- Los 60 alimentos con más proteínas para ganar músculo
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Las proteínas están formadas por aminoácidos. Existen 20 aminoácidos, 8 de los cuales son esenciales, como los BCAA, también llamados aminoácidos ramificados la leucina, isoleucina y valina; esto quiere decir que necesitamos ingerirlos a través de la dieta ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos.
En una alimentación equilibrada, la proteína debe aportar del 10 a 15% de la energía total consumida. Las proteínas deben ser principalmente de elevado valor biológico. "El valor biológico de una proteína nos indica los aminoácidos que contiene y la capacidad de satisfacer las necesidades de nitrógeno del organismo", indica Laila Aldars-García, dietista-nutricionista y doctora en ciencia y tecnología agroalimentaria.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda un consumo de 0,8 gramos de proteína por cada kg de peso corporal. Sin embargo, en algunas dietas, como las dietas de deportistas, la cantidad de proteínas requerida es mayor, pudiendo ser de hasta 1,7 g de proteínas por kg de peso corporal, debido al gasto energético y al desarrollo muscular. Por ejemplo, un adecuado aporte de proteínas en casos de actividad física intensa favorece la recuperación o mejora el rendimiento deportivo.
Dentro de toda la gama de alimentos, la carne es uno de los productos con más proteínas que podemos consumir. Ya sea porque buscamos incrementar la musculatura, perder peso o simplemente tener una dieta sana y equilibrada, nos podemos beneficiar del aporte de proteínas procedente de la carne. "La carne no solo nos aporta proteínas de alto valor biológico, sino que también es fuente de vitaminas y minerales que nos ayudan a rendir más y mejor, siempre dentro de una alimentación sana y equilibrada", señala la nutricionista.
"Las necesidades de los deportistas son distintas a la de las personas sedentarias, ya que el ejercicio genera un desgaste que es necesario compensar mediante una alimentación saludable y adaptada a cada persona y situación", asegura Aldars-García. "En términos generales durante el ejercicio aumenta el gasto energético, la deshidratación y la oxidación, además de que se produce un desgaste muscular y articular. Ello se traduce en un aumento de la demanda de nutrientes como proteínas y otros elementos como vitaminas y minerales que tenemos que aportar a través de la dieta".
Para los deportistas, las carnes que más nos interesan son aquellas que contengan niveles más elevados de proteínas para compensar ese desgaste generado durante el ejercicio. Sin embargo, como hemos mencionado anteriormente, los beneficios de la carne no sólo residen en su contenido proteico, también nos puede aportar vitaminas, minerales, compuestos bioactivos, antioxidantes o creatina. Por ello, la carne es una opción natural y saludable para los deportistas, convirtiéndose en un gran aliado para favorecer el desarrollo muscular, reducir el cansancio, evitar lesiones, disminuir las agujetas y favorecer la recuperación muscular. La alimentación es importante antes y después del ejercicio para garantizar el deseable rendimiento físico. Y si quieres un aporte extra de proteínas puedes probar algunos de los mejores suplementos en polvo para deportistas o consumir alguna de las mejores barritas de proteínas del mercado.
¿Qué carnes tienen mayor cantidad de proteínas por cada 100 gramos?
1- Pavo: 24g de proteínas por cada 100g
A la hora de elegir la carne blanca con más proteínas, el pavo tiene ligeramente más que el pollo. A la hora de comerlo, es importante retirar la piel para ingerir el menor contenido de grasa posible. Sin embargo, es casi insignificante su presencia en el pavo con solamente 2,2 gramos por cada 100. Además, tiene muy pocos hidratos de carbono. Recomendable en dietas sanas para perder peso.
2- Conejo: 23g de proteínas por cada 100g
La carne de conejo resulta un gran aliado desde el punto de vista nutricional. Presenta una alta densidad de proteínas, un contenido moderado de grasa (menos del 12%) y un elevado nivel de vitaminas y minerales. Para los deportistas resulta realmente interesante su consumo, ya que ayuda a disminuir la fatiga y el cansancio. Además, la carne de conejo tiene un alto contenido de vitaminas del grupo B, en concreto vitaminas B3, B6 y B12. Es una carne muy versátil con un gran valor añadido, convirtiéndose en una de las opciones predilectas en la dieta de los deportistas.
Si tuviéramos que escoger una carne para nuestros músculos repartiríamos todas a lo largo de la semana, incluso incluyendo el cordero o el pato, que tienen algo más de grasa. Y si nos obligaran a quedarnos con una, el conejo sería la mejor, seguida del pollo y el pavo. Y la de ternera la dejaríamos para incluirla en nuestro cheat meal semanal, una hamburguesa de carne picada, por ejemplo.
3- Codorniz: 23g de proteínas por cada 100g
Al igual que el conejo, la carne de codorniz nos aporta aproximadamente 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Destaca por su nula presencia de hidratos de carbono y su bajísimo contenido en grasa, solamente 1,6 gramos por cada 100, aproximadamente. Con respecto a la energía que aporta, la codorniz presenta un contenido calórico semejante al del pavo, por lo que sería una opción a tener en cuenta en el diseño de dietas bajas en calorías.
4- Ciervo: 22g de proteínas por cada 100g
Esta carne de caza nos aporta un gran aporte de proteínas de alto valor biológico con 22 gramos por cada 100 gramos de lomo de ciervo. Tiene una baja concentración de grasa, lo que le hace ideal para incluir en las dietas hipocalóricas. Destaca por su aporte de minerales, entre ellos hierro y zinc de alta biodisponibilidad.
