Pirámide alimenticia: ¿cuánto sabes de ella?
Publicado: 3 julio, 2023 - Actualizado: 9 octubre, 2023 | 17'
La pirámide alimenticia es una guía fundamental para incorporar la alimentación sana a nuestro día a día. Es una referencia ampliamente conocida y utilizada, pero ¿realmente lo sabemos todo sobre ella? En este artículo te contamos su origen, evolución y adaptación a las necesidades alimentarias de otros países.
¿Qué es la pirámide alimenticia y por qué importa?
En 1992, la Conferencia Internacional sobre Nutrición estableció la necesidad de herramientas y estrategias para divulgar a la población las guías y normativas alimentarias, con el objetivo de preservar la salud general basado en la combinación alimenticia equilibrada.
De este requerimiento nace la denominada pirámide alimenticia, que no es más que una representación gráfica, en forma de triángulo, de las guías alimentarias recomendadas por las autoridades en materia de nutrición.
La importancia de la pirámide alimenticia radica en que facilita una guía rápida y de fácil entendimiento de una alimentación sana. ¿Cómo lo hace? A través de indicar los alimentos (cantidad y tipo) que diariamente se deben consumir para mantener el estado de salud, y especialmente prevenir o reducir el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios.
Grupos de nutrientes básicos para una dieta saludable
Diariamente es necesario ingerir una cantidad especifica de nutrientes que contribuyan al mantenimiento de una salud óptima. Esos nutrientes forman parte de una alimentación sana y consisten en proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, que deben obtenerse de una variedad de alimentos, ya que no es posible obtener todos los nutrientes en las cantidades adecuadas en un solo alimento.
Echemos un vistazo a cada uno de ellos.
Carbohidratos
Los carbohidratos representan más de la mitad de las calorías que consumimos, aportando 4 kcal/g, y se encuentran en la gran mayoría de los alimentos que ingerimos. En general, los alimentos vegetales son los que mayor aportan carbohidratos a la dieta (frutas, verduras, legumbres, etc.), mientras que las fuentes animales lo aportan en los productos lácteos y en el hígado (en forma de glucógeno).
Los carbohidratos están compuestos de unidades de azúcar y se subdividen en carbohidratos simples (glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa y maltosa; ejemplo el azúcar de las frutas), o complejos (almidones, glucógeno, fibra, entre otros; ejemplo el almidón contenido en la patata). En el caso de los carbohidratos simples se absorben muy rápidamente y hay que consumirlos con moderación; mientras que los complejos lo hacen más lentamente y son más adecuados desde el punto de vista nutricional.
Grasas
Las grasas o lípidos son las fuentes más energéticas con las que contamos en nuestro cuerpo, aportan 9 kcal/g. Son almacenadas en diversas partes de nuestro organismo, ya que constituyen nuestra reserva energética, además de formar parte primordial de todas las células y tejidos. Ejemplos de estas grasas son los triglicéridos y el colesterol, que en su justa medida forman parte importante de muchos procesos en nuestro cuerpo. Debido a que forman la reserva de energía, nuestros procesos bioquímicos son capaces de transformar ácidos grasos a partir de carbohidratos y proteínas; exceptuando las vitaminas solubles en grasas (i.e. vitamina D), y los ácidos grasos esenciales (i.e. linoleico) que no son producidos en nuestro cuerpo.
Es importante destacar que los lípidos o grasas se dividen en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, debido a sus estructuras químicas. De estas, las que son adecuadas desde el punto de vista nutricional y de salud son las monoinsaturadas (i.e. aceite de oliva, omega 9), y las polinsaturadas (i.e. aceite de pescado, omegas 3 y 6).
Proteínas
Las proteínas son los componentes más abundantes en las células y son fundamentales para su estructura y función, además de participar en muchos procesos metabólicos. Aportan, al igual que los carbohidratos, 4 kcal/g, sin embargo, para su absorción y/o elaboración gastamos más energía que para los otros nutrientes. Están formadas por aminoácidos (que son 20 para los humanos), que son pequeñas estructuras cuya combinación producen diferentes proteínas, como por ejemplo el colágeno o la hemoglobina.
De estos 20 aminoácidos, 9 son denominados esenciales, ya que o no son producidos o se producen muy poco en nuestro cuerpo; ejemplos son el triptófano, la leucina, lisina, metionina, etc. Debido a esto, la ingesta de las proteínas debe enfatizarse en la calidad más que en la cantidad, por lo cual en el caso de proteínas vegetales deben escogerse fuentes variadas de ingesta, como nueces, vegetales, granos para aportar esos 9 aminoácidos esenciales. En el caso de las proteínas de origen animal, si contienen la totalidad de estos aminoácidos, recomendando productos lácteos, huevos y pescado.
