- Tendinitis poplítea o porqué tengo dolor detrás de la rodilla cuando corro
- ¿Por qué temblamos cuando hacemos ejercicio?
- Cómo prevenir las sobrecargas musculares más comunes del corredor
Puede que haga tiempo que no te subes a la báscula. Estás en buena forma, te sientes bien y corres mucho. Así que a quién le importa lo que diga la báscula, ¿verdad? Estamos de acuerdo en que el número de la báscula es sólo una métrica y no proporciona una imagen completa de la salud y el rendimiento, al igual que el Índice de Masa Corporal (IMC). Sin embargo, seguimos oyendo hablar del "peso de carrera", es decir, el peso con el que supuestamente se corre más rápido. Así que nos preguntamos: ¿Existe realmente un peso ideal para correr?
Quizás siempre has tenido el mismo cuerpo y nunca te has planteado lo que podría suponer para tu rendimiento en carrera ganar músculo o bajar unos kilos. Y aunque tu peso no es la clave para una buena carrera, puede influir, tal y como nos cuenta Alicia Shay, asesora de nutrición en Flagstaff, Arizona (Estados Unidos).
Por eso, esforzarse por alcanzar una cifra "ideal" no debería ser tu principal objetivo, especialmente si ya estás registrando un gran volumen de kilómetros y tienes una dieta bastante saludable que utilizas para alimentar tu entrenamiento. Y es un equilibrio delicado porque bajar por debajo de tu peso de equilibrio o perder peso de forma poco saludable podría ponerte en riesgo de sufrir lesiones, enfermedades y trastornos alimenticios.
¿Qué dice la ciencia sobre el peso ideal para correr?
Por regla general, los corredores se mueven con mayor eficacia cuando están en lo que se considera un porcentaje de masa corporal y grasa corporal saludable. "Correr es realmente una forma de saltar", dice Matt Fitzgerald, nutricionista deportivo certificado. "No puedes avanzar sin subir, y cuanto más tengas que levantar contra la gravedad, más energía se requiere".
El peso corporal afecta al rendimiento en la carrera a pie más que en otros deportes, como la natación y el ciclismo, según concluyó un estudio suizo de 2011 sobre triatletas de Ironman. Y un índice de masa corporal más bajo parece ser cada vez más importante a medida que las distancias de la carrera aumenta: un estudio de 2014 descubrió que el IMC óptimo para corredores masculinos de 800 metros estaba entre 20 y 21, mientras que descendía hasta 19 y 20 para los corredores masculinos de 10.000 metros y maratón. (Aunque esta investigación es interesante, las generalizaciones sobre el IMC no deben utilizarse de forma prescriptiva, explica Shay, porque no tiene en cuenta el músculo magro o la grasa corporal. Además, la mayoría de los profesionales consideran ahora el IMC como un marcador anticuado de la salud).
Aun así, hay otras razones por las que ser más delgado sugiere ser más rápido: las personas más grandes son menos eficientes a la hora de transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Los atletas más delgados también pueden disipar mejor el calor, porque tienen una mayor relación superficie/peso corporal y menos tejido graso aislante. También queman carbohidratos de forma más eficiente. Así que, aunque el peso ideal no lo es todo, sí que hay que tener en cuenta. "Hay cuatro factores que determinan lo rápido que eres", dice Sean Wade, un atleta de alto nivel y entrenador de running. "La genética, la forma, lo resistente e inteligente que entrenas y tu peso, y no necesariamente en ese orden".
Aunque la ciencia apunta a algunas razones por las que los cuerpos más ligeros pueden moverse más rápido, es importante recordar que no existe un tipo de cuerpo "ideal" para correr y que todos los corredores, incluso en el nivel de élite, tienen un aspecto diferente y representan distintos tipos de cuerpo.
La edad marca la diferencia
Los corredores más veteranos son los que tienen más dificultades para perder peso, independientemente de cuánto corran. Fred Zalokar es un atleta popular estadounidense de 60 años, corre una media de más de 160 kilómetros a la semana y durante años osciló entre los 75 y los 80 kilos. Pero desde que empezó su dieta hace casi una década, ha bajado cerca de 10 kilos, aumentando su velocidad y volumen de kilómetros en el camino.
