Ejercicios de equilibrio

Este es un ejercicio básico para mejorar tanto el equilibrio estático, aquel que necesitamos para mantenernos en posición correcta estando parados, como el equilibrio dinámico, el que requerimos para dar cada paso sin caernos.

1. Para hacerlo, hay que estar de pie con las piernas juntas y las rodillas relajadas, no bloqueadas.
2. Desde esta posición, eleva una pierna con la rodilla flexionada. Sube hasta que tu muslo quede en paralelo al suelo. Aguanta la postura unos segundos, baja la pierna y repite con la contraria.
3. Hazlo al menos 3 veces y si te resulta muy difícil mantener el equilibrio, ayúdate estirando los brazos.
4. Como segundo paso, haz el mismo ejercicio, pero llevando la pierna hacia atrás, es decir, talón en dirección al glúteo.
5. Nuevamente, aguanta la postura manteniendo la respiración controlada y la mirada al frente, baja la pierna y repite con la contraria.

¿Quieres aumentar la dificulta del ejercicio?, prueba a hacerlo sobre un cojín o almohada de equilibrio.

Es un clásico entre los ejercicios más fáciles para potenciar el equilibrio y es perfecto, sobre todo en el caso de personas mayores.

1. Con las piernas juntas, eleva los talones del suelo, es decir, ponte de puntillas y aguanta unos segundos antes de volver a bajarlos.
2. Hay que repetir el ejercicio 5 – 6 veces y luego intentar hacerlo al contrario, manteniéndonos sobre los talones mientras damos unos pasos lo más rectos posible.

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que existen y su nivel de exigencia puede adaptarse a la condición física de cada persona. Resulta especialmente eficaz para fortalecer las piernas y el core y además para mejorar el equilibrio.

1. Para lograr buenos resultados, colócate de pie, con las piernas juntas y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante.
2. Flexiona las rodillas y desciende despacio llevando los glúteos hacia los gemelos.
3. Mantén unos segundos antes de iniciar el ascenso.

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Si quieres combinar en un mismo ejercicio el trabajo para ganar flexibilidad y para mejorar el equilibrio, este es perfecto para ti.

1. De pie, con las piernas juntas y los brazos extendidos a lo largo de tus costados, flexiona el tronco hacia un lado, procurando no echar el cuerpo hacia adelante.
2. Acompaña el movimiento elevando el brazo correspondiente al lado contrario al que te inclinas (si doblas a la izquierda sube el derecho y viceversa). El brazo debe quedar estirado y pasar por encima de tu cabeza.
3. Ahora llega lo más difícil. Eleva, también lateralmente y en lo posible, la pierna del lado contrario (igual que el brazo) procurando mantenerla en alto unos segundos.
4. Vuelve a la posición inicial, descansa y repite hacia el lado contrario.

Es el ejercicio de equilibrio dinámico más popular y realmente resulta eficaz a la hora de obtener buenos resultados. Se trata de imaginar que caminas sobre una cuerda o alambre, como un equilibrista y, para no caer, debes caminar poniendo un pie justo delante del otro (talón de un pie pegado al dedo pulgar del otro). Da unos pasos, manteniendo la vista al frente y si se te da bien, prueba a hacerlo, también, marcha atrás.

Este ejercicio de equilibrio es apto para cualquier persona, siempre adaptándolo a la condición de cada una de ellas.

1. Desde una posición inicial erguida, dobla el tronco hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo, con la cabeza hacia abajo, manteniendo la línea que marca la espalda y los brazos estirados, en cruz.
2. Eleva una pierna hacia atrás e intenta mantenerla completamente estirada y guardar el equilibrio.
3. Descansa y repite con la otra pierna.

Si el ejercicio te resulta muy difícil, puedes intentar hacerlo con los brazos estirados hacia adelante y sujetando algún soporte como una silla. En el extremo opuesto, es decir, si estás en plena forma y practicas deporte habitualmente, puedes probar a hacerlo sujetando unas pesas, para incrementar, así, la dificultad.

Tan exigente como eficaz a la hora de fortalecer la musculatura del tronco es este ejercicio isométrico, que puede incluirse fácilmente en cualquier entrenamiento.

1. Para hacerlo, colócate lateralmente en el suelo, sobre una esterilla, apoyándote sobre una pierna y también sobre el antebrazo que queda pegado al suelo.
2. Eleva todo el cuerpo al mismo tiempo, para que quede apoyado solo en uno de tus pies y en el antebrazo. El cuerpo debe formar una línea oblicua evitando dejar ‘caer’ la cadera.
3. Intenta aguantar al menos 30 segundos y repite al lado contrario.

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Es otro de los mejores ejercicios de equilibrio y puede practicarse de manera muy sencilla.

1. Haz una zancada común, estando de pie con las piernas juntas y adelantando una de ellas al tiempo que flexionas la rodilla (la otra pierna debe permanecer estirada).
2. Esta posición de zancada permite fortalecer piernas y glúteos, sobre todo haciendo suaves rebotes, pero además contribuye a mejorar el equilibrio por el simple hecho de mantener la postura.
3. Completa la zancada e incide en el equilibrio haciendo un suave giro de tronco a la derecha.
4. Aguanta unos segundos y repite girando a la izquierda.

Ahora que ya conoces estos ejercicios de equilibrio, te invitamos a leer este otro artículo sobre Ejercicios para las lumbares.

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