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Una de las mayores motivaciones en esta cultura de la competitividad es que si te levantas antes del amanecer llegarás a ser una persona con éxito, un auténtico triunfador. Pero ¿se puede aprender a madrugar? Lo que está claro es que se puede acostumbrar a levantarse temprano y empezar el día unas horas más que los demás. Aquí va una historia en primera persona de alguien que, para alcanzar ese éxito y bienestar que se relaciona con poner la alarma antes, decidió adelantar el inicio de su día a día durante 32 días.
El sol apenas había salido pero ya me había tomado el primer café, mi esposa se había girado al otro lado de la cama en una inequívoca señal de aplazar (otra vez) un encuentro sexual, y me había ido al gimnasio a hacer un circuito con mancuernas. Mientras el resto del mundo seguía durmiendo me arrastré hasta el vestuario para darme una ducha helada –que nada tenía que ver con el sexo pero también tiene sus beneficios para el sistema y la piel–, solo para acabar gritando como un animal herido.
Así había empezado mi reto: probar todas las prácticas que según la ciencia te convierten en un madrugador y, como consecuencia directa, en un triunfador. Es posible que ya hayas oído hablar de la cultura matinal 2.0. Es un enfoque novedoso para aumentar la productividad. Entre sus seguidores están desde La Roca, cuyos entrenamientos a las 04:00 llegan a Instagram como un sueño sudoroso y febril, hasta el cofundador de Twitter, Jack Dorsey, cuyo ritual implica levantarse a las 06:15 para meditar. En la lista de supermadrugadores que utilizan el hashtag #metime (o #tiempoparamí) por la mañana encontramos al exdirector general de Starbucks, Howard Schultz, y al director general de Disney, Bob Iger. Los dos últimos se levantan sobre las 04:30, se ponen en marcha y a ninguno de ellos –y esto es lo más flipante– parece importarles. Es más, parece que les gusta.
Todo este rollo matutino surge a raíz de la cultura del estrés que predomina hoy en día: es decir, la inclinación a considerar que las horas extras y las jornadas laborales intensivas son una medalla de honor. Pero, entonces, ¿qué pasa con todos los datos que afirman que no dormimos lo suficiente? ¿Qué pasa con quienes, por naturaleza, tenemos un metabolismo y un ritmo personal que no son adecuados para levantarnos temprano? ¿Es posible convertirse en una persona madrugadora sin torturarse? Eran demasiadas preguntas, y necesitaba respuestas.
El año pasado decidí impulsar mi carrera. Empecé a trabajar hasta tarde y llegaba tardísimo a la cama. Pronto me sentí desilusionado con mi vida. Así que decidí investigar qué dice la ciencia sobre madrugar sanamente y, además, contacté con el máximo defensor mundial de los madrugones. Su nombre es David Osborn, hoy por hoy uno de los propietarios de una de las empresas inmobiliarias más grandes de EEUU. Osborn es un indiscutible triunfador. Pero, además, él asegura que lo que le llevó a triunfar fue cambiar su ciclo natural de sueño y vigilia. Escribió un libro de autoayuda en el que asegura que el secreto de los millonarios es ponerse a currar antes de que salga el sol sin que les pase factura.
El libro se titula Miracle Morning Millionaires. “Ahora las mañanas lo son todo para mí”, confiesa. Contacté con él y me empapé de todo lo que dice la ciencia para ser un madrugador feliz. Decidí ocupar los siguientes 30 días reflexionando sobre cómo dormía, cómo me despertaba, cuándo tenía sexo, comía, me concentraba y trabajaba con el único fin de obtener una mejor versión de mí mismo. Estaba seguro de obtener un merecido éxito, pero la vida tenía preparados otros planes.
Día 1
Busca una luz artificial. Despertar como todo lo que hacemos, es una habilidad, y unos lo hacen mejor que otros. Una persona madrugadora es capaz de salir de la cama sin mucho esfuerzo y sin sentirse excesivamente cansada. Mientras otros posponen la alarma, un madrugador aprovecha el día al máximo para ser más productivo y sentirse más satisfecho a medida que el día avanza. Osborn utiliza un práctico acrónimo para ayudar a que la gente mejore sus hábitos en lo que a levantarse por las mañanas se refiere: SAVERS, abreviatura en inglés de actividades que requieren Silencio, Afirmación, Visualización, Ejercicio, Lectura y Escritura (lo que viene siendo ‘escribir un diario’).