5- Pato: 22 g de proteínas por cada 100g
Popular en la cocina oriental, cada vez está teniendo más presencia en nuestra dieta. contiene aproximadamente 22 gramos por cada 100 gramos de producto. El punto negativo es que contiene 14 gramos de grasa, sin embargo, no contiene hidratos de carbono y es una buena opción para ganar músculo eligiendo la pieza adecuada.
6- Ternera: 21g de proteínas por cada 100g
La ternera está cargada de proteínas de alto valor biológico que nos ayudan a mantener nuestros requerimientos proteicos. Se trata de una carne muy versátil que puede ser ingerida fácilmente a través de numerosas recetas. Además, la carne también nos va a ayudar al aporte de creatina. El consumo de ternera en deportistas va a contribuir al desarrollo muscular y mejorar nuestro rendimiento deportivo.
La OMS recomienda consumir carne roja al menos una vez a la semana, carne completa y no procesada: evitar hamburguesas o carnes que tengan una combinación de carnes. La cantidad de carne recomendada es de entre 100 y 150 gramos por ración hasta un máximo de 500 gramos a la semana. Si quieres consumirla más de una vez por semana es que mejor que dividas las raciones.
7- Pollo: aproximadamente 20g de proteínas por cada 100g
El pollo está considerado la carne blanca por excelencia. Una de sus partes estrella como es la pechuga, nos aporta 22 gramos de proteínas por cada 100 gramos además de muy pocas grasas. Está dentro de las carnes por excelencia para ganar músculo junto a la ternera y el salmón. Hay que tener en cuenta la parte del pollo que vamos a ingerir, puesto que algunas partes, como el muslo o la piel, contienen más grasas.
8- Cabra 20g de proteínas por cada 100g
A pesar de ser más popular en otras culturas, la carne de cabra es una gran fuente de proteínas. Sin embargo, también cuenta con 12 gramos de grasas. Es España se suele tomar el cabrito, es decir, la cría de la cabra alimentada exclusivamente de leche materna para obtener así una carne más tierna y jugosa. Rica en potasio y en vitaminas del grupo B.
9- Jabalí: 19,5g de proteínas por cada 100g
Con casi 20 gramos de proteínas por cada 100, la carne de jabalí es una de las más valiosas dentro de las carnes de caza de temporada y muy valorada en el País Vasco. Aunque es similar a la del cerdo, es más dura y contiene casi 10 gramos de grasa. Destaca principalmente por ser una de las carnes con mayor contenido en vitamina B y especialmente en vitamina B12. Además, es una gran fuente de potasio.
10- Buey: 18 g de proteínas por cada 100 g
Un solomillo de buey nos aporta, aproximadamente, 18,2 gramos de proteínas por cada 100. Una de las carnes rojas más exquisitas, puede servir para ganar más músculo e hipertrofiar, aunque no es bueno abusar debido a sus numerosas calorías y grasa.
11- Cordero: 18 g de proteínas por cada 100g
La carne de cordero, además de sabrosa, tiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, de vitaminas B2, B3, B6, B12 y de zinc y fosforo. Esta composición la hace el compañero ideal en momentos de esfuerzo físico donde necesitamos un aporte extra de proteínas para el mantenimiento y desarrollo de músculo, además que su contenido en vitaminas y minerales favorece la recuperación tras el ejercicio. Popular por sus ricas recetas.
12- Cerdo: 17 g de proteínas por cada 100g
Esta carne cuenta con un alto contenido de proteínas de alto valor biológico, fundamentales tanto para el desarrollo como para la conservación de la masa muscular. Además, aporta minerales como el zinc y el fósforo, que ayudan al mantenimiento de los huesos; y potasio, que favorece el buen funcionamiento de los músculos. La grasa de la carne de cerdo (de capa blanca e ibérico) presenta un 70% de grasas insaturadas, aportando un adecuado un perfil lipídico.
Y ojo, siempre que comas carne de cerdo que esté siempre muy cocinada. "Todas las carnes son susceptibles de contener bacterias y parásitos, que pasan directamente del sistema digestivo a la musculatura. Y en animales relativamente pequeños como el cerdo y las aves, el sistema por donde circulan está más próximo a la carne y por eso es más fácil que la contaminen”, advierte Lluís Riera, director de la Consultoria de Seguretat Alimentària i de l’Aigua. Así que ya sabes, come cerdo, pero siempre bien cocinado y nunca medio crudo.
Además, algunos derivados del cerdo como el jamón serrano y el jamón ibérico, el jamón cocido o el lomo embuchado también tienen un contenido importante de proteínas, lo que dentro de un consumo adecuado va a contribuir al aporte de proteínas a nuestro organismo.
"Hay que remarcar que siempre hay que elegir aquellos cortes con menor contenido graso y destacar que el tipo de cocinado también influye bastante en los efectos positivos de la dieta. Hay que priorizar las comidas a la plancha, hervidas o asadas y dejar las frituras o rebozados para momentos más ocasionales. Y, como concluye la especialista, "en general, lo que los expertos en nutrición aconsejamos es variar el tipo de carne que comemos, porque así obtendremos diferentes tipos de nutrientes, ya que cada una de ellas nos aporta unos diferentes".
