El sábado adelantamos los relojes una hora para entrar en el horario de verano. El resultado a nivel práctico es que, después de haber dormido una hora menos en la noche que llevaba al domingo, tenemos una hora más de luz por la noche y una menos por la mañana. Y muchos pensaréis: y si solo he perdido una hora, ¿por qué estoy tan cansado?
La realidad es que no es tan simple. Dormir una hora menos por el cambio de horario no te afecta igual que dormir tres horas menos porque has salido de fiesta. Es más, incluso el cambio de hora de octubre (el de dormir una hora más) hace que tu cuerpo se sienta más cansado durante los siguientes días. Bum.
La razón de tu cansancio tiene poco que ver con la hora que has perdido y mucho con que tu cuerpo está siguiendo una rutina que no se relaciona con los horarios de luz que se ha aprendido. Es decir, tu cuerpo está acostumbrado a saber la hora por la luz del sol, no por el reloj, y lo estás desincronizando. Por mucho que en tu móvil diga que son las 11 de la noche cuando te acuestas, para tu cuerpo siguen siendo las 10 de la noche y te va a costar dormirte, al menos durante algunos días.
La sota, caballo y rey del jet lag dice que tardas un día por cada hora de cambio en acostumbrarte a los nuevos ritmos. El problema es que esto aplica cuando te vas a otro lado, pero el cambio de hora supone un cambio de luz en el mismo lugar. No es lo mismo adaptarte a que las 8 de la mañana y el amanecer son 1 hora antes que adaptarte a que el amanecer ahora es a las 7 de la mañana.
Se calcula, pues, que de media nos costará entre 4 y 7 días acostumbrarnos a las nuevas horas. Aquellos que tengan una rutina de sueño de 7 u 8 horas lo sufrirán menos, a los que duerman menos horas de las que deberían les costará más.
Seas del grupo que seas, en GQ estamos para ayudarte y hemos creado los 6 consejos clave para que tu cuerpo se adapte cuanto antes:
Las hormonas que inducen el sueño y la vigilia ( el cortisol y la melatonina ) están directamente relacionadas con la cantidad de luz que incide sobre nosotros. De hecho, una de las razones por las que estás tan cansado es porque la melatonina se empieza a producir al amanecer, y te estás levantando antes de ese momento. Así que controlar este aspecto es clave para que no nos pasemos todo el día en modo zombi. Si tienes que estar despierto, que te de la luz. Si es del sol, mejor. Y si tienes que estar dormido, evita las luces brillantes. Esto incluye pantallas y bombillas. Si te despiertas desvelado, no mires el móvil. Si tienes que ir al baño, no enciendas la luz. Igual te despierta más un golpe en el meñique contra el marco de la puerta, pero confiamos en tu capacidad de orientación.
Esto significa tomar decisiones inteligentes para respetar tu descanso. Utiliza la cama para dormir y para nada más, ni móvil, ni tele, ni nada. Acuéstate y levántate todos los días a la misma hora (sí, incluso en fin de semana). Elimina los ruidos y distracciones del dormitorio.
Especialmente en horas cercanas al sueño, claro. No deberías tomarte ningún café en las 5 horas previas al sueño, ni nada con alcohol 3 horas antes de meterte en la cama.
Igual no es lo más recomendable para tu dieta, pero está comprobado que las personas que ingieren carbohidratos cogen el sueño más fácilmente.
No justo antes de dormir, sino durante el día. Esto hará que estés activo cuando tengas que estar activo, pero te hará estar más cansado y dormirte más rápida y profundamente. Además, así quemas los carbohidratos del punto anterior.
Puede parecer paradójico, pero no lo hagas especialmente si estás más cansado que de costumbre. Dormir a mitad del día solo contribuirá a que tu reloj biológico siga en estado de caos.
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