Vitaminas
Las vitaminas son nutrientes esenciales, no calóricos, que en cantidades mínimas son necesarias en la dieta. No son producidas por nuestro cuerpo y su presencia determina que los otros nutrientes sean digeridos, absorbidos y metabolizados o incorporados a las estructuras corporales. Las vitaminas pueden provenir de fuentes vegetales o animales, tales como las frutas, cereales, productos lácteos, pescado, aves, entre otros.
Las vitaminas se dividen en dos clases: liposolubles (se disuelven en grasas) e hidrosolubles (se disuelven en agua). Las vitaminas liposolubles (i.e. A, D, E, K), se encuentran disponibles principalmente en la linfa y se almacenan en el hígado o en los tejidos grasos. Las vitaminas hidrosolubles (i.e. C, B) se encuentran disponibles en el torrente sanguíneo y generalmente no se almacenan en los tejidos, excretándose fácilmente por la orina.
Minerales
Los minerales son nutrientes esenciales y naturales, no orgánicos, no calóricos, que representan alrededor del 5% de nuestro cuerpo. Al igual que las vitaminas, no son producidos por nuestros procesos bioquímicos y por eso se almacenan luego de su ingesta. Participan dentro de muchas rutas metabólicas, como por ejemplo la producción de glóbulos rojos donde se incorpora el hierro; son parte importante en el sistema muscular, -incluyendo el corazón-, de los huesos, del equilibrio hídrico, de la producción de hormonas, entre otros.
Se clasifican en macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales, tales como el calcio o el potasio, se necesitan en promedio una ingesta mayor a 100 mg/día; mientras que los oligoelementos, como el hierro, el zinc o el selenio, la ingesta es menor a 100 mg/día.
Fibras
Las fibras son carbohidratos complejos, que no contienen almidón y se digieren muy poco. Por tanto, las fibras atraviesan el cuerpo humano intactas sin aportar energía para su uso, excepto aquellas que a su paso por el colon pueden ser fermentadas por la microflora intestinal y ser absorbidas. Ejemplos de alimentos con contenido en fibra son los cereales integrales, las legumbres, las frutas, entre otros.
Las fibras son importantes ya que su acción provoca saciedad y aumento del volumen fecal, lo cual es beneficioso en el control del peso y la salud intestinal.
¿Cómo ha evolucionado la pirámide alimenticia?
Cuando en 1992, se presentó la primera versión de la pirámide alimenticia se incluía en su base el grupo de los cereales, el pan, el arroz y la pasta; justo encima seguía el grupo formado por las verduras (3-5 veces/día) y las frutas (2-4 veces/día); continuaba con los grupos de las conservas y las proteínas -a partes iguales-, y en la cúspide los alimentos que sólo se consumen de vez en cuando, estaban las grasas, los aceites y los dulces.
Con el paso del tiempo la investigación científica de la nutrición, los cambios en los patrones alimentarios, razones económicas, la globalización, el clima variante, el impacto medioambiental, entre otros, ha llevado a adaptaciones de esta pirámide ajustando las recomendaciones a las características intrínsecas de las poblaciones a nivel regional o del país. Veamos algunas de ellas y los argumentos de su implementación.
Pirámide sueca: el origen de todo
Durante la década de 1970, en Suecia se disparó una crisis por el precio de los alimentos. El gobierno encargó al denominado Consejo Nacional de Salud y Bienestar, que diseñara una estrategia para poder solventar esta situación. Se desarrolló una representación gráfica triangular, ya que de este modo se visualizaban mejor las porciones, recomendándose tres niveles de alimentos básicos y complementarios basados especialmente en la accesibilidad económica de la población. En la base del triángulo estaban leche, queso, margarina, pan, cereales y patatas, y le seguían las frutas y verduras como complemento a las comidas principales. El último escalón estaba compuesto por la carne, el pescado y los huevos.
Actualmente, en Suecia han modificado la forma gráfica más bien hacia los colores tipo semáforo. Verde: comer más verduras, frutas, bayas, pescado, marisco, frutos secos, semillas, hacer ejercicio. Amarillo: consumir cereales integrales, grasas saludables y productos lácteos bajos en grasa. Rojo: comer menos carne roja y procesada, sal, azúcar y alcohol. Este tipo de semáforos junto a un plato se incluye en los etiquetados de los productos alimenticios.
