- Si buscas un ejercicio para marca el surco esternal, esa línea tan estética entre los pectorales, te contamos cuál es el mejor
- Además, sigue estos consejos que nos cuenta el influencer fitness y entrenador Athlean-X
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Para poder empezar este tema tenemos que orientarnos anatómicamente hablando. El pectoral mayor, haciendo una comparación sencilla, tiene forma de abanico: un punto “distal” anclado en el húmero – vamos, en el brazo en la zona del hombro-, que sería el eje con el abrimos y cerramos los abanicos y en el otro extremo varias zonas de inserción que dividen al músculo en varias “zonas” o fibras, concretamente en tres. Las fibras claviculares o superiores como más se conocen. Las esternales o fibras medias y las fibras abdominales o porción inferior del pectoral.
¿Qué es el surco esternal?
Así, por surco esternal, igual lo recordáis de las clases de dibujo del cole, entendemos que es la línea vertical sobre el esternón, que separa un pectoral del otro. Por tanto, al ser una inserción proximal de la musculatura, la única forma de que sea visible, es tener suficiente tejido muscular.
Y ahora hay que tener otro concepto claro. Podemos incidir en las diferentes zonas del pectoral más arriba, más abajo o más en la zona media pero no podemos trabajar más la zona interna o externa de ningún músculo. Por usar otra semejanza sería como estirar una goma elástica, podemos estirarla, pero no podemos estirar más uno de sus extremos o un trozo en concreto.
Sin embargo, cuando entrenamos el pectoral seguro que habéis sentido en mayor o menor medida esta zona del surco esternal según el ejercicio. Esto tiene una sencilla explicación: según el ejercicio la carga que usamos logra que haya contracción plena del músculo o no, contracción en su rango final en el caso que nos ocupa.
Los mejores ejercicios para el surco esternal
Por ejemplo, si realizamos un press con mancuernas –cualquiera de ellos, inclinado, horizontal o declinado- notamos mucha carga en la parte inicial y media del movimiento pero en la parte final casi podemos descansar perdiendo realmente parte del trabajo. Esto es porque al llevar el peso (la resistencia que vencemos) sobre los hombros coincide con la gravedad, totalmente vertical y las fibras del pectoral en ese punto no necesitan trabajar…por mucho peso que usemos el pectoral puede estar descansado en ese punto.
Por el lado contrario, si ejecutamos el mismo movimiento usando los cables de una polea, ya sea a una o dos manos, generalmente logramos que la carga a vencer sea una línea de fuerza con una dirección hacia atrás y hacia fuera. Cuanto más hacia fuera sea más trabajo tendremos en la parte final del movimiento y más sentiremos esa zona del surco esternal simplemente porque en esa parte del rango del ejercicio sigue contando con suficiente carga que vencer y por tanto no hay otra forma que la contracción muscular. Algo similar sucede en las máquinas contractoras, o “pec-dec”, si la polea excéntrica que modifica la carga está diseñada de forma adecuada. Si notas trabajo en la parte final, así es. Si lo pierdes… casi te da lo mismo hacerlo con barra o mancuernas.
Rutina para el surco esternal
Como propuesta de trabajo para este objetivo te propongo utilizar en un mismo entrenamiento tres ejercicios de los llamados “cruces en polea” pero con diferentes características.
- En el primer ejercicio termina llevando las manos justo frente al pecho, así incidirás en la zona media.
- En el siguiente ejercicio termina llevando las manos frente al ombligo. Ahora sentirás que parte del trabajo se ha ido a las fibras más inferiores.
- Y como último, mismo gesto que ahora termina con las manos a la altura de la frente.
En los tres ejercicios sentirás con claridad las diferentes porciones del músculo pectoral. Eso sí, ejecuta cada ejercicio con lentitud y será más sencillo. Haz 4 series de 8 repeticiones con una carga que te permita terminar la serie con esfuerzo pero focalizando el ejercicio.
Por tanto, entiende que la focalización que siempre debe ser un aspecto clave, hoy lo es aún más.
Consejos para marcar el surco esternal
"¿Puedes aislar el pecho "medio" o "interior" en tu entrenamiento? No. ¿Puedes influir en su estética alterando tu entrenamiento (¡y por supuesto tu nutrición!)? ¡¡Sí!!", dice el entrenador e influencer fitness Jeff Cavaliere, Athlean-X. ¡Y estos son sus mejores consejos!
1) La "línea" en el medio es en realidad solo la unión proximal del pectoral mayor al esternón. Tendón a hueso.
2) A medida que construyes el músculo del pecho, la diferencia de altura entre el vientre muscular y el tendón “profundizará” la apariencia visual de la línea.
3) Esto significa que su objetivo es maximizar la hipertrofia torácica a través de todos los ejercicios de tu entrenamiento.
4) Centrarse únicamente en ejercicios compuestos que inducen fuerza como el press de banca, el trabajo con mancuernas y las flexiones con peso evita la contracción total del pecho al limitar la aducción del brazo a través del pecho.
5) Asegúrate de aligerar la carga a veces e incluir ejercicios que permitan la aducción completa.
6) Mejora tu nutrición para reducir la grasa corporal y aumentar la definición visible de la musculatura "interna" del pecho. La delgadez puede mejorar cualquier pecho, incluso en casos de menor masa muscular.
Entonces, si bien el aislamiento de las fibras del "medio" del pecho no es posible, ciertamente es posible obtener esa marca en el esternón.
*Marcos Flórez, entrenador personal y director de Estarenforma.com
