Sabeis como puedo hacer para estirar la zona del sartorio/cresta iliaca?
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Videos de estiramiento
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leroy
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Re:
Yo creo que:BIGDIPPER wrote:Sabeis como puedo hacer para estirar la zona del sartorio/cresta iliaca?
- Cualquier buen estiramiento de cuádriceps
- Movilidad de cadera
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BIGDIPPER
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Temerium
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Uhm a ver como te lo explico, buscas una pared pierna de delante en posicion de zancada flexión de rodilla, la pierna de atras que es la que estiras, pegas la rodilla ,la tibia y el empeine contra la pared y desde ahi estiras el cuadriceps trasero...BIGDIPPER wrote:Lo probare, pero me refiero exactamente a la zona donde se une el sartorio con la cresta iliaca. Esta tan pegado al hueso que al wstirar el cuadriceps no lo wstiro
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leroy
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Re: Videos de estiramiento
Jaja, ese es el de la foto que he puesto yo pero en pared.Temerium wrote: Uhm a ver como te lo explico, buscas una pared pierna de delante en posicion de zancada flexión de rodilla, la pierna de atras que es la que estiras, pegas la rodilla ,la tibia y el empeine contra la pared y desde ahi estiras el cuadriceps trasero...
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Temerium
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Cierto no me habia fijado jajaja.leroy wrote:Jaja, ese es el de la foto que he puesto yo pero en pared.Temerium wrote: Uhm a ver como te lo explico, buscas una pared pierna de delante en posicion de zancada flexión de rodilla, la pierna de atras que es la que estiras, pegas la rodilla ,la tibia y el empeine contra la pared y desde ahi estiras el cuadriceps trasero...
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leroy
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Squat routines
Ido Portal tiene 2 squats routines
Squat 1
Squat 2
El movimiento de movilidad torácica es este, hecho por Ariel Couceiro.
Como dice él, en posición de sentadilla sólo se torsiona la parte torácica de la columna. A mí me gusta más con el brazo extendido.
Si no aguantas en sentadilla y te vas para atrás, es falta de dorsiflexión. Eleva los talones con algo y poco a poco vas mejorando.
Este texto de Ariel Couceiro sobre la posición de sentadilla es interesante
"La posición de Sentadilla Profunda es, ancestralmente, una posición de descanso.
Sin embargo, me pregunto: ¿cuantos de ustedes optarían por esta posición con la finalidad de Descansar?
La realidad es que, adaptados a estar sentados en una silla, la mayoría de los individuos hoy por hoy no se sienten cómodos en una posición de sentadilla profunda, incluso muchos de los que la practican como ejercicio de fuerza no adoptarían esta posición libre de carga para, por ejemplo, descansar de mucho tiempo parados.
Salvo en las culturas orientales, (donde esta posición es adoptada cotidianamente para descansar y muchas veces para realizar trabajos), para el resto de la mayoría de los mortales, esta posición resulta sumamente incómoda.
Es cierto que existen excepciones que, justamente, confirman la regla.
Los hábitos terminan alterando aquello para lo que estamos originalmente preparados, aunque algunos estén "más preparados" que otros.
No debe resultar extraño que estas "desadaptaciones" que se van instalando con el tiempo y la repetición de patrones limitados, se corrijan por tiempo y repetición de una progresiva "readaptación".
Es así que muchas técnicas proponen la repetición sistemática de determinados ejercicios o posturas para recomponer patrones de movimiento y hasta reconstruir estructuras alteradas.
Concretamente, en el caso de la "movilidad perdida", varios expertos en la materia proponen la repetición diaria de determinada cantidad de repeticiones o tiempo, adoptando ciertas posturas o realizando determinados movimientos.
Volviendo a la posición de Sentadilla Profunda, Kelly Starret, Ido Portal y Jerzy Gregorek son algunos de los que proponen mantener esta posición todos los días por períodos de entre 10´ a 30´.
En este video un simple ejercicio que me propongo repetir por 10 series al día, durante 30 días. Apróximadamente 10´ diarios en posición de Sentadilla Profunda sumada a la Movilidad Torácica.
Ideal para que se lo propongas a tu jefe en la oficina: menos de 1´ cada hora para mejorar la movilidad de rodillas, caderas y columna torácica. "
Como comenta él, en otras culturas que no usan sillas esto es una posición de descanso. Como muchas otras más posiciones. El problema es que hay agoreros que dicen que si eso puede ser perjudicial, etc. O sea, gente a la que la atrofia que padecemos les parece la norma y se guían por eso. En fin, no hay que ir a China, basta con ver a niños pequeños jugando y darse cuenta de como se ponen en sentadilla espontáneamente. De adultos perdemos eso por nuestros hábitos y posiciones.
Recuperarlo es importante sobre todo si haces pesas. Alguien que no tiene una buena sentadilla sin peso tendrá a la larga problemas cuando la cargue.