MyPyramid: otra vuelta de tuerca a la alimentación
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), publicó en 2005 el Informe de Guías Alimentarias junto con una representación gráfica denominada MyPyramid. En esta guía se recomiendan patrones alimentarios y las ingestas de nutrientes recomendadas basadas en los alimentos, adecuándose a la edad, el sexo y los niveles de actividad. Estuvo vigente hasta el 2011.
Se definieron ocho niveles: actividad física individualizada por grupo funcional, con tiempos de ejecución de 30-60 minutos por día; seis grupos de alimentos: cereales integrales (27%); verduras, sobre todo de color verde oscuro (23%); frutas, no zumos (15%); aceites, procedentes de pescado, frutos secos y verduras (2%); lácteos (23%), proteínas de carnes magras y bajas en grasa, como el pescado, y más alubias, guisantes, frutos secos y semillas (10%). Finalmente una franja muy estrecha de calorías discrecionales, que incluye artículos como dulces, alcohol o alimentos adicionales de cualquier otro grupo.
MyPlate: una opción alimentaria más flexible
El USDA hizo una actualización de su pirámide alimenticia con la guía MyPlate; mientras MyPryramid tenía como pilares la variedad, moderación y proporción, MyPlate se enfoca en la variedad, cantidad y nutrición de los alimentos.
El Plan de MyPlate es un formato mucho más visual y fácil de implementar, que muestra las metas de los grupos de alimentos, qué y cuánto comer, dentro de la cantidad de calorías recomendadas. Al igual que la anterior guía adecua sus recomendaciones ajustada a la edad, sexo y nivel de actividad física, agregando el peso y la altura.
Los grupos de alimentos que recomienda por cada cuarto del plato son: frutas, que deben ser de estación ya que contienen mayor cantidad de nutrientes; verduras de diferentes colores para obtener una amplia variedad de nutrientes; cereales, de preferencia integrales; proteínas, de fuentes animales como la carne de res, cerdo, aves de corral o mariscos, y de fuentes vegetales como nueces y habichuelas o alubias. Los lácteos deben consumirse con cada comida.
El «Plato para comer saludable» de Harvard
La Pirámide de la Alimentación Saludable de Harvard está basada en diversas investigaciones epidemiológicas sobre las variables dietéticas y su impacto en el sistema cardiovascular y el cáncer. Sobre estos resultados los expertos nutricionistas de Harvard desarrollaron una guía focalizada en la frecuencia de consumo de un grupo de alimentos más que en la cantidad, creándose un índice de calidad de la dieta, el Índice Alterno de Alimentación Saludable.
Este índice consta de nueve componentes: fibra de cereales, frutas, verduras, frutos secos/soja, proporción de carne blanca y roja, proporción de ácidos grasos poliinsaturados y saturados, grasas trans, multivitaminas y alcohol. Cuando se cruzaban con los datos del estudio de Harvard, se asociaba con un menor riesgo de enfermedades crónicas. Su gráfica de recomendaciones de ingesta es a través de un plato donde se indica que la mitad del plato sean vegetales y frutas incorporando color y variedad; un cuarto, sean cereales integrales (trigo, cebada, quinoa, avena, etc.), que tienen un efecto más moderado en el azúcar en la sangre y la insulina; otro cuarto del plato son las proteínas, provenientes de pescado, pollo, legumbres y nueces, limitando las carnes rojas y procesadas. Acompañando al plato de Harvard, están consumir con moderación aceites de plantas saludables como oliva, maíz, girasol u otros, evitando los aceites parcialmente hidrogenados. Tomar agua, café o té, los productos lácteos una a dos porciones/día, los zumos un vaso pequeño al día, evitando las bebidas azucaradas. Como recomendación final es mantenerse activo para llevar un buen control del peso.
Diferencias entre la pirámide alimenticia tradicional y la recomendada por la SENC
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ya desde mediados de la década de 1990, diseñó una guía alimentaria para la población española sobre una estructura cromática piramidal. Se efectuaron revisiones y actualizaciones a partir del año 2000, donde un grupo de expertos ha ido revisando la evidencia disponible en el área nutricional, considerando las premisas tanto de la OMS como de la política de salud pública española, con relación a considerar prioritario la adecuación de la dieta, el control de peso y el incremento de la actividad física, para actuar decididamente en la prevención y manejo de las enfermedades crónicas.
