- Cómo marcar abdominales en un mes
- El entrenamiento de abdominales en 8 minutos
- Seis ejercicios de abdominales y glúteos
- Cómo conseguir marcar abdominales
Podemos hacer mucho por nuestro cuerpo, independientemente de la genética que tengamos o la predisposición a ganar y perder peso y músculo. Pero lo que sí es cierto es que existen seres privilegiados que consiguen cierto tono muscular o mantienen un porcentaje de grasa idóneo sin apenas esfuerzo, únicamente porque la madre naturaleza así lo quiso.
Esto puede aplicarse a una parte de un músculo que, en algunos casos se concede por genética (estás de suerte), y en otros no existe visualmente y hay que dedicarle unos minutos diarios para hacer que salga a la luz. Sudor y lágrimas también. Nos referimos a los abdominales oblicuos, aquellos laterales dibujan una línea desde la cadera hasta...
Apunta porque estos doce ejercicios te ayudarán a potenciarlos.
Cómo marcar abdominales oblicuos: 10 ejercicios infalibles
1. Leg raise
Túmbate en una esterilla de entrenamiento con el cuerpo recto, las manos colocadas debajo de ambos glúteos y con el abdomen activado levantamos las piernas juntas de manera controlada arriba y abajo (3 series de 10 repeticiones).
Nivel medio: cuando el ejercicio anterior no te suponga ningún esfuerzo, utiliza la máquina específica de tu gimnasio, te supondrá un desafío más grande ya que el cuerpo tiene menos superficie de apoyo que estando tumbado.
Nivel avanzado: si después de todos estos te quedas con ganas de más, prueba la versión estando colgado por los brazos de una barra pull-up y levantando las piernas flexionadas hacia arriba. Haciendo que las rodillas toquen el pecho. De manera controlada, por supuesto.
2. Plancha lateral isométrica
El truco consiste en creerte que eres realmente de hierro y que puedes aguantar 30 segundos por lado manteniendo el equilibrio sin caerte, repite 3 veces el ejercicio y descansa 20 segundos entre serie y serie. No falla.
Nivel medio: en vez de apoyarte con el brazo en el suelo, hazlo sobre una fitball. Al tener menos estabilidad, tu tendrás que activar más el abdomen para controlar el equilibrio y por ende; trabajarás mejor. Si quieres subir un poco más el nivel, suspende tus pies en un TRX desde el tobillo.
Nivel avanzado: en vez de que la plancha sea estática, sube y baja la cadera sin llegar a tocar el suelo las veces que puedas durante 30 segundos cada lado.
3. Crunch 'foot to foot'
La posición parte de la clásica de abdominales en colchoneta, pero nos doblaremos hacia los laterales activando el core e intentando tocar con la yema de nuestros dedos y los brazos rectos nuestros talones (30 veces por lado, 3 series).
4. Rueda abdominal
Si llegas a hacer 10 repeticiones en 3 series, sería lo perfecto. Pero es un ejercicio que requiere fuerza e intensidad, por lo que quizás te será más complicado de hacer que otros.
Es necesario para la activación de todo el abdomen (no únicamente de los oblicuos), este tipo de ejercicios tienen que estar presentes en una rutina como ésta para dar un enfoque global y no dejarnos nada sin trabajar.
5. Abdominal crunch
Sí, el abdominal de toda la vida también va a ayudarte a presumir de oblicuos. Eso sí, tienes que hacerlos con mucha técnica y no menos de dos series de 20 repeticiones.
6. Cross leg crunch
Este ejercicio de abdominales implica levantar los hombros del suelo y cruzar una pierna sobre la otra mientras se contraen los músculos del abdomen. Ojito porque no es tan fácil como podría parecer.
7. Starfish crunch
Es importante mantener la cabeza y los hombros levantados del suelo durante todo el ejercicio y no tirar del cuello para evitar lesiones. Además, asegúrate de respirar adecuadamente durante el movimiento, exhalando al contraer los músculos abdominales e inhalando al bajar los hombros y la pierna.
8. Russian twist con bicycle
Este ejercicio implica rotar el torso para trabajar los músculos abdominales oblicuos y también agregar el movimiento de bicicleta para involucrar más los músculos del abdomen. Lo tiene todo.
9. Plancha con crunch
Es una variación de la plancha que combina el trabajo de los músculos abdominales con el fortalecimiento del núcleo y la estabilidad de la columna vertebral
10. Toque de tobillo alternativo
El rey de los oblicuos. Si lo dominas, el reino de los abdominales será tuyo.
11. Giros con balón medicinal
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y sostén un balón medicinal frente a ti. Gira el torso hacia un lado y toca el suelo con el balón, luego gira hacia el otro lado. Alterna los giros.
12. Escaladores de montaña (Mountain climbers)
Colócate en posición de plancha alta y lleva las rodillas hacia el pecho alternativamente, como si estuvieras corriendo en el lugar. Mantén el cuerpo en línea recta durante todo el ejercicio.
