Mucha gente busca el entrenamiento para abdominales perfecto, aquel que te les haga tener un six-pack perfecto. Sin embargo, el número de fracasos en este intento es muy elevado. ¿El motivo? Al final, hay muchos factores diferentes que pueden hacer que sea más fácil o más difícil para una persona determinada para desarrollar la ansiada tableta de chocolate.
Hay que tener en cuenta la genética, la dieta, y toda una serie de otras consideraciones pueden obstaculizar la capacidad de una persona para lograr abdominales marcados.
Dicho esto, si quieres desarrollar un buen six-pack, es necesario realizar los mejores ejercicios abdominales. Para conseguir realmente un buen entrenamiento para abdominales, tienes que incorporar los mejores ejercicios que trabajen todo tu core.
Primero, conoce tu anatomía abdominal
Si estás tratando de arreglar un problema con su coche, lo que necesitas saber dónde están todas las partes y cómo funcionan. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. Para desarrollar un core fuerte con abdominales definidos, debes tener una comprensión básica de la anatomía y fisiología abdominal.
El core puede definirse en términos generales como un grupo de músculos que ayudan a estabilizar el tronco durante el movimiento. Dado que se trata de una definición bastante general, es posible que diferentes profesionales incluyan determinados músculos dentro del core, mientras que otros los excluyan.
Sin embargo, hay 4 músculos que casi siempre se incluyen dentro del "core". Los músculos en cuestión son el recto abdominal, el transverso abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos.
El recto abdominal, o RA, es el músculo del "six-pack". Es el músculo que la mayoría de la gente imagina cuando piensa en unos abdominales definidos. Esencialmente, el recto abdominal sirve para doblar (flexionar) el tronco, a la vez que estabiliza la columna vertebral durante el movimiento.
El transverso abdominal, o TA, es un músculo que no se ve a simple vista. Este músculo se encuentra debajo del recto abdominal. El TA sirve para estabilizar la columna vertebral, al tiempo que contribuye a la estabilidad y la función visceral.
Los oblicuos externos e internos desempeñan funciones tan similares que a menudo es más fácil agruparlos. Estos músculos se sitúan a los lados del tronco y contribuyen a la flexión lateral, la rotación y la estabilidad general del tronco.
Los 12 mejores ejercicios de abdominales para un six-pack definido
La plancha tradicional es un ejercicio que ha resistido la prueba del tiempo. Este movimiento ha sido popular durante décadas, y por una buena razón. Las planchas ayudan a fortalecer los abdominales isométricamente y pueden proporcionar una manera de ganar un nivel significativo de fuerza abdominal.
Al igual que la plancha tradicional, la plancha lateral ayuda a construir la estabilidad a través del ejercicio isométrico. Sin embargo, el plank lateral tiende a enfatizar los oblicuos más que el recto abdominal.
Junto con las flexiones, las sentadillas y las dominadas, los abdominales han sido un elemento básico de la calistenia durante años. Este movimiento es sencillo, pero eficaz para mejorar la fuerza central.
Curiosamente, los abdominales tienden a estar muy activos durante ciertos movimientos en los que intervienen las piernas. Esto se debe, en parte, a que los abdominales necesitan estabilizar la columna cuando las extremidades están en movimiento. El ejercicio de pierna baja alternada es una excelente forma de trabajar todos los músculos abdominales en un solo movimiento.
El deadbug es uno de los ejercicios favoritos de muchos fisioterapeutas. El movimiento puede modificarse de muchas maneras diferentes para adaptarse a personas con distintos niveles de habilidad.
Esto hace que el dead bug sea una gran opción para casi todos los clientes con dolor de espalda o inestabilidad central en general. Aunque hay muchas variaciones de este movimiento, voy a describir la versión más común del “bicho muerto”.
El V-Up es un movimiento avanzado que resulta difícil de dominar incluso para los deportistas más experimentados. Sin embargo, con una práctica constante, conseguirás un V-Up perfecto en muy poco tiempo.
Como habrás notado, muchos ejercicios abdominales implican flexionar el tronco o levantar las piernas para tensar los músculos centrales. El crunch inverso es tal y como suena. Es lo contrario de un crunch, pero con el mismo objetivo de fortalecer los abdominales.
El paso del oso es ideal tanto para atletas como para el cliente medio que busca aumentar la fuerza y la coordinación de todo el cuerpo. Como muchos de los movimientos de esta lista, el gateo del oso puede modificarse de diversas maneras.
De esta manera, puede disminuir las posibilidades de aburrirse con el movimiento. Además, variar el bear crawl también puede ayudarte a proporcionar diferentes estímulos a tu cuerpo, algo muy importante para que el ejercicio te dé mejores resultados.
Para muchas personas, los toques de talón son una gran introducción a los ejercicios de fortalecimiento del tronco. Este movimiento hace hincapié en los oblicuos y el recto abdominal, pero no es muy difícil de dominar.
No está claro cuándo se hizo extremadamente popular este movimiento. Muchos apuntan a la escena de Rocky IV en la que se ve al oponente ruso, interpretado por Dolph Lundgren, realizando el movimiento. En cualquier caso, el giro ruso es un excelente ejercicio para fortalecer los oblicuos.
Para los jugadores de béisbol, los tenistas, cualquier persona que utilice movimientos de rotación en su deporte, o simplemente para cualquiera que quiera un núcleo destrozado: el golpe del leñador madera son una gran opción. Este movimiento es funcional y extremadamente efectivo.
