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Sin duda, hay superalimentos como el açaí y la espirulina que se han convertido en el centro de atención en los últimos años gracias a sus colores vibrantes y a su capacidad de llamar la atención en las redes sociales. Pero hay un superalimento no tan llamativo -o más bien, una categoría- que debería cobrar aún más protagonismo. Se trata de la fibra. A pesar de todos los beneficios que tiene para la salud, esta sustancia que se encuentra en muchos alimentos es una de las menos consumidas en gran parte del mundo.
"La falta de fibra en la dieta podría deberse a las dietas de moda —dietas bajas en carbohidratos, cetogénica, ayuno intermitente— que eliminan algunos de los alimentos más ricos en fibra o restringen severamente la cantidad de alimentos consumidos", explica la nutricionista Mary Stewart. Pero esta deficiencia de fibra también podría deberse simplemente a un factor universal, que es básicamente la falta de verduras en la alimentación. Por ejemplo, según las Guías Alimentarias de Estados Unidos de 2020 a 2025 el 90 por ciento de los estadounidenses no comen la cantidad recomendada de verduras, el 80 por ciento se quedan cortos en tomar fruta, y la friolera del 98 por ciento no comen suficientes granos enteros. Todos ellos repletos de fibra.
"Sencillamente, no comemos suficientes alimentos con alto contenido en fibra, como las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres porque muchos de los alimentos preparados o listos para calentar y los aperitivos envasados están hechos con granos refinados que son bajos en fibra", dice la dietista Michelle Hyman.
Las cosas se vuelven aún más confusas cuando se mezclan las declaraciones nutricionales en los envases de los productos. Los términos "hecho con granos enteros", por ejemplo, pueden ser pegados en cualquier artículo que tenga cualquier cantidad de granos enteros. Esto significa que el porcentaje de fibra en los diferentes productos de grano integral varía entre el 3,5 por ciento y el 18 por ciento, dice Stewart, lo que se traduce en que una porción de granos integrales tiene entre apenas 0,5 gramos de fibra y casi 3 gramos de fibra por porción. Por este motivo, es conveniente mirar la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes de cualquier producto que compres y elegir aquellos que contengan al menos 3 gramos de fibra por ración, o incluso mejor, 5 gramos de fibra por ración, sugiere Stewart.
Pero ¿por qué tanto bombo en torno a este nutriente? Te contamos qué es y qué beneficios tiene la fibra y cuáles son los mejores alimentos ricos en esta sustancia.
¿Qué es exactamente la fibra?
La fibra se puede definir como un tipo de carbohidrato compuesto por muchas moléculas de azúcar cosidas juntas en un patrón que hace que el cuerpo no las digiere fácilmente y pasen rápidamente por el intestino delgado. La fibra natural está presente en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres.
En cuanto a la cantidad de fibra que se debe consumir, se sugiere que la ingesta ideal de fibra es según el consumo diario de calorías. Por ejemplo, cada 1.000 calorías, deberíamos intentar consumir 14 gramos de fibra. Para mujeres, la recomendación general es de 25 gramos de fibra al día, y para hombres, es de 38 gramos de fibra al día.
También es importante saber que hay tres tipos de fibra:
-La fibra insoluble: acelera el sistema digestivo para que los alimentos y los desechos puedan pasar a un ritmo más rápido. Piensa en la fibra insoluble como una escoba que limpia los intestinos a su paso, lo que a su vez abulta las heces y te hace visitar el baño con regularidad.
-La fibra soluble: absorbe el agua como una esponja, y a su vez, obstruye la absorción de la grasa y el colesterol en el cuerpo. Al ser así, la fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" (LDL) en la sangre y ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
-La fibra funcional es esencialmente un suplemento de fibra. Esta forma de fibra se extrae de fuentes naturales o se fabrica de forma natural, y luego se añade a los alimentos o a los polvos.
Los dietistas con los que hemos hablado recomiendan consumir más de los dos primeros tipos de fibra que del tercero "porque la fibra es muy fácil de consumir ya que está presente en muchos alimentos, y además muy ricos de sabor, por lo que yo recomendaría los alimentos como fuente principal", explica Katherine Brooking, cofundadora de Appetite for Health en San Francisco.
Los beneficios de la fibra para la salud
Has de considerar la fibra como la mejor receta natural para aumentar el bienestar de todo el cuerpo. Se ha vinculado en montones de estudios y revisiones científicas como ayuda para reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. La fibra no sólo te llena, sino que también actúa como laxante, ya que los alimentos ricos en fibra también ayuda a promover la salud intestinal.
¿Qué sucede si no se consume suficiente fibra?
Puede experimentar:
- Movimientos intestinales irregulares
- Estreñimiento
- Fluctuaciones de azúcar en la sangre
- Falta de saciedad después de comer
- Mayor riesgo de niveles altos de colesterol
- Mayor riesgo de presión arterial alta
- Un microbioma intestinal menos óptimo, que puede afectar al sistema inmunitario, a la piel, al estado de ánimo, etc.
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2
"En pocas palabras, la fibra es un potente nutriente que vale la pena conocer e incorporar en cada comida", dice Stewart.