Antes de intentar hacer nada de eso, tendría que mejorar en lo que respecta a abrir los ojos y sacar el culo de la cama. Para empezar, compré un nuevo despertador, el SmartSleep de Philips. Combina un despertador con una lámpara solar artificial, y emite una luz cada vez más brillante durante un periodo de 30 minutos; es decir, simula el amanecer. En teoría, la luz artificial me ayudaría a ajustar mi ritmo circadiano –el reloj biológico que determina cuándo estás cansado o activo– para despertarme con suavidad de la fase más ligera del sueño, en lugar de interrumpir la fase REM o la IV, en la que estamos profundamente dormidos.
Eso quiere decir que, por lo general, te despertarás sintiéndote más alerta. La primera noche lo programé para las 06:15 con la esperanza de levantarme gracias a una luz cálida y vigorizante. En cambio, me desperté con el gorjeo de los pájaros: el plan B del despertador. Me había quedado dormido. Así que el segundo día me fui a la cama más temprano que de costumbre, no utilicé pantallas electrónicas e intenté leer hasta que los ojos se me cerraron solos. Mi esposa, Kiera, incluso se acurrucó a mi lado. Kiera es una madrugadora nata. Acogió con agrado la idea de que nuestros horarios de sueño al fin coincidieran.
Mi cuerpo tardó varios días en aclimatarse, pero irme antes a dormir parecía ayudar. A medida que la semana avanzaba, conseguí despertarme apaciblemente con el sol falso y llegar pronto a la oficina.
Día 5
Manos a la obra. Tras casi una semana levantándome temprano, me di cuenta de que algunas de las tácticas que Osborn propone en su libro no surtían efecto. Propone, por ejemplo, repetirte frases positivas del tipo: “¡Vamos, tú puedes!”, o visualizar la próxima reunión antes de salir de casa al trabajo. Ninguna de las dos me excitaba lo más mínimo. Sin embargo, solo por el hecho de abrir los ojos al amanecer, ya estaba recibiendo cierta ventaja hormonal.
Resulta que los hombres tenemos un extra de testosterona durante las primeras horas del día. Esta hormona alcanza su momento de mayor apogeo al amanecer. Es por eso por lo que muchos se despiertan con erecciones matutinas. Auguré que mi plan podría tener un nuevo beneficio al compartir cama con una madrugadora nata. En mi imaginación, abriría los ojos, me daría la vuelta y retozaría con Kiera.
Cuando le conté mi plan, ella expuso sus condiciones: “Bueno, mañana salgo de casa a las 06:15”, y añadió que tenía previsto entrenar una prueba de running más larga de lo habitual. “Así que tendrás que hacerlo antes”. Y no dije que no. Una vez que comprobamos nuestros calendarios de Google, encontramos una mañana en la que el sexo nos venía bien. En realidad, fueron varias, solo para asegurarnos de que teníamos un buen punto de partida. Ciertamente había encontrado una ventaja a madrugar, aunque después del sexo me costaba un mundo salir de entre las sábanas.
Día 7
Con ganas de éxito. Ducharse con agua fría en principio parece una de la peores cosas que puedes hacer en la vida. Sin embargo, en 2016 hicieron un estudio muy amplio, con más de 3.000 voluntarios, a los que pidieron que tomaran una ducha de agua fría antes de salir de casa. Un tiempo después, todos se encontraban con más energía y en ese grupo descendieron un tercio las probabilidades de faltar al trabajo por enfermedad. Así que acogí la medida, y terminé tiritando en el cuarto de baño. Primero dejaba correr el agua, después saltaba para meterme debajo, y ya ahí procuraba trotar un poco en el sitio para no congelarme. Aunque es verdad que estas duchas me despertaban del todo, acabé resintiéndome.
El pavor que llegaba a sentir en los momentos previos a la ducha borraba todo sentimiento positivo. Osborn no se ducha con agua fría, pero practica un tipo de masoquismo más controlado: ayuna de manera intermitente. Su propuesta es restringir la ingesta de alimentos con el clásico protocolo 16:8 (no comer durante 16 horas y, luego, durante las otras 8, tomar lo que quieras). “El ayuno te hace sentir genial”, me contó con un entusiasmo sincero. “Tengo energía, por lo que mis mañanas son muchísimo más potentes”. Su ventana de comidas la tiene establecida de 11:30 a 19:30. Yo adopté el mismo horario.
