Caminar puede ser un deporte maravilloso para quemar calorías. Pero, ¿cuánto debes andar para adelgazar? Para responder esta pregunta, debemos tener en cuenta una serie de factores como el tiempo y el ritmo que llevemos.
Cuando quiera perder peso, muchos programas de dieta y expertos en salud recomiendan caminar a paso ligero como un ejercicio cardiovascular que quema calorías. Pero, ¿cuál es la cantidad correcta de caminar cada día para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso?
Debes andar de 30 a 90 minutos todos los días
El departamento de Salud de los Estados Unidos publica anualmente una guía de prácticas saludables para sus ciudadanos. Y en ella recomiendan hacer una caminata rápida diaria de 30 a 90 minutos casi todos los días de la semana para bajar de peso. Puede caminar más en algunos días y menos en otros, pero el tiempo total para la semana debe ser de al menos 150 minutos (2.5 horas).
Ahora que tenemos claro el tiempo que se debe caminar, es hora de fijarse en el ritmo. En la misma guía se explica que la clave está en nuestra frecuencia cardiaca, que debe estar entre el 60 y el 70% durante el paseo.
Cuánto debes andar para adelgazar: lo suficientemente rápido para que te cueste hablar
Aparatos como el Apple Watch o las bandas FitBit están dotados de sensores que identifican la frecuencia cardiaca, pero si no tenemos uno de ellos, no pasa nada: solo debes prestar atención a tu respiración. Cuando estés en una caminata rápida debes respirar más fuerte de lo habitual. Puedes hablar y decir frases completas, pero no puede cantar.
Otro factor importante es la constancia. La quema de grasas es más acusada cuánto más tiempo andes. Y suele empezar normalmente a la media hora o a los 40 minutos de una caminata intensa. Así que intenta que nada interrumpa tus paseos, sin poner en peligro tu integridad física por supuesto: respeta los semáforos de tu ciudad.
También debes ser constate en cuanto a los días de la semana que practiques estas caminatas. La misma guía defiende que no debes saltarte ni un solo día. La consistencia es buena para quemar calorías y mejorar su metabolismo, así como para desarrollar nuevos hábitos.
Pero si un día no puedes salir a caminar porque no tienes tiempo o porque no te sientes cansado, puedes reposar sin problemas, pero solo con una condición: al día siguiente debes salir a caminar.
Para acelerar la pérdida de peso, también puedes bajar la ingesta calórica. Pero no hace falta pasar hambre. Una dieta mediterránea, dejar el alcohol, moderar el consumo de hidratos de carbono (sobre todo, de azúcares) y aumentar el consumo de proteínas y de grasas saludables sumado a tus paseos hará que consigas tus objetivos antes.
¿Qué pasa si no puedes andar durante 30 o 60 minutos al día?
Si no tienes tiempo para realizar una caminata así, puedes probar a hacer una rutina de ejercicios de alta intensidad HIIT. Está demostrado que en 20 minutos de este tipo de ejercicio puedes quemar el mismo número de calorías que en una hora de caminata a ritmo intenso. Además, la quema de calorías se mantendrá una vez hayas terminado el ejercicio, ya que tu metabolismo se acelerará.
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