7 alimentos ricos en fibra para empezar a comer hoy mismo
Estos alimentos recomendados por los dietistas le ayudarán a alcanzar su marca de fibra. Sólo asegúrese de beber mucha agua mientras modifica su menú, especialmente si sus niveles actuales de consumo de fibra son bajos. Comience añadiendo una porción de un alimento rico en fibra a una comida al día, y luego aumente a partir de ahí, dice Stewart.
"Aumente la ingesta de fibra de forma gradual según lo tolere. Asegúrese de que su consumo de líquidos es adecuado a medida que aumenta su consumo de fibra", añade Hyman, ya que demasiada fibra sin suficiente líquido puede provocar estreñimiento, heces blandas, hinchazón, dolor abdominal o malestar.
Desde las lentejas hasta los garbanzos y las alubias, casi todas las legumbres son ricas en fibra y proteínas. Puedes probarlas como sustituto de la carne para obtener una fuente fácil de fibra, sugiere Stewart. "Cambia la carne picada de los tacos por alubias negras, utiliza lentejas en lugar de carne en tu boloñesa o sustituye el pollo de tu ensalada por alubias cannellini". En un taza de alubias blancas en lata hay 13 gramos.
"Los frutos secos y las semillas no sólo son una buena fuente de fibra, sino que también están repletos de otras vitaminas, minerales y grasas saludables", dice Stewart. Coge un puñado de almendras, nueces o pistachos para tener un tentempié saciante, u opta por la semilla preferida de Hyman: la chía. Estas pequeñas semillas son fáciles de añadir a tu desayuno con avena, al yogur, a la compota de manzana o, incluso, a los batidos. Por ejemplo, 2 cucharadas de semillas de chía tienen 10 gramos de fibra, y alrededor de 23 almendras tienen 4 gramos.
Además de ser una fuente potente en vitamina C, los frutos rojos de todo tipo se sitúan casi unánimemente a la cabeza de la categoría de frutas en cuanto a un alto contenido de fibra. Las moras, las fresas y las frambuesas, en particular, te ayudarán a llenarte. Puedes utilizar los frutos rojos para cubrir tu porridge de avena, los batidos o como un simple aperitivo independiente, o incluso puedes añadirlas a tu postre. Te damos una receta con alto contenido en fibra perfecta para después del entrenamiento: utiliza un tenedor para triturar los frutos rojos y luego unta la mezcla en tu sándwich con mantequilla de frutos secos en lugar de usar mermelada.
- Fibra por 1 taza de frambuesas: 8 gramos
- Fibra por 1 taza de moras: 8 gramos
- Fibra por 1 taza de arándanos: 4 gramos
- Fibra por 1 taza de fresas, en rodajas: 3 gramos
Esta fruta rica en fibra es sorprendentemente versátil, ya sea como cobertura de la avena, como tentempié para llevar o como guarnición para el almuerzo. Hyman recomienda una receta muy rica: corta una pera por la mitad y espolvorea canela por encima, después tienes que hornearla hasta que esté tierna; y puedes servirla cubierta con yogur de vainilla como postre. Una pera mediana tiene 5 gramos de fibra.
Tanto si prefieres el arroz, la pasta o el pan, puedes encontrar una opción de todas ellas hechas a base de grano integral que sustituye la versión blanca más refinada. Prueba el pan integral en lugar del pan normal, la pasta integral en lugar de la pasta normal, el arroz integral o la quinoa en lugar del arroz blanco y la harina integral en lugar de la de uso general. La avena también es una fuente rica en fibra y una opción inteligente para empezar el día con granos enteros y fibra, dice Brooking. "[La avena] contiene almidón resistente que fermenta y alimenta nuestra flora intestinal, lo que hace que sea un alimento excelente para apoyar la salud del intestino", añade Stewart. Por ejemplo, 1 taza de avena cocida tiene 4 gramos de fibra.
Aunque puede que estés más familiarizado con las grasas saludables o el potasio, los aguacates son una fuente sorprendentemente estelar de fibra. Puedes utilizarlo para cubrir una tostada, añadirlo en batidos, como parte de ensaladas o tazones de cereales, o como guarnición de cualquiera de tus comidas saludables favoritas. Por ejemplo, un ¼ de aguacate tiene 4 gramos de fibra.
Los plátanos son el alimento estrella para el corredor al tener potasio, pero son también una fuente de fibra que a menudo se pasa por alto, dice Hyman. Puedes comprar plátanos verdes y otros amarillos cada semana para que maduren a diferentes velocidades. ¿Se han puesto marrones demasiado pronto? Quitales la cáscara, córtelos en trozos del tamaño de un bocado y congélalos para usarlo más tarde para espesar batidos o hacer un puré en forma de "crema agradable". Y es que un plátano mediano tiene 3 gramos de fibra.
Karla Walsh is a Des Moines, Iowa-based freelance writer, editor, freelance writing coach and level one sommelier who balances her love of food and drink with her passion for fitness (or tries to, at least!). She has over 15 years of professional experience covering food, wine, travel, nutrition, health, fitness, psychology, beauty, relationships and beyond.
