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El aguacate es uno de los alimentos más de moda desde hace ya algunos años. De hecho, se ha convertido en uno de los frutos preferidos para formar parte de nuestros desayunos, así como para hacer guacamole o como parte de ensaladas. Numerosos estudios, como el del Doctor en Ciencias Biológicas, Erasto Hernández, han demostrado que tiene efectos beneficiosos para nuestra salud por su alto valor nutritivo y, por tanto, es una de las frutas más beneficiosas para los deportistas en una dieta saludable.
Esto es todo lo que tienes que saber sobre el aguacate:
Valor nutricional del aguacate
El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación recoge el valor nutricional del aguacate destacando que es una de las frutas más ricas en fibra.
100 gramos de aguacate contienen lo siguiente:
Calorías: 141 kcal
Grasas totales: 12 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 2 mg
Potasio: 400 mg
Hidratos de carbono: 5,9 g
Proteínas: 1,5 g
Fibra dietética: 1,8 g
Agua: 78,8 g
Calcio: 16 mg
Hierro: 0,7 mg
Yodo: 2 µg
Magnesio: 41 mg
Zinc: 0,3 mg
Fósforo: 28 mg
Beneficios del aguacate
Fuente de grasas saludables
A diferencia de las frutas frescas que estamos acostumbrados a comer, el aguacate no es una fuente importante de carbohidratos, pero sí lo es en grasas. Esta fruta contiene ácido oleico, presente tanto en el aguacate como en el aceite de oliva, que pertenece a las grasas monoinsaturadas y es conocido por su acción beneficiosa sobre el corazón, el cerebro y las arterias y por sus propiedades saciantes. El aguacate también aporta Omega6 y una pequeña cantidad de Omega3.
La nutricionista Elisa Escoriguela recomienda el aguacate para dietas de adelgazamiento ya que tiene un elevado poder saciante. Esto es debido a su contenido en fibra.
Rico en vitaminas y minerales
Esta fruta contiene muchos minerales, vitaminas y otros elementos antioxidantes. Destaca especialmente por su contenido en potasio, calcio y magnesio, importantes para nuestros músculos, para los huesos, así como para el correcto funcionamiento del cerebro y el corazón. El aguacate también es fuente de colina y lutina, sustancias beneficiosas para reducir el colesterol, para tener una buena memoria y mantener una buena salud ocular.
De hecho, la FEN (Fundación Española de la Nutrición) recoge que un aguacate de peso medio 200 g aporta el 33% de las ingestas recomendadas de vitamina B6 para un hombre de 20 a 39 años con actividad física moderada y un38% en el caso de la mujer con las mismas características.
Bueno contra la hipertensión, la retención de líquidos y la celulitis
Gracias a su alto contenido en potasio, además, esta fruta es útil para evitar problemas con la hipertensión, así como en casos de retención de líquidos y celulitis, protegiendo el sistema cardiovascular y drenando el sistema linfático. El potasio contribuye al mantenimiento normal de la presión arterial.
Ayuda a digerir bien y a evitar el estreñimiento
Esta fruta es muy buena también para las personas que sufren de mala digestión y para aquellos que sufren de estreñimiento, gracias a la que fibra que contiene, ideal para contrarrestar el estreñimiento. De hecho, casi el 25% de la fibra que aporta el aguacate es soluble, que ralentiza el proceso digestivo.
Aguacate para la vista.
"Como bien sabéis el aguacate es un verdadero tesoro nutricional repleto de antioxidantes. Entre ellos, destacan la luteína y la zeaxantina, dos carotenoides con propiedades excepcionales que desempeñan un papel crucial en la salud ocular", nos cuenta Roberto Oliver Bolívar, nutricionista clínico y deportivo, con más de 11 años de experiencia en el mundo de la nutrición, y fundador de Nutritrainacademy.
"La luteína y la zeaxantina son conocidas por su capacidad para filtrar la luz dañina, como la luz ultravioleta, que puede dañar los tejidos oculares y contribuir al desarrollo de enfermedades oculares relacionadas con la edad, como las cataratas y la degeneración macular. Estos antioxidantes actúan como un escudo natural, protegiendo la retina y ayudando a mantener la agudeza visual", prosigue Roberto Oliver. "Al incorporar aguacate en tu dieta, estás brindando a tus ojos un apoyo valioso. Estudios científicos respaldan la idea de que una ingesta regular de luteína y zeaxantina a través de alimentos como el aguacate puede reducir el riesgo de problemas oculares y preservar la salud visual a medida que envejecemos".