Squat 1
Squat 2
El movimiento de movilidad torácica es este, hecho por Ariel Couceiro.
Como dice él, en posición de sentadilla sólo se torsiona la parte torácica de la columna. A mí me gusta más con el brazo extendido.
Si no aguantas en sentadilla y te vas para atrás, es falta de dorsiflexión. Eleva los talones con algo y poco a poco vas mejorando.
Este texto de Ariel Couceiro sobre la posición de sentadilla es interesante
"La posición de Sentadilla Profunda es, ancestralmente, una posición de descanso.
Sin embargo, me pregunto: ¿cuantos de ustedes optarían por esta posición con la finalidad de Descansar?
La realidad es que, adaptados a estar sentados en una silla, la mayoría de los individuos hoy por hoy no se sienten cómodos en una posición de sentadilla profunda, incluso muchos de los que la practican como ejercicio de fuerza no adoptarían esta posición libre de carga para, por ejemplo, descansar de mucho tiempo parados.
Salvo en las culturas orientales, (donde esta posición es adoptada cotidianamente para descansar y muchas veces para realizar trabajos), para el resto de la mayoría de los mortales, esta posición resulta sumamente incómoda.
Es cierto que existen excepciones que, justamente, confirman la regla.
Los hábitos terminan alterando aquello para lo que estamos originalmente preparados, aunque algunos estén "más preparados" que otros.
No debe resultar extraño que estas "desadaptaciones" que se van instalando con el tiempo y la repetición de patrones limitados, se corrijan por tiempo y repetición de una progresiva "readaptación".
Es así que muchas técnicas proponen la repetición sistemática de determinados ejercicios o posturas para recomponer patrones de movimiento y hasta reconstruir estructuras alteradas.
Concretamente, en el caso de la "movilidad perdida", varios expertos en la materia proponen la repetición diaria de determinada cantidad de repeticiones o tiempo, adoptando ciertas posturas o realizando determinados movimientos.
Volviendo a la posición de Sentadilla Profunda, Kelly Starret, Ido Portal y Jerzy Gregorek son algunos de los que proponen mantener esta posición todos los días por períodos de entre 10´ a 30´.
En este video un simple ejercicio que me propongo repetir por 10 series al día, durante 30 días. Apróximadamente 10´ diarios en posición de Sentadilla Profunda sumada a la Movilidad Torácica.
Ideal para que se lo propongas a tu jefe en la oficina: menos de 1´ cada hora para mejorar la movilidad de rodillas, caderas y columna torácica. "
Como comenta él, en otras culturas que no usan sillas esto es una posición de descanso. Como muchas otras más posiciones. El problema es que hay agoreros que dicen que si eso puede ser perjudicial, etc. O sea, gente a la que la atrofia que padecemos les parece la norma y se guían por eso. En fin, no hay que ir a China, basta con ver a niños pequeños jugando y darse cuenta de como se ponen en sentadilla espontáneamente. De adultos perdemos eso por nuestros hábitos y posiciones.
Recuperarlo es importante sobre todo si haces pesas. Alguien que no tiene una buena sentadilla sin peso tendrá a la larga problemas cuando la cargue.
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leroy
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Rutina Van Zandt para abrir de frente
¿Quieres abrir de frente?
Según el tal Van Zandt su rutina funciona en un 100% de los casos...
Lo que no dice es que probablemente el 99% de los que la empiezan la dejen, jaja.
Se trata de ponerte de pie en posición de apertura máxima. O sea, como este pero sin apoyar las manos.
Y aguantar los segundos que dice la tabla.
Y le vas poniendo los kilos que dice la tabla.
¿Cuántas veces?
En principio lo haces un día sí, un día no. Si no recuperas bien, un día sí, dos no, o tres, a tu criterio.
Los números entre paréntesis indican las veces que has de hacer la rutina.
Por ejemplo:
"16) 5 sets x 3:00 + 1.25 kg (6)"
Quiere decir que en el nivel 16 haces:
- 5 series de 3´de duración con 1,25 kg de lastre
- Esto lo repites 6 veces. P ej, si haces 1 día sí, un día no, l x v d de una semana, m j de la otra y ya van 6 sesiones.