"La pérdida de peso nunca me ha ocurrido por casualidad, ni siquiera cuando corría regularmente ultras", dice Zalokar. Si no vigilas conscientemente la dieta, puedes recuperar todos esos kilos rápidamente, dice. Esto se debe a que los adultos comienzan a perder masa muscular a partir de los 40 años, lo que puede perjudicar el rendimiento y disminuir el metabolismo, dice Emily Brown, RD. Realizar suficiente actividad física (incluido el entrenamiento de resistencia para mantener la masa muscular) es especialmente importante, al igual que reducir los alimentos procesados y las porciones de comida demasiado grandes.
Tom Storey es otro corredor popular estadounidense de 55 años, que ha corrido Boston en numerosas ocasiones, atribuye su primera carrera de clasificación, en 2007, a la pérdida de peso. En poco más de un año, pasó de pesar 92 a 68 kilos y redujo en más de 30 minutos su tiempo anterior de 4 horas en el maratón.
Haciendo números
Encontrar un peso ideal y saludable en el que se rinda al máximo lleva algún tiempo. Andrew Lemoncello, atleta olímpico de Reino Unido en 2012 y entrenador de McMillan Running, no encontró su peso ideal para la carrera hasta que se hizo profesional después de la universidad. "Solía vivir según este dicho: 'Si el horno está lo suficientemente caliente, quemarás cualquier cosa'", dice. "Comía alimentos sanos, pero también me encantaban los postres y nunca prestaba atención a mis raciones".
Cuando empezó a pasar tiempo con otros corredores profesionales, Lemoncello se dio cuenta de que necesitaba un combustible de mayor calidad para que su horno funcionara con la máxima eficacia. Comenzó a planificar sus comidas y dejó de comer sin sentido, y bajó de 68 a 65 kilos. "Empecé a marcar récords y a tener más energía y confianza en mi mismo", dice. "Si estoy comiendo bien y entrenando duro, ese es el peso al que mi cuerpo gravita naturalmente".
Para cualquier pérdida o ganancia de peso, ayuda tener algo a lo que aspirar. En términos de salud, tu porcentaje de grasa corporal debe estar dentro de un determinado rango. Estas son las recomendaciones de porcentaje de grasa corporal ajustadas a la edad que utilizan los profesionales de la salud de Human Kinetics.
Hombres:
- Grasa esencial: < 5 por ciento
- Atletas: 5 a 10 por ciento
- Condición física general: 11 a 14 por ciento
- Buena salud: 15 a 20 por ciento
- Sobrepeso: 21 a 24 por ciento
- Demasiado alto: > 24
Mujeres
- Grasa esencial: < 8 por ciento
- Atletas: 8 a 15 por ciento
- Condición física general: 16 a 23 por ciento
- Buena salud: 24 a 30 por ciento
- Sobrepeso: 31 a 36 por ciento
- Demasiado alto: > 37
Estos rangos pueden ser buenos motivadores, según Rasa Troup, especialista certificada en dietética deportiva (CSSD), olímpica en 2008 y actual nutricionista del equipo USA Minnesota, pero añade que los atletas no deben tomarse estos números como una verdad absoluta. "Mi mayor preocupación es que estos distraigan a los corredores de escuchar y entender su propio cuerpo, porque están atrapados en alcanzar algún número", dice. "Es más importante ser consciente de lo cansado, hambriento o lento que te sientes".
Es especialmente importante desconfiar de las calculadoras en línea o de las herramientas diseñadas para ayudarte a encontrar tu peso "ideal" para correr y esto puede afectar, sobre todo, a las mujeres. Kimberly Mueller, nutricionista y maratonista de 2:52, advierte de que este tipo de calculadoras pueden ser demasiado pesimistas en cuanto a objetivos de grasa corporal. "Algunos han estimado que mi composición corporal ideal se sitúa en torno al 12 por ciento", dice, "pero sé que afecta a mi ciclo menstrual cuando bajo del 14 por ciento".
Es muy importante prestar atención a las reacciones cuando cambias de peso, como la pérdida del ciclo menstrual, el aumento del estrés, la incapacidad para dormir, las lesiones o la fatiga constante. Esto es una señal de que tu cuerpo no va del todo bien, y que tu peso o tu porcentaje de grasa corporal podrían ser los culpables.
¿Cuánto peso es demasiado para correr?
