Así, en todo lo que hacemos pueden encontrarse alguno de estos siete movimientos. Por ejemplo, cuando un atleta va a hacer un lanzamiento de jabalina, debe desplazarse, luego rotar para coger impulso, hacer una zancada, y lanzar (empujar) la jabalina. Nuestro objetivo en el entrenamiento de fuerza debe ser fortalecer cada uno de estos movimientos, pues si estos son sólidos, podremos hacer cualquier actividad efectivamente. 

 

Siguiendo al maestro del movimiento Ido Portal, todo proceso de aprendizaje debe pasar por tres estados: Aislamiento, Integración e improvisación. Esto quiere decir que primero debemos centrarnos en aprender cada uno de los movimientos de forma efectiva, luego debemos unificarlos, y el estado final es el del juego, en donde se olvidan las estructuras y simplemente existe movimiento. Este juego está relacionado con el concepto de performance, en donde lo que hemos practicado ahora se expresa en un acto. Antiguamente, este acto era la caza de un venado o la huída del ataque de otra tribu. Hoy, el performance es recogido por los artistas, los atletas en los Olímpicos y los acróbatas de los circos. 

 

Músculos 

 

Cada uno de estos movimientos trabaja una serie de músculos. Contrariamente a lo que predican los culturistas, no existe una forma de aislar los músculos. El cuerpo trabaja como una unidad, en donde lo que no está activo está relajado, y viceversa. La única forma de aislar los músculos es a través de máquinas de gimnasio, que rompen con la simetría natural, por lo que el cuerpo, al intentar hacer una actividad como un partido de fútbol, ya no sabe cómo reaccionar, y ahí es donde ocurren las lesiones. 

 

Empujar: Trabaja los triceps, los pectorales y los hombros.

 

Halar: Trabaja los biceps, la espalda media-alta y los hombros.

 

Reclinarse: Trabaja la espalda baja, los isquiotibiales (el músculo trasero que conecta la cola con las rodillas), y los glúteos. 

 

Acuclillarse: Trabaja la totalidad de las piernas y los glúteos. 

 

Rotar: Trabaja los obliquos, estas entradas a los lados del ombligo que son notorias al tener abdominales marcados.

 

Zancada: Trabaja las piernas y los glúteos, con énfasis en los cuádriceps (el músculo frontal que conecta la cadera con las rodillas).

 

Desplazarse: Trabaja principalmente las piernas, glúteos y pantorillas (el músculo trasero que conecta la rodilla con el talón). 

 

 

Estímulos

 

Conceptos claves:

 

Volumen: Es la cantidad de trabajo realizado. Se mide por número total de repeticiones (la suma de todas las series. Ej: 4 series de 8 repeticiones= 32) y/o el tiempo de duración de la actividad en ejercicios de resistencia.

 

Intensidad: Es el esfuerzo con el que ejecutamos el trabajo realizado. Generalmente se mide por la relación entre el peso utilizado y lo que podríamos alzar por una sola repetición de máximo esfuerzo. Por ejemplo, si lo máximo que puedo levantar en un ejercicio por una repetición es 100 kilos, al levantar 70 kilos estaré en una intensidad de 70%. El volumen y la intensidad tienen una relación inversamente proporcional: entre menor sea el peso, más repeticiones se pueden hacer, y viceversa. 

 

Frecuencia: Muestra cada cuando realizamos el trabajo. Por ejemplo, tres veces por semana, 1 veces por semana, etc. Entre más difícil sea un movimiento, más importante será practicarlo frecuentemente. La parada de manos es un ejemplo de un movimiento que debe entrenarse, en lo posible, diariamente. Este tipo de movimientos difíciles se denominan habilidades, pues no se trata tanto de la fuerza como de la perfección técnica en su ejecución, y requieren mucha práctica. 

 

Descanso: Es el tiempo en el que nos recuperamos para realizar un trabajo. Puede medirse entre días que pasan sin que entrenemos, o en los minutos o segundos que tomemos entre cada ejercicio. Entre más intenso sea el ejercicio, más descanso requeriremos. 

 

Velocidad: Es la velocidad a la cual realizamos el ejercicio. 