La progresión es:
1) 1 set x 0:30 (1)
2) 2 sets x 0:30 (1)
3) 3 sets x 0:30 (1)
4) 4 sets x 0:30 (1)
5) 5 sets x 0:30 (1)
6) 5 sets x 0:45 (6)
7) 5 sets x 1:00 (6)
8) 5 sets x 1:15 (6)
9) 5 sets x 1:30 (6)
10) 5 sets x 1:45 (6)
11) 5 sets x 2:00 (6)
12) 5 sets x 2:15 (6)
13) 5 sets x 2:30 (6)
14) 5 sets x 2:45 (6)
15) 5 sets x 3:00 (6)
16) 5 sets x 3:00 + 1.25 kg (6)
17 5 sets x 3:00 + 2.50 kg (6)
18) 5 sets x 3:00 + 5.00 kg (6)
19) 5 sets x 3:00 + 7.50 kg (6)
20 5 sets x 3:00 + 10.0 kg (6)
21) 5 sets x 3:00 + 12.5 kg (6)
22) 5 sets x 3:00 + 15.0 kg (6)
23) 5 sets x 3:00 + 17.5 kg (6)
24) 5 sets x 3:00 + 20.0 kg (6)
25) 5 sets x 3:00 + 22.5 kg (6)
26) 5 sets x 3:00 + 25.0 kg (6)
27) 5 sets x 3:00 + 27.5 kg (6)
28) 5 sets x 3:00 + 30.0 kg (6)
Sinceramente, me parece que debe de ser durísima y que poca gente la acaba diga lo que diga el colega.
Yo estoy haciendo otra rutina, llevo 15 semanas, y hay días que se hace durillo. Funciona pero es lenta y me parece una progresión más lógica que esta. La que hago es en principio cada 5 días. Yo la he adaptado a hacerla 2 veces x semana. Pero si me dices que la haga un día sí un día no no te digo donde te mando, jaja.
Según el tal Van Zandt su rutina funciona en un 100% de los casos...
Lo que no dice es que probablemente el 99% de los que la empiezan la dejen, jaja.
Se trata de ponerte de pie en posición de apertura máxima. O sea, como este pero sin apoyar las manos.
Y aguantar los segundos que dice la tabla.
Y le vas poniendo los kilos que dice la tabla.
¿Cuántas veces?
En principio lo haces un día sí, un día no. Si no recuperas bien, un día sí, dos no, o tres, a tu criterio.
Los números entre paréntesis indican las veces que has de hacer la rutina.
Por ejemplo:
"16) 5 sets x 3:00 + 1.25 kg (6)"
Quiere decir que en el nivel 16 haces:
- 5 series de 3´de duración con 1,25 kg de lastre
- Esto lo repites 6 veces. P ej, si haces 1 día sí, un día no, l x v d de una semana, m j de la otra y ya van 6 sesiones.
La progresión es:
1) 1 set x 0:30 (1)
2) 2 sets x 0:30 (1)
3) 3 sets x 0:30 (1)
4) 4 sets x 0:30 (1)
5) 5 sets x 0:30 (1)
6) 5 sets x 0:45 (6)
7) 5 sets x 1:00 (6)
8) 5 sets x 1:15 (6)
9) 5 sets x 1:30 (6)
10) 5 sets x 1:45 (6)
11) 5 sets x 2:00 (6)
12) 5 sets x 2:15 (6)
13) 5 sets x 2:30 (6)
14) 5 sets x 2:45 (6)
15) 5 sets x 3:00 (6)
16) 5 sets x 3:00 + 1.25 kg (6)
17 5 sets x 3:00 + 2.50 kg (6)
18) 5 sets x 3:00 + 5.00 kg (6)
19) 5 sets x 3:00 + 7.50 kg (6)
20 5 sets x 3:00 + 10.0 kg (6)
21) 5 sets x 3:00 + 12.5 kg (6)
22) 5 sets x 3:00 + 15.0 kg (6)
23) 5 sets x 3:00 + 17.5 kg (6)
24) 5 sets x 3:00 + 20.0 kg (6)
25) 5 sets x 3:00 + 22.5 kg (6)
26) 5 sets x 3:00 + 25.0 kg (6)
27) 5 sets x 3:00 + 27.5 kg (6)
28) 5 sets x 3:00 + 30.0 kg (6)
Sinceramente, me parece que debe de ser durísima y que poca gente la acaba diga lo que diga el colega.
Yo estoy haciendo otra rutina, llevo 15 semanas, y hay días que se hace durillo. Funciona pero es lenta y me parece una progresión más lógica que esta. La que hago es en principio cada 5 días. Yo la he adaptado a hacerla 2 veces x semana. Pero si me dices que la haga un día sí un día no no te digo donde te mando, jaja.
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Reover
- Principal del Concilio del Hierro
- Posts: 3717
- Joined: Sat Jan 18, 2014 12:38 am
Re: Videos de estiramiento
Pues pon esa otra progresión a ver. Porque para mí estirar de forma seria con frecuencia es mortal. 2 veces a la semana sería aceptable.
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joroge
- Maestro de la Forja
- Posts: 885
- Joined: Mon Oct 15, 2012 11:19 am
Re: Videos de estiramiento
Pues tiene buena pinta. Cada vez se ve más tratar la elasticidad como si un ejercicio de fuerza se tratase. Puedes hacer lo que dices de 1/3 e intentar esto, tardaras más en terminar la progresión pero seguro q lo consigues sin hartarte tanto Leroy. Yo lo mismo me animo, para progresar en Pino a una mano necesitas un frontal sí o si.