recoge las piernas para que vuelvas a quedar en cuclillas.
5. Brinca extendiendo todo el cuerpo: piernas, pies, torso, brazos y manos. Mantén la cabeza erguida. Déjate caer sobre la punta de tus pies, pues debes amortiguar la caída.
6. Ponte de nuevo en cuclillas, como al inicio del ejercicio.
7. Haz todos los burpees que puedas durante 40 segundos. Descansa 20 segundos y vuelve a empezar hasta completar 20 repeticiones. Con la práctica, intenta realizar 100 burpees en el menor tiempo posible.

Sentadillas o squats

La sentadilla libre o air squat se considera un movimiento esencial en cualquier entrenamiento de fuerza, especialmente en el CrossFit.

Los squats sirven para fortalecer músculos, ligamentos y articulaciones de las piernas. Si se trata de músculos, los más beneficiados con este ejercicio son los cuádriceps, los glúteos y también, aunque en menor medida, los isquiotibiales y abductores.

Zancadas

Las zancadas están consideradas como uno de los ejercicios bilaterales más efectivos que existen para el trabajo individual para cada pierna, así que son muy útiles como ejercicios de fuerza para educación física.

Este tipo de ejercicios de fuerza sin material trabajan la musculatura de tren inferior: cuádriceps (muslos), isquiotibiales, abductores y glúteos. Su beneficio principal consiste en fortalecer piernas y rodillas.

Para hacerlo:

1. Ponte de pie con la columna recta.
2. Separa los pies a la anchura de la cadera.
3. Da un paso largo, llevando una pierna adelante. Dobla la rodilla lo más que puedas hasta alcanzar un ángulo 90 grados.
4. Baja la rodilla trasera cerca del suelo, pero sin tocarlo. Apoya solo los dedos del pie.
5. Sentirás tensión en los músculos de la pierna que tienes adelante y en la zona del glúteo de la pierna que queda atrás.
6. Haz 20 repeticiones, alternando la pierna izquierda con la derecha.