Además, la grasa saludable del aguacate contribuye a la absorción eficiente de estos antioxidantes liposolubles. "Esto significa que al combinar el aguacate con otros vegetales ricos en luteína y zeaxantina, como las espinacas o el maíz, estarás maximizando los beneficios para tus ojos", concluye Roberto Oliver.
Rico en folato
Esta fruta contiene 81 microgramos de folato por cada 100 gramos. Hablamos de un tipo de vitamina B que es importante para el buen funcionamiento del cerebro, y muy beneficiosa para las embarazadas, ya que ayuda a prevenir los defectos congénitos, concretamente los que afectan al cerebro y la columna vertebral del bebé, durante las primeras semanas de embarazo.
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de la función psicológica. Además, es fuente de vitamina C, una vitamina que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico y contribuye a la formación normal de colágeno muy importante cuando hablamos de la salud de huesos y de cartílagos.
Origen del aguacate
El aguacate crece en el aguacatero, un árbol que puede alcanzar los veinte metros de altura en las zonas subtropicales centroamericanas, de donde procede. Aunque los aztecas de México y Guatemala lo conocían como “ahuacatl”, que significa “testículo”, los españoles denominaron a esta fruta “pera de las Indias”, antes de traerlo a España.
Existe evidencia del consumo de aguacate en el 8.000 a.C, ya que se encontraron restos de esta fruta en la cueva de Coxcatlán, en Puebla (México). Sin embargo, la primera descripción que se tiene del aguacate es de Francisco Hernández, quien, tras realizar una exploración en profundidad del territorio mexicano en el siglo XVI, hace alusión al árbol y su fruto en la obra “Historia de las plantas de la Nueva España”.
Los conquistadores trajeron el aguacate desde América a España a principios del siglo XVII, y muchos indianos decidieron plantar aguacateros en sus jardines para llenarlos de sombra. En 1924, Málaga comenzó a cultivar aguacates, como consecuencia de un proyecto piloto para el cultivo de frutales exóticos.
Tipos de aguacates
Hass
Se le puede llamar el rey de los aguacates, ya que es una de las variedades más famosas y mejor consideradas por los consumidores. ¿La razón? Principalmente por su intenso sabor y su cremosa pulpa es muy cremosa, que es ideal para hacer guacamole. Está disponible durante todo el año y se produce principalmente en España, Chile e Israel. Es la principal variedad que se comercializa en España tiene forma oval, piel de color verde oscuro y pulpa amarillenta.
Fuerte
Este tipo de aguacate se caracteriza por su forma alargada en forma de pera. Su piel suele ser brillante y verde, se separa muy bien de la pulpa, que es suave y mantecosa, por lo que es perfecto para ser consumido por ejemplo como untable para desayuno. Se produce principalmente en México y Centroamérica.
Bacon
Procede de California y es de forma ovalada y de tamaño mediano, con una piel verde intensa y uniforme. Su semilla es bastante grande y, por tanto, no tiene tanta pulpa como otras propiedades. Está disponible de otoño a primavera y su sabor es más delicado que el del resto.
Reed
De tamaño muy grande, esta variedad es redonda, de un vivo color verde y puede superar sin problema el medio kilo. Su semilla suele ser de forma curva y su cremosa pulpa es mantecosa e ideal para ser untada en una tostada. De origen californiano, es un aguacate típico del verano. Suena delicioso, ¿verdad?
Cocktail o dátil
Este tipo de aguacate es de tamaño pequeño, de forma alargada y no tiene hueso. Su cultivo se da, sobre todo, en Israel y España.
Pinkerton
Este aguacate es de piel rugosa y con una semilla pequeña, y es típico de los meses de invierno.
Aguacate para deportistas
Aunque el contenido de agua del aguacate es inferior al de otra fruta, su contenido calórico y su aporte de otros nutrientes son de gran interés para el deportista. Lo convierten en un alimento adecuado para momentos de sobreactividad muscular y de desgaste físico.
