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El dolor de rodillas es probablemente uno de los mayores temores de los corredores. El 28 por ciento de las lesiones de corredores son lesiones de rodilla: de tendinitis rotuliana a síndrome de la cinta iliotibial o rodilla del corredor, todos, en algún momento hemos sufrido dolor den la zona, sobre todo cuando nos hemos pasado y hemos entrenado demasiado. A veces el problema es un dolor de rodilla crónico a pesar de que ha quedado demostrado que correr no es malo para las rodillas, el impacto repetitivo de correr puede ser duro en las articulaciones, por eso hay que protegerlas.
Cómo proteger las rodillas
Una forma de hacerlo es mediante ejercicios para fortalecer los músculos que rodean a las rodillas, ya que favorecen la estabilidad y previenen lesiones. Otra forma es aumentar la cadencia de carrera de un 5 al 10%, ya que una marcha más corta y rápida sirve para desplazar las fuerzas de impacto de las rodillas hacia la parte inferior de las piernas. Si haces zancadas demasiado largas, ejerces enormes fuerzas de frenado sobre la rodilla y eso se relaciona con un mayor riesgo de lesiones. También puedes recurrir a suplementación deportiva específica.
Otra manera de proteger la articulación de la rodilla es a través de la dieta: hay alimentos que por loas aminoácidos que contienen ayudan a evitar el deterioro de las articulaciones. Inclúyelos en tu menú diario, que todo cuenta. Aquí te mostramos unos cuantos, aunque te damos unas pistas, la proteína es importante porque sus aminoácidos ayudan a generar nuevos tejidos y fortalecer los que ya existen, y el resto, pura dieta mediterránea.
Alimentos para proteger las rodillas
1. Salmón y pescados ricos en Omega 3
Según varios estudios, el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 como el pescado azul, las nueces o el aceite de oliva, puede ayudar a reducir la intensidad de los síntomas de lesión articular como dolor, sensibilidad e hinchazón. Los ácidos grasos omega-3 también pueden aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo durante el ejercicio, lo que puede ayudar a reducir el dolor y la hinchazón de las articulaciones.
Además el salmón es rico en vitamina D. Importante, ya que, una investigación de la Universidad de Zhejiang demostró que hay una relación directa entre dolor de rodilla y deficiencia de vitamina D.
2. Espinacas
Un estudio realizado por científicos de la Universidad Nacional de Chonbuk demostró que la espinaca contiene una sustancia llamada kaempferol, que funciona como un antioxidante y antiinflamatorio que fortalece el cartílago y las articulaciones. Además es rica en vitamina C (100 gr contienen 28,1 mg, el 34% de la recomendación diaria), esencial para sintetizar el colágeno de tendones y ligamentos. El colágeno es un elemento natural y propio del organismo que forma parte de las articulaciones.
3. Cítricos
Las frutas cítricas son muy beneficiosos para las rodillas porque, como las espinacas, también son una buena fuente de vitamina C. Sin embargo, la vitamina C solo permanece entre cuatro y seis horas en la sangre, por lo que debemos consumir frutas y/o verduras en cada comida para seguir aportando antioxidantes a nuestro organismo, no basta con un zumo de naranja al despertar. Además de naranjas, mandarinas, limones y pomelos y los kiwis, los pimientos, las cebollas y los tomates son ricos en Vitamina C.
4. Arándanos, frambuesas, fresas y moras
Según un estudio por la Universidad de Columbia Británica aplicado en una muestra de poco más de dos mil mujeres, las frutas como los arándanos, frambuesas y fresas son una buena opción para fortalecer las rodillas y evitar dolores, ya que la quercetina presente en antioxidantes que contienen ayuda a disminuir la inflamación en las articulaciones, sobre todo tras un esfuerzo prolongado como es la carrera a pie.
5. Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es un antioxidante y un inhibidor de dolores y rigidez en las articulaciones, según demuestra un estudio del grupo de investigación Farmacológica Experimental y Farmacia Clínica de la Universidad de Sevilla. Eso se debe a que contiene ácido oléico, un antiinflamatorio natural. El estudio concluye en que no solo disminuye la inflamación de las articulaciones, sino que un consumo periódico y adecuado de este aceite puede prevenir el desarrollo de enfermedades como la artritis reumatoide y atenuar lesiones deportivas.
6. Huevo
El huevo contiene azufre y lisina, aminoácido que cumple un papel importante en la protección del cartílago. Aunque, según estudio realizado por una marca comercial, no es la yema o la clara lo que más beneficia a las articulaciones, sino la membrana, esa telita que separa la cáscara del huevo en sí. Es excepcionalmente rica en colágeno, glicosaminoglicanos (ácido hialurónico, condroitín sulfato, dermatán sulfato), aminoácidos y carbohidratos.
7. Gelatina
Se trata de un alimento rico en colágeno que ya hemos visto que es una proteína muy importante para los tejidos, entre ellos los cartílagos, aunque también para los tendones y huesos. Eso sí, mira antes que no tenga azúcar, porque si no lo que ganas por un lado lo pierdes por otro.
8. Nueces
Este fruto seco tiene propiedades nutricionales sumamente ricas para el organismo. Desde una alta fuente de proteínas, hasta mantener a raya el colesterol por su alto contenido en grasas Omega 3, que, como ya hemos visto, ayuda a fortalecer las rodillas porque reducen la inflamación y mejoran el flujo sanguíneo.
Según datos de un estudio realizado por la Unidad de Investigación de Artritis de Bélgica, el consumo de nueces puede beneficiar a largo plazo a pacientes con problemas de artritis. El estudio concluyó con una mejora significativa en las articulaciones de los pacientes que consumieron este alimento.
Una ración (de 4 a 7 nueces) aporta una gran variedad de minerales como, por ejemplo potasio, magnesio, fósforo, hierro o zinc. Sin olvidar, que también son ricas en vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico (B9) y B6, importante para el buen funcionamiento del cerebro y para la producción de glóbulos rojos en sangre; y las proteínas y la fibra que también incluye en su composición nutricional.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