A tal finalidad la SENC durante el III Congreso Mundial de Nutrición y Salud Pública en 2014, elaboró una propuesta revisada y consensuada de las Guías Alimentarias. La SENC enfatiza que esta guía respeta el modelo alimentario actual de la población española, cuyo objetivo es contribuir a que la población se organice de forma más eficiente con el proceso de su alimentación en todos sus matices, incluyendo la sostenibilidad. ¿Cuáles recomendaciones contiene la guía? Vamos a verlas.
La base de la pirámide está conformada por cinco áreas: actividad física (30-300 min/semana dependiendo del grupo poblacional), equilibrio emocional (promover una relación saludable con la comida), control del peso, técnicas culinarias que mantengan las propiedades nutricionales y la ingesta apropiada de líquidos (2,5 litros/día). El segundo nivel recomienda la ingesta de productos de carácter integral, como cereales, pan, legumbres tiernas, etc., adecuado a la actividad física; mientras que el nivel siguiente sugiere porciones suficientes y frecuentes de verduras y frutas y aceite de oliva virgen. Estos dos niveles son el grupo de consumo en cada comida principal. El nivel cuatro es para consumo diario variado incluyendo lácteos, pescado, carnes magras, legumbres, huevos, entre otros. Los dos niveles restantes son para consumo ocasional: bebidas fermentadas (i.e. vino), carnes rojas, embutidos, bollería, dulces, snacks salados, etc.
¿Sabes cuántas variantes hay de la pirámide alimenticia?
En los últimos años la investigación sobre opciones alimentarias, nutrición, salud y ambiente, ha sido enorme. Los factores que han disparado esta actividad han sido que muchos países han experimentado cambios nutricionales decisivos, que han llevado a las poblaciones a consumir una dieta caracterizada por una mayor ingesta de proteínas animales, alimentos procesados, grasas hidrogenadas y una menor ingesta de fibra, sumado al sedentarismo. Dichos factores intervienen en los altos índices de obesidad y enfermedades crónicas, como la diabetes.
Es por esto por lo que las guías alimentarias cada día evolucionan y son más “hechas a la medida” de cada país o región, alineadas a conseguir los objetivos globales de encontrar soluciones rentables para abordar los problemas nutricionales, considerando las características propias de la población en cuanto a hábitos, recursos alimenticios (tradicionales y locales), economía e indicadores de salud.
La dieta mediterránea
La dieta mediterránea es la que más evidencia científica ha arrojado sobre los beneficios directos sobre la salud en general. Fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO en 2010: no es sólo una dieta, sino también una tradición y una simbología de la región mediterránea, sus cocinas y sus gentes, y también una forma saludable de vivir.
Su importancia quedo representada en un estudio a gran escala realizado por Cresta en 1969, que reveló que las dietas de las zonas mediterráneas se caracterizaban por una esperanza de vida adulta muy alta, bajos índices de obesidad, bajas tasas en cardiopatías coronarias, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas relacionadas. Las otras grandes conclusiones fueron un consumo mucho mayor de cereales, verduras, fruta y pescado y mucho menor de patatas, carne y productos lácteos, huevos y dulces, y un estilo de vida que incluía actividad física regular, preparación de los alimentos y socialización durante el acto alimentario.
La pirámide mediterránea actual (ver figura) indica los alimentos con base a su importancia, tipo y frecuencia, integrando 5 elementos claves en la base para un estado saludable: moderación, relacionada con la frugalidad y las raciones; convivencia, para el valor social y cultural de una comida, más allá del aspecto nutricional; cocinar, con el suficiente tiempo; compatible, con el desarrollo de un modelo de dieta sostenible para las generaciones mediterráneas presentes y futuras; y la actividad física, que se recomienda como complemento básico de la dieta para equilibrar la ingesta energética y mantener un peso corporal saludable y como fuente de muchos otros beneficios para la salud.
La pirámide australiana
La representación gráfica está basada en las Guías Alimentarias Australianas del 2013, donde se resume los tipos y proporciones de alimentos que recomiendan comer cada día para gozar de buena salud. Es importante destacar que contiene los cinco grupos principales de alimentos, además de las grasas saludables, y que las capas de la pirámide se basan en la ingesta de alimentos recomendada para las personas de 19 a 50 años; sin embargo, las proporciones y colocación de cada grupo de alimentos son aplicables en general a todos los grupos de edad de 1 a 70 años.