 

 

De forma errónea, la gente asume que lo único que se puede hacer en un gimnasio es aumentar la masa muscular. No obstante, existen cuatro tipos de estímulos que se pueden generar con el entrenamiento:

 

Potencia: El tipo de entrenamiento más intenso que podemos tener es el de potencia. La potencia es la unión entre la velocidad y la fuerza, es decir, mover peso a una gran velocidad. Es importante tener en cuenta que el peso puede ser el de nuestro propio cuerpo, o el de algo externo: el cuerpo solo reconoce una resistencia, no su origen, por lo que es irrelevante si entrenamos con una o la otra en términos de resistencia. 

 

El deporte que mejor representa este tipo de estímulo es la halterofilia olímpica. He aquí un video.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Como se puede ver, este tipo de levantamiento de pesas es bastante peculiar: se levanta un peso una sola vez, a una gran velocidad. Los levantamientos involucran todo el cuerpo. Aunque pueda parecer fácil, nadie va a durar mucho tiempo corriendo si lo hace a gran intensidad. Por lo tanto, en este tipo de entrenamiento la intensidad es bastante alta (80-100%), el volumen es bajo (1-3 repeticiones, por 3-5 series), el descanso es largo (de 3 a 5 minutos) y la velocidad es rápida. La frecuencia alta es requerida solo en movimientos técnicos, como el envión y la arrancada, en donde incluso se puede entrenar dos veces por día. 

 

La potencia es la marca distintiva de lo atlético. En los deportes, requerimos movernos rápida e intensamente, por lo que una de las formas más fáciles de conseguir esta capacidad es hacer ejercicios explosivos. 

 

Fuerza: Aunque siempre que se luche contra una resistencia se está desarrollando fuerza, existe cierto tipo de entrenamiento que es especial en hacer esto. La disciplina que mejor lo representa es el Levantamiento de potencia. En este, se intenta levantar la mayor cantidad de peso en un solo intento. Como la cantidad de músculos involucrados en un levantamiento determina la fuerza que se puede producir, se utilizan ejercicios que involucran todo el cuerpo. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

El tipo de entrenamiento que se utiliza generalmente es uno en donde el volumen es bajo (3-5 repeticiones de 3-5 series), la intensidad es alta (70-100%), el descanso es largo (1-5 minutos), la frecuencia es baja (3 días a la semana) y la velocidad es moderada. Así como los músculos, el sistema nervioso central, que es el encargado de producir fuerza, debe descansar apropiadamente para poder seguir entrenando en condiciones óptimas. Estos son los ejercicios de fuerza más efectivos. 

 

Hipertrofia: Consiste en el "quiebre" muscular momentáneo, con el fin de que al recuperarse el músculo aumente su tamaño. Es uno de los entrenamientos más demandantes, pues requiere bastante volumen (6-12 repeticiones, por 2-4 series), intensidad baja (40-80%), descanso corto (máximo un minuto), frecuencia  moderada (5 días a la semana), y velocidad lenta. Para que un músculo llegue al fallo, la variable más importante es el tiempo bajo tensión. Este se puede aumentar haciendo más repeticiones, más series, entrenando más seguido o realizando los ejercicios más lentamente, con el fin de lograr la conexión mente-cuerpo. Aquí se pueden encontrar rutinas encaminadas a este objetivo.

 

Resistencia: Finalmente, la resistencia consiste en cuanto tiempo podemos durar realizando cierto esfuerzo. Se requiere una intensidad baja (10-30%) y un volumen alto (20 minutos corriendo, o si es entrenamiento de fuerza desde 12 repeticiones en adelante). La frecuencia es moderada, y la velocidad es moderada. Algunos ejemplos de este entrenamiento son correr, nadar, montar cicla, o cualquier ejercicio que mejore la capacidad cardiovascular. 

 

Personalmente, no me gusta limitarme y recomiendo que las personas realicen los cuatros tipos de estímulos en su actividad física. El orden de los ejercicios debe hacerse en el orden aquí presentado, pues los primeros son los más demandantes a nivel del sistema nervioso, y los últimos los menos demandantes. Un ejemplo de una rutina así sería empezar con un movimiento explosivo de 1 repetición por 3 series, seguido de un movimiento de fuerza por 3 series de 5 repeticiones, un ejercicio de hipertrofia de 3 series de 8 repeticiones, y finalizar con alguna actividad de resistencia. Para conocer más sobre rutinas de ejercicios, haz click aquí. 

 

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