Las máquinas de abductor y aductor son muy parecidas, por lo que muchas veces se lían. No obstante, trabajan las musculaturas opuestas, una máquina fortalece la musculatura que aleja una pierna de la otra, mientras que la otra máquina, hace lo contrario, fortalece la musculatura que acerca una pierna a la otra.
¿Qué músculos están implicados?
A continuación abordamos los músculos implicados en cada una de estas populares máquinas.
Máquina de aductor
Esta máquina activará el grupo muscular conocido como “aductores”. Dentro de este grupo seguramente te suene el famoso aductor, que a mucha gente le duele al hacer algunos gestos. Lo más interesante de todo es que no tenemos un único aductor, hay varios, y que, encima, dentro del grupo de “aductores”, hay más músculos.
La aducción es el gesto de juntar las rodillas (como cuando haces un ángel de nieve, pues cuando cierras las piernas). Todos los músculos que se encargan de ese gesto son el grupo de aductores, pero aquí dentro podemos encontrar:
- Aductor corto (debajo del largo, no se ve en la imagen)
- Aducto largo
- Aductor mayor
- Pectíneo
- Grácil
- Bíceps femoral*
- Fibras inferiores del glúteo mayor*
*Estos dos músculos son aductores secundarios, solo en situaciones puntuales y contribuyendo más bien poco.
Una curiosidad que suele pasarse por alto es que los aductores (corto, largo y mayor) también pueden extender o flexionar la cadera. Cuando llevas mucho tiempo sin hacer sentadillas y haces sentadillas hasta abajo, tienes agujetas en la cara interna del muslo. Esos son los aductores.
Cuando se mantienen aproximadamente 40-70º de flexión de cadera (estando de pie totalmente erguido, tienes 0º de flexión de cadera, si te llevas las rodillas al pecho, tienes casi 180º) los aductores no contribuyen ni a flexionar (llevar la rodilla al pecho) ni a extender (hacer una patada de glúteo) la cadera. Si salimos de ese rango de grados, no obstante, los aductores van ganando mecánica (Neumann, 2010):
Figura 2. A) Con la cadera flexionada, el aductor largo puede extender la cadera (esto es lo que pasa cuando hacemos sentadilla profunda) junto con el aductor mayor; B) Con la cadera extendida el aductor largo puede flexionar la cadera, junto al recto femoral.
De hecho, sin importar mucho la posición de la cadera, las fibras posteriores del aductor mayor son un buen extensor de cadera, parecido a los isquios:
Figura 3. Aductor mayor y extensión de cadera
Máquina de abductor
Aplicando la lógica, se activan los músculos de la parte contraria. Si en el gesto de aducción de cadera se activa lo que se encuentra en la cara interna del muslo, en este caso se activará lo que está en la cara externa.
¿Qué podemos encontrar? El glúteo medio, el glúteo menor o pequeño y el tensor de la fascia lata. También puede contribuir el piriforme
-- El glúteo menor no se ve porque estaría por debajo del medio.
Los músculos abductores son, también, rotadores internos o externos. Por ejemplo, las fibras superiores del glúteo medio son rotadoras internas de cadera (en posición anatómica, al menos) y las inferiores rotadores externas (en posición anatómica). El glúteo menor puede producir algo de rotación interna e, incluso, flexión de cadera. El tensor de la fascia lata puede rotar internamente la cadera también (Neumann, 2010).
Es interesante saber esto, porque nos dice que para poder hacer una abducción de cadera pura (sin rotaciones) necesitamos que estos músculos, los abductores, se neutralicen unos a otros, la tendencia a generar rotaciones en la cadera. Piensa que un músculo cuando se activa hace todas las funciones que tiene, por decirlo de algún modo.
¿Cómo trabajarlos?
Máquina de aductores
Lo mejor en este caso, teniendo en cuenta lo que hemos mencionado arriba, es intentar mantener una flexión de cadera de entre 40-70º, ajustando el respaldo o nuestra posición para conseguirlo. De esa manera, el aductor largo se centrará únicamente en el gesto de aducción, sin contribuir a la flexión o extensión de cadera.
¡Ojo! La fase excéntrica (separar rodillas) lo hace el peso de la máquina por ti, tú tienes que resistirlo. No dejes que esta fase ocurra muy rápido, haz una excéntrica lenta, de unos 2-4s, porque en este gesto la movilidad suele ser bastante pobre para a gran mayoría de nosotros (si haces karate o taekwondo, no creo que tengas ese problema).
Máquina de abductor
En este caso, podemos jugar con la flexión de cadera para intentar alinear mejor las fibras de un músculo y que trabaje algo más.
Si nos sentamos normal, trabajarán bastante el glúteo medio y el piriforme, si nos ponemos más verticales, con el fémur más apuntando hacia el suelo (menor flexión de cadera), el glúteo menor es protagonista.
Si flexionamos la cadera (y ojo, la cadera no es la espalda, porque si flexionas la espalda no consigues nada), podría llegar a ganar algo de mecánica, el glúteo mayor, aunque su principal función (y donde mejor vamos a hipertrofiarlo) es en la extensión de cadera.
Consejos prácticos finales
La máquina de aductor es interesante incluirla, ya que muy poca gente trabaja esa musculatura de manera directa y es conveniente tener fuerza y control en todos los músculos que rodean una articulación (en este caso, la cadera). Empieza con pocas series semanales (3-6), porque los aductores ya se llevan trabajo residual al hacer sentadilla y similares. Ten cuidado en la excéntrica y contrólala bien.
Para la máquina de abductor, ten en cuenta que la flexión de cadera (que no la de columna) pueden influir en qué región trabajas más.
