Hoy sabemos que la dieta es una herramienta clave a la hora cuidar de la microbiota intestinal (conjunto de microbios alojados en el intestino humano), ya que nos permite modularla, favoreciendo a grupos microbianos concretos. Los grandes aliados desde el punto de vista de alimentos son los denominados prebióticos, que son alimentos o ingredientes que no pueden ser hidrolizados o absorbidos en el sistema digestivo superior (estómago y duodeno,) que deben ser resistentes a la acidez gástrica y enzimas digestivas, que deben ser fermentados selectivamente por ciertos grupos microbianos y que deben ser capaces de generar efectos fisiológicos beneficiosos para la salud.
De entre todos los alimentos prebióticos conocidos, uno de los más relevantes es el grupo formado por los llamados almidones resistentes.
Y ¿qué es el almidón resistente?
El almidón resistente (AR), como su nombre indica, es el almidón que resiste la digestión en el intestino delgado, por lo que no es absorbido y llega al final del intestino delgado y colon intactos, donde sirve como sustrato para la fermentación por parte de las bacterias del intestino. Este almidón puede ser intrínseco y estructural del propio alimento, siendo los alimentos con almidón resistente más destacados el plátano inmaduro, las semillas, los granos o las legumbres. Pero esta forma de almidón puede generarse durante la preparación de los alimentos por ciertas técnicas culinarias.
Alimentos con almidón resistente: ¿Cómo se puede producir almidón resistente en la cocina?
Cuando los alimentos ricos en almidón, como son los tubérculos (patata, boniato, yuca, etc.), los granos como el arroz, las pastas derivadas de cereales o las legumbres, se cocinan y después se refrigeran, las moléculas de almidón sufren una transformación química llamada retrogradación y forman cristales que son resistentes a la digestión, llegando así intactos al colon y generando un impacto significativo en la composición y función de la microbiota intestinal. Este proceso es especialmente eficaz si el alimento es refrigerado durante varias horas o incluso días.
De todos los alimentos, del que más almidón resistente se ha podido cuantificar es de la patata, que tras ser cocinada con piel y al horno es refrigerada por un mínimo de 24 horas. La patata también se puede cocer o cocinar al vapor para producir AR, aunque su contenido será mejor que al horno.
Una vez refrigerado, el almidón queda retrógrado y no vuelve a su estructura original aunque se vuelvan a calentar o cocinar los alimentos, lo que quiere decir que los alimentos refrigerados se pueden comer tal cual (ensalada de patata fría) o pueden calentarse para su consumo.
Si optas por esta segunda opción, mi recomendación es que se someta ese alimento a un calor leve o moderado, pero nunca fuerte.
Principales efectos de los almidones resistentes en la microbiota intestinal
Cuando los almidones resistentes llegan al colon son fermentados principalmente por lo que denominamos la microbiota sacarolítica, que es la gran fermentadora de fibras, cuyos dos máximos protagonistas son los géneros Bifidobacterium y Rimunicoccus. Pero también será fermentado por otras bacterias que tienen otras funciones principales, como podrían ser bacterias pertenecientes a la microbiota mucoprotectora (Akkermansia spp. en concreto) que cuida de la capa de moco de la mucosa intestinal.
Así, comer almidón resistente favorece el crecimiento de las bacterias que fabrican las heces a través de la fermentación de fibra y de las bacterias que mantienen la mucosa intestinal en buen estado. Y es que la mucosa es fundamental para que exista una buena digestión y absorción, que no exista una sobre-activación del sistema inmune y que podamos albergar a los microbios que conforman nuestra microbiota.
Además, la fermentación del almidón resistente produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, acetato y propionato, que son metabolitos que benefician la función del colon, regulan el pH intestinal y mejoran la salud general del huésped, por lo que tienen un papel fundamental en el mantenimiento de la homeostasis intestinal.
El butirato, en particular, es una fuente de energía para las células del colon y tiene propiedades antiinflamatorias y protectoras contra el desarrollo de enfermedades, como es el cáncer de colon.
Beneficios del almidón resistente
El consumo de almidones resistentes se asocia con mayores niveles bacterias fermentadoras de fibras, lo que favorece una mejor salud intestinal, una mejor función barrera de la mucosa digestiva y unos menores niveles de inflamación. Pero, además, también se han relacionado con otros beneficios al almidón resistente:
- Control del apetito y el peso: Los AR pueden aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y, por ende, el peso corporal.
- Control de la glucemia: Al no ser digeridos en el intestino delgado, los alimentos ricos en almidones resistentes no provocan picos en los niveles de glucosa en sangre. Además, los AGCC pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Reducción del colesterol: Algunos estudios han demostrado que los AR pueden reducir los niveles de colesterol en sangre.
Consideraciones
A pesar de sus beneficios, el consumo de almidones resistentes puede causar molestias gastrointestinales, como gases y distensión abdominal, en personas que sufran de desequilibrios en la microbiota o disbiosis.
En muchos casos, la tolerancia a este prebiótico se puede ir ganando de forma paulatina, empleando raciones pequeñas e incrementándolas poco a poco. Pero en otros, no habrá tolerancia y habrá que solucionar el desequilibrio concreto en la microbiota de esa persona antes de poderlo introducir en la dieta.
Los almidones resistentes se han posicionado en la actualidad como grandes aliados en la promoción de una microbiota intestinal equilibrada, aportando múltiples beneficios para la salud del colon y el bienestar general.
Aunque aún queda mucho por descubrir en este campo, los beneficios asociados al consumo de este tipo de alimentos son claros y reflejan menores índices de patología intestinal y de inflamación.