Si tienes un exceso de peso poco saludable y que quieres perder corriendo, no hay nada malo en ello, siempre y cuando lo enfoques con una mentalidad sana y de manera saludable. Troup aconseja hacerlo sólo de forma que complemente tu entrenamiento, en lugar de entorpecerlo. "Los atletas bien alimentados rendirán bien, y estar bien alimentado significa algo diferente para cada persona", dice.
Por supuesto, perder peso no es una buena idea para todos los corredores de competición. Para aquellos que ya son naturalmente muy delgados o que se esfuerzan por mantenerse en el extremo inferior de su peso saludable, la amenaza de caer por debajo de ese punto en el que corres a tu mejor nivel es real.
Después de que Brian Rosetti se graduara en la universidad, pasó dos años entrenando casi a tiempo completo. Aumentaba su kilometraje, pero se centraba en tener un peso bajo en lugar de una nutrición buena para mejorar el rendimiento. Justo cuando hizo un gran avance en su entrenamiento, y cuando su peso descendió a un mínimo histórico de 66 kg en su estatura de 1,80 metros, sufrió una fractura de estrés en el sacro.
"Mi densidad ósea estaba por debajo del nivel medio, y creo que no estaba recibiendo los nutrientes adecuados", dice Rosetti. "Me centré en mantenerme lo más ligero posible. Ese es un lugar que da miedo". La lesión, en efecto, acabó con su carrera. Fitzgerald dice que el deterioro del rendimiento suele ser la primera señal de que un corredor se ha sumergido en territorio peligroso. "Es el canario en la mina de carbón: la señal de tu cuerpo de que está sometido a demasiado estrés".
En el caso de las mujeres, la ausencia del periodo menstrual es un indicativo de tener un peso poco saludable e insostenible, con posibles complicaciones en sufrir infertilidad y osteoporosis. Y aunque se habla menos de ello, los hombres competitivos también pueden sufrirlo. Un estudio de la Universidad del Sur de Utah de 2014 encontró que casi el 20 por ciento de los corredores de campo a través de la escuela secundaria estaban en riesgo de comportamientos alimentarios desordenados. Algunos chicos expresaron su deseo de ganar peso corporal para ser más atractivos, mientras que otros querían perderlo para mejorar su forma de correr.
Para evitar que la pérdida de peso sea perjudicial, el Consejo Americano del Ejercicio recomienda mantener un IMC que se mantenga en el umbral de peso normal de 18,5 o por encima de él y un porcentaje de grasa corporal superior al 14% para las mujeres y al 6% para los hombres. Algunos deportistas de élite se sitúan por debajo de estas directrices, dice Troup, pero no es recomendable.
Fitzgerald también recomienda hacer un seguimiento de tu rendimiento. "Si estás adelgazando, pero tus tiempos están empeorando, te has pasado del punto de pérdida de peso saludable", dice. Y por encima de todo, dice Shay, escucha a tu cuerpo y a tu mente. "Si te mueres de hambre todo el tiempo, o estás irritable y de mal humor, o estás deshinchándote en las carreras, probablemente estás siendo demasiado ambicioso y te estás centrando demasiado en perder peso".
El momento lo es todo
El momento de dar prioridad a la pérdida de peso debe estar en un período de cuatro a nueve semanas antes de empezar a aumentar el rendimiento en los entrenamientos, esto hará que vayas construyendo una base consistente sobre la que trabajar. "No se puede maximizar el aumento de la condición física a la vez que pierdes peso", dice Fitzgerald.
Mueller está de acuerdo. Durante una temporada de competiciones, los atletas no deberían restringir su alimentación. Si se reduce la ingesta de calorías, una reducción de 200 a 300 calorías al día es lo mejor para aquellos que quieren perder algunos kilos, pero deja de restringir las calorías la semana de una gran carrera, añade, porque tu cuerpo rendirá mejor con el depósito lleno.
Lemoncello sigue un programa similar durante sus entrenamientos, con el que aumenta de 2 a 5 kg cuando no está corriendo. "Es bueno para mi carrera", dice. "El descanso me ayuda a sentirme con energía y vuelvo mucho más motivado". La conclusión: ¿Existe un peso "ideal" para correr? No. El peso ideal de cada persona para correr es diferente, por lo que es importante conocer tu cuerpo, escuchar atentamente las señales que te envía y hacer lo mejor para tu salud independientemente del número que marque la báscula.
Via: Runner's World US