Al principio, el renunciar a la comida me hacía sentirme muchísimo más inteligente durante el día. Ello se debe a que, tras diez o doce horas sin alimento, el cerebro aumenta la producción de dos compuestos: factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC) y ácido gamma-aminobutírico (GABA). El primero de ellos mejora la cognición, mientras que el segundo induce calma, por lo que ambos se encargan fundamentalmente de prepararte para que sigas estando despierto y atento aunque tu estómago ruja.
Además de todo esto, yo me seguía tomando un café bien cargado por las mañanas, pero, para alejar el hambre, Osborn me recomendó beberme un vaso de agua justo después de levantarme. Algunos días incluso me tomo a sorbos una cucharada de aceite de oliva, otra trampa para sentirme saciado. Me vale cualquier cosa que me permita tenerme en pie hasta las 11:30 h.
Día 9
Entrena duro y a menudo. Empezaba a sentirme bien, tenía una razón más que apetecible para levantarme pronto, un nuevo régimen de ayuno y sacaba más horas de sueño, por lo que todo ello me ayudaba a salir de la cama mucho más rápido. Incluso había hecho un hueco en mi agenda mañanera para el gimnasio.
Antes de empezar el experimento, el entreno era lo primero que me saltaba cuando el día se complicaba. Sin embargo, realizar ejercicio a primera hora es una manera genial de reajustar el ritmo circadiano: en un estudio realizado con cien personas en buena forma física, los investigadores de la Universidad del Estado de Arizona descubrieron que los entrenamientos a primera hora adelantan los relojes corporales, mientras que los entrenamientos al final del día (entre las 19:00 y las 22:00) retrasan los relojes internos.
Hay distintos factores externos que afectan a la sincronización de nuestro reloj biológico. Uno de los más importantes es el ejercicio, según se demostró en un estudio publicado en The Journal of Physiology. Los autores de la investigación encontraron que el ejercicio afecta casi tanto como la luz (un 75%) para modificiar el ritmo circadiano. Hay algo que aún no he comentado, y es que me resultaba realmente inspirador ser el primero en aparecer por la puerta del gimnasio. El turno de mañana está lleno de entusiastas del deporte, aunque a mí me seguía atormentando la misma pregunta: ¿quién en su sano juicio sale de su cama calentita al amanecer para meterse en una clase de CrossFit?
Día 14
Ten más de todo. A mi cerebro le encanta deambular de un lado a otro, por lo que practicar el silencio (meditación) y la escritura (escribir un diario) como propone Osborn me llenó de miedo.
Los estudios de imagen por resonancia magnética funcional (IRMF) muestran que la meditación aumenta el flujo sanguíneo a las partes del cerebro asociadas con la atención y la toma de decisiones. Si trasladas este enfoque a tu día de trabajo, la lógica funciona y serás más productivo. Tras varios intentos escépticos de sentarme tranquilamente sin ponerme nervioso, llamé a algunos expertos en meditacion y asistí a varias clases, pero para mí era realmente difícil. Incluso me descargué algunas apps de experto para meditar. Uno de los gurús de meditación me dio algunas clases.
Durante su meditación de diez minutos, me senté en el sofá con las piernas cruzadas e intenté ignorar a mi gato mientras una relajante voz de barítono me decía que cogiera aire y lo soltara. Y me fui relajando “al ir deteniendo todo mi reloj corporal para encontrarme con la intemporalidad del final de mi respiración”. En cuanto a escribir el diario, probé con un ejercicio sencillo de Osborn que me ayudara a ver lo que realmente quería en mi de ‘más’ o ‘menos’. Pero este no.
Directamente decía: “Embarazada”. En este momento, la arquitectura básica de mis mañanas ya estaba firmemente asentada. A las 06:00 estaba todos los días arriba, con una eficaz dosis de trabajo profundo, ejercicio y atención plena para propulsarme hacia el resto del día. Ya era casi casi todo un madrugador. Una semana después de aquel positivo en el test, Kiera tuvo una especie de regla, la cual, hasta donde nosotros sabíamos, no tendría que haber aparecido. Así que nos pasamos nuestro tercer aniversario de boda en urgencias, cenando queso y hummus, y sometiéndonos a distintas pruebas que acabaron por confirmar un aborto espontáneo.