Como ya os hemos contado, los aguacates son una fuente muy importante de grasas monoinsaturadas, que son muy importantes para reparar los músculos. Además, es una fruta densa en vitaminas y minerales, además de ser ricos en electrolitos como el potasio y el magnesio que ayudan a activar la masa muscular y para evitar los calambres.
Por ejemplo, son perfectos para los triatletas, que necesitan las grasas saludables en su dieta para completar una alimentación basada en proteínas magras, carbohidratos y fibra procedente de verduras, frutas y cereales integrales.
Cómo comer el aguacate
Tantas variedades le han convertido en un excelente aliado en la cocina internacional y el ingrediente estrella en multitud de preparaciones. Su consistencia y untuosidad hace que sea utilizado en numerosos platos, tanto dulces como salados:
- Para untar, con la pulpa machacada y unas gotitas de aceite de oliva, limón o pomelo, resulta excelente para untar en el pan tostado o en galletas saladas.
- En ensaladas y pastas, el aguacate aporta color y sabor, y combina tanto con frutas como con verduras, así como con frutos secos.
- En forma de guacamole, machacado con cebolla, tomate y limón, resulta ideal para picar acompañado con tortillas de maíz fritas o nachos
- A modo de guarnición, combina a la perfección con huevos, setas, pescado o carnes.
- Con salsas y cremas, solo hay que añadir un aguacate blando para que queden muy cremosas.
- Con mayonesas y vinagretas, contribuye a enriquecerlas y aporta un extra de sabor.
- Perfecto para postres, ya que con el aguacate como base se pueden preparar tartas, helados, mousses y pudines.
- En batidos, combina con bebidas vegetales de soja, avena o almendras.
Usos del aguacate en tratamientos de belleza
El aguacate no solo tiene un delicioso sabor y unas excelentes propiedades culinarias, que le han convertido en uno de los alimentos imprescindibles en la cocina, sino que además es cada vez más utilizado en tratamientos de belleza, por sus magníficas cualidades naturales.
El aguacate posee nutrientes interesantes para el cuidado de la piel. Aporta un alto contenido en vitamina E, una vitamina con acción antioxidante, lo que estimula el poder regenerador de las células
Mantiene la piel hidratada
Su textura cremosa le ha convertido en un ingrediente más de cremas naturales. Además de su uso tópico, consumir aguacate de forma habitual también hace que la piel luzca suave, hidratada y fresca.
Sukin Humectante facial | Crema Hidratante con aceite de aguacate
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Contribuye a suavizar las arrugas
Su alto contenido en antioxidantes, y vitamina E y C, ayudan a retrasar el envejecimiento y a suavizar las líneas de expresión, estimulando el colágeno y la elastina, y haciendo que la piel esté más elástica y tenga más luz.
Ideal para el cabello
Algunos tratamientos para el pelo utilizan aguacate ya que, por sus nutrientes, resulta ideal para reparar las puntas abiertas. Además, hace que el pelo luzca suave y brillante, evitando el encrespado. Y al ser rico en vitaminas del grupo B y en ácido fólico, contribuye a que el pelo crezca más rápido.
Trucos y curiosidades sobre el aguacate
En Francia, Italia y Reino Unido el aguacate recibe el nombre de “avocat” o “avocado”. Al parecer, el origen de este nombre se debió a que cuando llegó el aguacate a Francia desde Haití su precio era muy elevado y estaba reservado solamente a las clases más pudientes, como los abogados, lo que hizo que pasara a llamarse “poires d’avocat” o “peras de abogado”.
Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda.com, afirma: “Para saber si el aguacate está maduro basta con hacer una suave presión con los dedos y ver si cede al contacto, o bien sacudirlo suevamente para comprobar si el hueso se agita en su interior".
"Si está verde, para acelerar su maduración basta dejarlo en un lugar oscuro, entre 15 y 24ºC. Y para frenar su proceso de maduración puede introducirse en el frigorífico. Por otra parte, la oxidación de esta fruta se evita añadiendo a la parte expuesta unas gotitas de limón o lima, envolviéndolo en film o metiéndolo en un recipiente para que no tenga contacto con el aire. Con estos pequeños trucos se consigue que esté en perfectas condiciones para su consumo”.
Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.
Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.
Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.
Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.
Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.
Por sus clínicas (Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.
Es autor del libro 'Nutricionalmente hablando', donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.
Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.
Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.
Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.