Las capas de la pirámide australiana constan de una capa fundamental que debe contener legumbres, vegetales, frutas y cereales integrales abarcando el 70% de lo que ingerimos; la capa intermedia se concentra en el contenido proteico: leche, yogur queso y alternativas y la carne magra, aves de corral, pescado, huevos, frutos secos, semillas y legumbres. La cúspide incluye a las grasas saludables no refinadas de origen vegetal, (por ejemplo, aceite de oliva virgen extra, frutos secos o semillas), o de origen animal como el pescado; evitando alimentos que contengan grasas saturadas y grasas trans. Así mismo, recomienda elegir el agua para la hidratación y limitar el azúcar y la sal.
Pirámide vegetariana
Estas guías surgieron después de extensas investigaciones experimentales y epidemiológicas sobre los hábitos alimentarios de las poblaciones vegetarianas, donde un comité de expertos propuso una apropiada ingesta de nutrientes para obtener un óptimo estado de salud. Los grandes pilares para la determinación de esta pirámide son variedad y abundancia en el consumo de plantas, reducir al mínimo productos procesados/refinados, incluir fuentes proteicas animales si es parte del estilo de ingesta vegetariana (i.e. lácteos) y elegir adecuadas fuentes de grasas saludables.
La Unión Vegetariana Española ha diseñado una pirámide teniendo como premisas estos pilares, teniendo que sus recomendaciones de ingesta son: primera capa ½ plato de verduras y hortalizas (frescas, de temporada y producción local), ¼ parte de cereales integrales y tubérculos (i.e. copos de cereales, cuscús, boniato, yuca, etc.) y frutas (frescas, de temporada y producción local; enteras, a trozos o en rodajas); segunda capa ¼ parte de alimentos proteicos (i.e. lentejas, garbanzos, huevos, fermentados de soja, etc.), y en la cúspide recomiendan suplementos de vitamina B12 y sal yodada. Acompañando estas capas aceite de oliva virgen extra y agua.
Pirámide cardiosaludable
La pirámide cardiosaludable fue desarrollada tras un estudio (DASH -Enfoques alimentarios para detener la hipertensión-), que evaluó el impacto sobre la hipertensión con tres diferentes dietas, una de ellas combinada que después llamaron DASH. Esta última demostró su eficacia en reducir la hipertensión, y combinaba frutas, verduras, lácteos reducidos en grasas, pescado y cereales integrales, con reducción de la ingesta de aceites, carnes rojas, azúcares y sal de sodio.
El plan de la pirámide cardiosaludable (basada en la dieta DASH), que recomienda la Fundación Española del Corazón asocia las raciones de cada grupo de alimentos por día, basadas en una gran variedad de verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales y lácteos como principio fundamental de la gráfica. Luego continua con el aceite de oliva, especias y frutos secos, legumbres, pescado, carnes blancas y huevos. Por último se encuentran las carnes rojas, embutidos, etc., que recomienda como ingesta esporádica.
La pirámide alimentaria invertida o triángulo de la nutrición
Otras de las pirámides que se utilizan actualmente es la pirámide invertida de origen belga. Esta gráfica enfatiza los alimentos que deben formar parte primordial de nuestra dieta ocupando la parte ancha y la cabecera de la pirámide: vegetales y frutas, seguidos de legumbres, cereales integrales, proteína vegetal, patata y pasta integral. Las grasas buenas (aceites de calidad, frutos secos), también se incluyen en este primer grupo.
El segundo grupo de consumo habitual lo conforman el pescado, los lácteos fermentados, los huevos, el pollo y las carnes blancas, mientras que el último peldaño, de consumo ocasional, la mantequilla y la carne roja. Además, quedan fuera de la pirámide -cuanto menos mejor- alcohol, los refrescos, embutidos, productos procesados, repostería, chocolate, entre otros.
Conclusión
Tal como hemos leído la alimentación y la dieta son responsables en gran medida de nuestro estado de salud. Importa el alimento a ingerir, su cantidad, así como la calidad de ese alimento en términos de nutrientes, calorías e impacto positivo en la salud, especialmente la cardiovascular.
Las guías alimentarias emitidas por las autoridades de nutrición son diversas y deben ser ajustadas a la idiosincrasia del país o región, a la evolución de la población y las facetas económico-sociales, así como también alineadas a las metas de prevención de enfermedades crónicas. Es por esto por lo que la mejor orientación de una combinación saludable alimentaria debe estar orientada tanto por instituciones de salud, así como por profesionales expertos en el área de nutrición.