Aquella noche me fui tarde a la cama. Y a la mañana siguiente me quedé dormido y no me puse en pie hasta las siete. Me salté el gimnasio. No escribí en mi diario ni medité. Pero aún tenía trabajo pendiente, así que me puse hacerlo. Nuestro embarazo había terminado incluso antes de tener tiempo de contárselo a nuestra gente.
Día 25
Simplifica la fórmula. Al día siguiente tampoco quería levantarme pronto, pero lo hice. Ya estaba extrañamente acostumbrado a ello, y me gustaba ese tiempo en el que mis pensamientos parecían nuevos y frescos. Aquello me dio una claridad más que necesaria para entender para qué demonios me estaba poniendo en pie tan pronto.
Lo que nos llega procedente de la cultura del estrés a la que estamos sometidos, a menudo en forma de memes de Instagram o posts con autofelicitaciones procedentes de gente que parece tener ya estas mierdas entendidas, es que lo único que importa es el ir a mil revoluciones. Trabajas duro para trabajar duro. Y en eso consiste el juego: o superas tus propios límites y te das al máximo o te quedas atrás.
Pero la vida pasa, el contador sigue corriendo, te recuerda un poder superior. Los enormes madrugones, las sesiones de gimnasio, las duchas frías... Si todo ello no sirve para algo más grande, entonces no te sirve para nada. Yo no necesitaba trabajar más. Lo que necesitaba era una rutina que me ayudara a centrarme en las cosas que me importan y que pusiera mi ajetreo diario en automático. Por egoísta que aquello pudiera parecer, lo cierto es que aquello me dejaba espacio para estar ahí, despierto y atento, para Kiera. Ella no necesitaba eso obligatoriamente (no voy a hablar por ella), pero el hecho de estar disponible era importante.
Si los días se complicaban, quería ser el primero en estar allí. Había llegado el momento de simplificar las cosas. Empecé dejando esas duchas frías. Y como realmente nunca me había gustado lo de entrenar tan pronto, pasé mis sesiones de gimnasio a primera hora de la tarde. Los entrenos a las 16:00 aún pueden afectar el reloj circadiano. Decidí sacar provecho a una de las mejores medicinas para el reloj circadiano: el sol. Empecé a ir andando hasta el gimnasio en lugar de en bici. Las principales investigaciones recomiendan al menos entre 25-45 minutos de luz solar natural para hacer los despertares un poco más fáciles.
Al bajar el pistón, me di cuenta de que podía lograrlo. ¿Qué hay del SmartSleep y del ayuno intermitente? Esos los mantuve. ¿Y la meditación y el diario? Bueno, seguí adelante con ellos también, pero solo aquellos días en que me sentía hiperestresado o sin rumbo. Por si sirvieran de algo, ahí dejo las palabras de Osborn: “Si haces todo lo que te recomiendan, lo petas”, me dijo. “Pero incluso haciendo la mitad de las cosas que esperabas seguirás teniendo un gran resultado en tu propósito”.
Día 32
Sigue adelante. Mi experimento llegó a su fin, pero sigo levantándome temprano y haciendo las tareas más difíciles por la mañana. Para cuando voy al gimnasio, ese día ya he hecho algo importante. Y cuando llega el momento de desconectar, puedo hacerlo de verdad. Emprendí mi camino hacia los madrugones deseando que aquello me hiciera más productivo en el trabajo, pero me he dado cuenta de que lo que en realidad quiero es equilibrio. Quiero una rutina que pondere mis prioridades con precisión para que el trabajo ocupe su lugar junto a todo lo demás. Cuando estoy trabajando, debería esforzarme al máximo. Y cuando no lo hago, ni siquiera debería pensar en ello.
Kiera tenía que acudir al hospital para unas revisiones y, cuando llegó a casa, pudo dejar de lado lo demás. Al realizar las actividades más importantes al comienzo del día, tengo más tiempo libre cuando es necesario. Así, la noche que cumplió 31 años, pudimos quedarnos hasta tarde con los amigos por primera vez en semanas. Fuimos a una cervecería y después a una taquería. Bebimos un poco de más y no me preocupé en ningún momento por lo temprano que me despertaría al día siguiente.
Mi conclusión después de pasar por un periodo de entrenamiento para ser más eficaz, es que lo he logrado: ahora soy mucho más eficaz para ser feliz en la vida.
