Menos es más, en muchos aspectos de la vida. Y lo mismo ocurre en el fitness. A la hora de entrenar, podemos centrarnos en mejorar la fuerza resistencia (muchas repeticiones con cargas del 50% al 65% a una velocidad lenta o media), la fuerza velocidad (repeticiones moderadas con cargas del 65 al 85% a una velocidad alta) o la conocida como fuerza máxima o absoluta: pocas repeticiones con cargas del 85 al 100% a una velocidad ‘explosiva’ o, lo que es lo mismo, lo más rápidamente posible. Es decir, en el caso de la tercera opción, la que nos atañe, no necesitaremos invertir mucho tiempo en el entrenamiento, por más que debamos utilizar la mayor fuerza que los músculos pueden desarrollar. Pero nos surgen muchas dudas: ¿Cuáles son sus beneficios reales? ¿Existen riesgos? ¿Esta manera de entrenar es adecuada para cualquier deportista?
¿Qué es la fuerza máxima?
Empezaremos por el principio: ¿Qué es la fuerza máxima? “Es la capacidad neuromuscular de realizar una contracción máxima voluntaria, es decir, realizar la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Se realiza con cargas altas y repeticiones bajas, con el objetivo de moverla lo más rápido que se pueda”, explica el entrenador personal Juan Ruiz López. “Aunque conseguimos mejoras a nivel muscular, su principal beneficio tiene que ver con adaptaciones en el sistema nervioso”.
El objetivo de la fuerza máxima, prosigue el director del Centro de Entrenamiento Personal JRL, es incrementar el reclutamiento de unidades motoras (motoneuronas) y aumentar la frecuencia de disparo (activación) de las mismas, lo que provoca que a nivel de sistema nervioso se produzcan adaptaciones, además de aumentar el nivel más alto de fuerza (conocido por fuerza pico) que una persona puede generar.
Beneficios
Los beneficios tienen que ver con las adaptaciones neuromusculares antes mencionadas, aunque también con la hipertrofia muscular, por más que “la fuerza máxima no sea la mejor opción para conseguirla”, en palabras del licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entre los principales beneficios podemos destacar:
- Hipertrofia muscular.
- Implicación neuronal.
- Mejoría del rendimiento deportivo.
- Mayor desgaste calórico.
- Prevención de lesiones.
- Estabilidad corporal.
Riesgos
Al trabajar con pocas repeticiones y cargas muy altas, en opinión de Juan Ruiz López, las personas con poca experiencia en entrenamiento de fuerza no deberían realizar este tipo de entreno, ya que podría resultar lesivo. “Personalmente, no hago este trabajo con ningún cliente hasta que tenga al menos un año de experiencia en entrenamiento de fuerza, domine correctamente la técnica de los ejercicios y tenga un buen control”.
El principal riesgo de entrenar la fuerza máxima reside en la realización de los ejercicios con una mala técnica, lo que aumenta el riesgo de lesión. “Si a esto le añadimos que para un entrenamiento de fuerza máxima la carga que utilizaremos será más alta, tanto el riesgo como el alcance del daño pueden ser mayores, ya que la tensión que recibiremos será mayor”, advierte el entrenador personal, para quien esto es evitable con un adecuado calentamiento, técnica correcta y supervisión.
¿Cómo se calcula la fuerza máxima que puede levantar una persona?
Existen encoders o incluso algunas apps que pueden indicarnos cuál sería nuestra fuerza máxima. “La fuerza máxima en su mayor expresión se describe como RM (Repetición Máxima), que sería aquella carga que podemos mover una única vez (máximo peso posible que podemos utilizar para una sola repetición)”, prosigue Juan Ruiz López. “También existen fórmulas donde, introduciendo una serie de variables, se puede estimar la fuerza máxima. Aunque suelen algo inexactas, podrían darnos una aproximación”.
Rutina de fuerza máxima
Las sesiones de fuerza máxima son más breves que las de hipertrofia u otros métodos, ya que al tener un alto componente nervioso y generar gran fatiga a nivel de sistema nervioso deberemos trabajar con mucha intensidad (pocas repeticiones y mucha carga), pero poco volumen (menos series totales por entrenamiento).
