Existen en internet cientos de artículos acerca de los beneficios del running. Listados completísimos –y extensísimos– en los que una a una se van desgranando las razones por las cuales empezar a correr cambiará tu vida para siempre: fortalece los huesos y las articulaciones, reduce los niveles de colesterol malo, previene la hipertensión, la obesidad y la aparición de la diabetes, ayuda a perder peso y, en general, mejora la salud y prolonga la esperanza de vida. En cambio, son pocos los que alertan sobre los riesgos que conlleva el lanzarse a hacerlo a una edad avanzada, que ¡ojo! no son los 50 ni los 60, sino los 35. Por mucho que nos cueste creerlo, es a partir de ese momento vital del hombre cuando se produce una pérdida progresiva de masa ósea y masa corporal magra, debido a la disminución de la masa muscular esquelética y a la mengua del número y el tamaño de las fibras musculares.
El envejecimiento músculo-esquelético es una realidad entre los treintañeros que no debe ser obviada, pues de ello dependerá el ponerse en forma de manera segura o no. Hay que asumirlo: el cuerpo cambia con la edad; la sarcopenia acecha, pero podemos tomar todas las precauciones posibles para que esta afección, que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores, no interfiera ni nos cause lesiones a la hora entrenar.
El estudio
Ha sido la Federación Española de Asociaciones de Docentes de Educación Física (FEADEF) la que ha puesto el foco de atención en esta problemática en un reciente estudio publicado bajo el nombre de Beneficios y riesgos de la práctica de la carrera de resistencia en corredores veteranos. Un análisis crítico. Los autores –investigadores de las universidades de Jaén, la Rioja y la Autónoma de Chile– han llegado a una conclusión: cerca del 50% de los corredores ‘veteranos’ sufre lesiones todos los años, en muchos casos asociadas al volumen de entrenamiento.
La investigación, que persigue analizar, entre otras cosas, el perfil sociodemográfico del corredor adulto –entre 35 y 55 años–, asegura que los beneficios de este deporte superan siempre a los riesgos, pero aun así hace un recorrido pormenorizado por aquellos problemas de salud a los que se puede enfrentar un atleta aficionado o ‘recreativo’, aquel que no es profesional, que no lleva a cabo un entrenamiento controlado ni tiene técnica deportiva.
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Riesgos músculo-esqueléticos
- La tendinopatía, en especial la de Aquiles y la fascitis plantar, es la lesión más común en corredores veteranos.
- La rodilla y el pie, la pantorrilla y los isquiotibiales son los lugares más comunes de lesión muscular, la cual parece tardar más en repararse con el envejecimiento.
- La tasa de lesiones en los corredores populares está relacionada con la intensidad del entrenamiento, como por ejemplo la alta participación en competiciones (dos veces al mes y más en algunos casos) por encima incluso de atletas profesionales.
- Más del 90% de los corredores no tiene entrenador y la tasa de lesión supera a más de la mitad de ellos.
- Aunque el tipo de calzado deportivo empleado no es capaz de discriminar entre atletas lesionados y no lesionados, las zapatillas modernas para correr promueven un aterrizaje de talón en el suelo que produce un impacto mucho mayor que el aterrizaje con la parte delantera del pie.
- La superficie más habitual de carrera del atleta veterano es el asfalto, lo que podría ser un factor de riesgo extrínseco relacionado con la aparición de lesiones.
Riesgos cardiovasculares
- Aunque el entrenamiento físico produce cambios morfofuncionales en el corazón, los que configuran el apodado ‘corazón de atleta’ (aumentos en el tono cardíaco parasimpático, reducciones en el tono simpático y agrandamiento de las cuatro cámaras cardíacas), el ejercicio prolongado puede dañar de manera aguda el miocardio y producir ‘fatiga cardíaca’.
- El ejercicio de resistencia excesivo a largo plazo puede inducir una remodelación estructural patológica del corazón y las arterias.
- El entrenamiento de resistencia sostenido puede provocar fibrilación auricular (FA), siendo la intensidad del ejercicio el factor más determinante: las personas que participaron en ejercicios muy vigorosos aumentaron de 4 a 15 veces el riesgo de FA en comparación con la población sedentaria general.
- Aunque el atleta de resistencia que envejece tiene un mayor riesgo de desarrollar arritmias auriculares, los beneficios del ejercicio regular y un estilo de vida atlético supera con creces las consecuencias negativas.
Riesgos psicosociales
- Cuando la dependencia y adicción al ejercicio físico es patológica puede conducir a una reducción de la calidad de vida, pues interfiere en el trabajo, las responsabilidades sociales y familiares y sustituye a otro tipo de conductas.
- Los atletas de resistencia aficionados pueden sufrir adicción a la comida y trastornos alimenticios asociados a altos niveles de dependencia al ejercicio físico.
Gestión de riesgos
Que no salten las alarmas, la solución ‘fácil’ no es dejar de correr de manera drástica o seguir aplazando el empezar a hacerlo, sino gestionar los riesgos de la mejor manera posible. ¿Cómo hacerlo? Según el estudio:
- Con preparación previa: La mayoría de los corredores veteranos no ha realizado ninguna práctica deportiva anterior, algunos tienen sobrepeso u obesidad o son ex-fumadores o fumadores, por lo que sería recomendable comenzar con un entrenamiento menos intenso.
- Determinando el estado de salud: Es necesario un estudio clínico previo que determine las condiciones de salud, como la tensión arterial, el perfil lipídico, la presencia de alteraciones ortopédicas o posturales, etc.
- Contar con un entrenador personal: Sería conveniente ser evaluados por un profesional del deporte que determine nuestra capacidad funcional y respuesta al esfuerzo.
