O afundo é um exercício de resistência e mobilidade que serve para fortalecer e aumentar a massa muscular dos membros inferiores, pois trabalha os glúteos, coxas e panturrilhas. Além disso, o afundo também pode ajudar na perda de peso e a fortalecer os músculos das costas e da região abdominal.
Esse exercício, também conhecido como agachamento fundo, pode ser feito em academias, em casa ou ao ar livre, existindo diferentes variações, que embora trabalhem os mesmos músculos, ativam fibras musculares com intensidades diferentes.
O afundo deve ser feito com orientação do profissional de educação física que pode indicar a variação desse exercício, além de poder orientar o uso de halteres, de acordo com as condições físicas de cada pessoa e objetivo do treino.
Para que serve
O afundo serve para aumentar a massa magra e a força muscular principalmente da parte inferior do corpo, trabalhando os músculos:
- Quadríceps, na parte da frente das coxas;
- Adutor magno, na parte interna das coxas;
- Isquiotibiais, na parte de trás das coxas;
- Glúteo máximo e médio;
- Panturrilhas;
- Músculos do core, que envolve o abdômen, pelve, lombar, quadril, e períneo.
Além disso, o afundo ajuda na mobilidade corporal, além do equilíbrio, flexibilidade, coordenação e estabilidade do corpo.
O afundo emagrece?
O afundo pode ajudar a emagrecer, pois ajuda a aumentar a massa magra e a reduzir a gordura corporal, aumentando o metabolismo e a queima de calorias.
Desta forma, esse exercício pode ser um benefício para quem deseja perder peso, desde que aliado a uma dieta balanceada orientada por um nutricionista. Veja como fazer uma dieta balanceada.
Como fazer
Para fazer o afundo estacionário, deve-se:
- Ficar em pé e dar um passo à frente com uma das pernas;
- Flexionar os joelhos lentamente, até que a coxa da perna que está na frente fique paralela com o chão;
- O joelho da frente não deve ultrapassar a medida dos dedos do pé;
- A perna de trás também é flexionada, de forma que o joelho aponte para o chão, até quase encostar no chão;
- O pé de trás deve ficar flexionado, apoiado na ponta dos dedos.
- Voltar à posição inicial mantendo o peso no calcanhar do pé da frente;
- Repetir o movimento por 15 a 20 vezes por 2 a 3 séries para cada perna, ou conforme orientado pelo profissional de educação física.
Durante a realização do afundo, é importante manter a coluna reta e abdômen contraído.
Afundo com halteres ou barra
O afundo também pode ser feito com halteres, de forma a aumentar a dificuldade do exercício e a massa muscular. Para isso, deve-se usar um halter em cada mão, com os braços esticados alinhados com o corpo.
Outra opção é fazer o afundo com barra, usando pesos na barra, na academia. O peso de cada halter ou da barra deve sempre ser orientado pelo profissional de educação física.
Caso não se tenha halteres, e deseje realizar esse exercício em casa, pode-se usar garrafa pet cheia com água ou areia ou pacote de 1kg de arroz ou feijão, por exemplo.
Variações do afundo
Além do afundo estacionário, que a pessoa faz sem sair do lugar, existem algumas variações que podem ser feitas para ativar fibras musculares com intensidades diferentes, sendo os principais:
1. Afundo caminhando
O afundo caminhando é feito com o mesmo movimento do afundo estacionário, porém dando passadas à frente, como se tivesse caminhando, o que permite o descanso entre as pernas em uma passada e outra, pois alterna as pernas.
Além disso, esse tipo de afundo, também conhecido como afundo com passada, melhora o equilíbrio do corpo e a coordenação, e trabalha os músculos do core, glúteos e quadris, principalmente.
2. Afundo lateral
O afundo lateral é outra variação do afundo e é feito com a pessoa dando um passo para o lado, ao invés do passo à frente.
Esse tipo de afundo também é estacionário, pois a pessoa não sai do lugar, e ajuda a trabalhar os músculos da parte interna da coxa com mais intensidade, além de melhorar a coordenação e o equilíbrio.
3. Afundo reverso
O afundo reverso é feito com a pessoa dando a passada para trás, ou seja, ao invés de dar um passo à frente com uma das pernas, como no afundo estacionário ou caminhando.
Esse tipo de afundo trabalha com mais intensidade as panturrilhas e glúteos, além dos isquiotibiais e os músculos do core, responsáveis pela sustentação e estabilidade do corpo.
4. Afundo com torção
O afundo com torção, também conhecido como afundo com twist ou lunge twist, é feito girando o tronco para a lateral, enquanto mantém a posição do afundo.
Esse tipo de afundo pode ser feito durante o afundo estacionário, afundo caminhando ou afundo reverso, e torção permite trabalhar com mais intensidade os músculos do core, além do equilíbrio e coordenação.
5. Afundo com step
O afundo com step é um tipo de afundo estacionário, em que ao dar a passada para frente, coloca-se o pé no step, o que permite trabalhar com mais intensidade os músculos das costas, pernas e quadris.
Esse tipo de afundo também melhora a coordenação, mobilidade e o equilíbrio, devendo ser feito descendo a perna de trás o máximo que conseguir, sem tocar no chão, para recrutar mais fibras musculares.
6. Afundo alternado
O afundo alternado é feito da mesma forma que o afundo estacionário, com a pessoa dando um passo a frente com uma das pernas, ou como no afundo reverso, com a pessoa dando a passada para trás.
Além disso, esse tipo de afundo também pode ser feito durante o afundo caminhando, que ajuda a trabalhar tanto o equilíbrio como acelera os batimentos cardíacos, podendo potencializar a queima de gordura.
7. Afundo com salto
O afundo com salto pode ser feito durante a execução do afundo reverso, dando um pequeno salto enquanto alternando as pernas.
Esse tipo de afundo é mais complexo, sendo mais difícil, complexo e intenso de fazer, pois é necessário uma postura correta e um preparo físico adequado para evitar lesões.
Além disso, o afundo com salto alternado é um exercício cardiovascular que aumenta a frequência cardíaca, podendo potencializar a queima de gordura.
8. Afundo Smith
O afundo Smith é uma variação do afundo feito na máquina Smith na academia, em que também pode-se realizar o agachamento Smith. Saiba como fazer o agachamento Smith.
Essa máquina possui uma barra fixa, à qual pode-se adicionar pesos, para potencializar os benefícios do afundo.
Além disso, é possível aliar a esse exercício o uso do step. No entanto, é importante ressaltar que esse exercício deve ser feito com o acompanhamento do profissional de educação física, pois é mais complexo.
Cuidados ao fazer o afundo
Durante a realização do afundo, é importante ter alguns cuidados para garantir uma posição correta e evitar lesões:
- Manter a coluna reta, abdômen contraído, cabeça reta e alinhada com a coluna;
- Não curvar os joelhos para fora ou para dentro, de forma a evitar lesões;
- Manter a estabilidade dos quadris, sem levá-los à frente ao fazer os movimentos;
- Inspirar ao descer a perna e expirar na subida;
- Usar a quantidade de peso dos halteres ou da barra indicados pelo profissional de educação física, de forma a evitar sobrecarga ou lesões musculares;
- Usar a faixa elástica, step ou bosu, se indicado pelo profissional de educação física, para evitar lesões
Além disso, é importante também sempre fazer uma consulta com um clínico geral ou cardiologista antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico, para avaliar o estado de saúde geral e o sistema cardiovascular.
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