Quando fazer Alongamentos?

Javier Colomer 10 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

Fazer alongamentos faz parte da rotina de exercícios. No entanto, na maioria das vezes não lhe damos a importância que merece, nem lhe dedicamos o tempo necessário. Manter uma rotina de alongamentos é fundamental para prevenir lesões e melhorar o rendimento

Índice

1 Porquê Alongar?
2 Alongar não é Aquecer
3 Alongamentos antes de elevação com barra
4 Alongamentos antes de correr
5 Tipos de Alongamentos
6 Alongar Antes ou Depois de Treinar
7 Alongamentos Antes do Exercício
8 Fazer Mobilidade antes de Treinar
9 Autolibertação Miofascial e Mobilidade Antes do Exercício
10 Alongamentos Durante o Exercício
11 Alongamentos Depois do Treino
12 Alongar Todos os Dias
13 Fontes
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Porquê Alongar?

Por esta altura, não é segredo o quão importante é alongar para manter a saúde desportiva

Através dos alongamentos vamos conseguir manter ativa uma qualidade que pode passar despercebida, em busca de outras como a força ou resistência, mas que proporciona uma série de benefícios para o desportista ou atleta, a flexibilidade.

Uma boa flexibilidade favorece a elasticidade dos músculos e proporciona uma maior variedade de movimentos nas articulações. Também facilita os movimentos corporais e as atividades da vida diária

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Alongar não é Aquecer

Estes conceitos, embora aparentemente tenham o mesmo objetivo, são diferentes, tanto na forma como no procedimento

Aquecer é um mecanismo mediante o qual preparamos o corpo para uma atividade que vamos realizar a seguir, para aumentar o rendimento e reduzir o risco de lesão. Os movimentos que se devem incluir neste período inicial devem ser parecidos com as ações que realizaremos a posteriori.

Alongamentos antes de elevação com barra

Como exemplo, um aquecimento muito típico no CrossFit, que se realiza antes de começar a rotina de elevações com barra:

Alongamentos antes de correr

Outro exemplo muito presciente em relação ao trabalho de aquecimento antes de iniciar uma rotina de corrida:

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Tipos de Alongamentos

Antes de continuar e saber quando é melhor alongar, temos que clarificar os conceitos relacionados com os principais tipos de alongamentos, de modo que saibamos quais são os indicados e em que momento:

Alongamentos Estáticos

É um alongamento do músculo até um certo ponto, evitando a dor e mantendo uma posição confortável, durante um certo tempo, normalmente cerca de 30-45 segundos, e em várias séries. De acordo com estudos, podem produzir uma diminuição da força.

O alongamento estático deve ser feito o mais longe possível da sessão de treino, pois a informação que dá ao corpo se for feito de antemão não tem nada a ver com o uso muscular que faremos no treino

Alongamentos Dinâmicos

É realizado dentro de um intervalo de movimento confortável, controlado e suave, geralmente em séries de 10 a 12 repetições e de maneira unilateral. Sem ressaltos. Ao mesmo tempo, têm um “extra”, uma vez que produzem um aumento da temperatura corporal, e reduzem a viscosidade muscular. São os alongamentos recomendados.

Este tipo de alongamento melhora a flexibilidade dinâmica e é muito útil como parte do aquecimento para um treino ativo ou aeróbico

Alongamentos Balísticos

Utiliza o impulso de um corpo em movimento ou uma extremidade, numa tentativa de alcançar para além do seu intervalo normal de movimento. Pode provocar risco de lesão, se não for realizado com cautela. São recomendados para atividades de alto impacto.

Um exemplo deste seriam os típicos saltos que fazemos quando não somos capazes de chegar a um ponto, como as pontas dos pés

Alongar Antes ou Depois de Treinar

Existem muitas teorias sobre quando alongar

Algumas pessoas ou treinadores, pensam que o melhor momento para alongar é antes do treino, outras pessoas que é melhor durante a rotina de exercícios, e outros ainda pensam que o melhor momento para alongar é depois do treino. Vamos analisar as consequências de alongar antes, durante ou depois do exercício.

Como premissa, em função da atividade física que realizamos na nossa rotina de treino, podemos favorecer um ou outro tipo de alongamento, assim como o melhor “timing”. Em termos práticos, a forma como preparamos o nosso corpo para o treino de corrida, natação ou halterofilismo, por exemplo, não é a mesma.

Alongamentos Antes do Exercício

Muitas pessoas tomam como certo que devem começar a sua rotina de exercício com algum alongamento

Contudo, muitos especialistas concordam que este tipo de alongamento estático antes de fazer exercício é não só contraproducente, mas potencialmente prejudicial. Afirmam que ao alongar antes de fazer exercício, o teu corpo pode pensar que está em risco de ser sobrecarregado. Compensa-se através da contração e tornar-se-á cada vez mais tenso.

Isto significa que os teus músculos não são capazes de se mover tão rápida ou livremente, o que aumenta a probabilidade de lesões. A minha recomendação é que te “mobilizes” antes de começares a treinar, antes de um alongamento dinâmico e de uma entrada em calor

Fazer Mobilidade antes de Treinar

Há um termo que pode parecer familiar, mas que se ajusta perfeitamente ao que devemos fazer antes de um treino, especialmente onde devemos manter uma postura correta para podermos realizar o movimento, tal como um agachamento profundo.

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Autolibertação Miofascial e Mobilidade Antes do Exercício

Os músculos, ligamentos, tendões e articulações não estão imediatamente prontos para iniciar o treino e realizar os movimentos necessários durante o treino com facilidade

A este respeito, o uso de técnicas de técnicas de libertação miofascial é de particular importância. A fascia é um tecido conjuntivo formado, principalmente, por fibras de colagénioe que envolve os órgãos, e conectam músculos e ossos.

Permite estabilizar o corpo e dar-lhe forma e suporte estrutural.

É esta rede de tecidos que determina a qualidade do movimento ou a restrição do mesmo. A libertação da fáscia muscular antes de iniciar um treino intenso, especialmente o treino com pesos, melhora a circulação e o fluxo sanguíneo e proporciona aos músculos a flexibilidade para se moverem livremente

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Alongamentos Durante o Exercício

Isto refere-se ao alongamento durante os descansos das séries de exercícios

Esta técnica é normalmente utilizada por aquelas pessoas que procuram maximizar a hipertrofia durante um treino com pesos, com a convicção de que é produzida uma sinalização a nível hormonal (para além da própria série), mas que para efeitos práticos não foi demonstrado o seu valor.

Além disso, o stress causado pelo exercício sobre o músculo pode ser aumentado e, nos casos mais graves, o músculo pode ser danificado

Alongamentos Depois do Treino

Ao terminares a rotina com um programa de alongamentos, para além de soltar as fibras musculares, restaurar a sua flexibilidade e melhorar o tempo de recuperação, ajudaremos a relaxar toda a nossa musculatura e a nossa mente.

Nós mesmos sentiremos uma sensação de bem-estar e relaxamento corporal ao eliminar a tensão gerada pelo treino

Os alongamentos depois da rotina de exercícios serão muito mais lentos e intensos, uma vez que o objetivo é aliviar todas as tensões e devolver os músculos e articulações ao seu estado normal, bem como uma redução das dores musculares. É outro momento para utilizar o Foam Roller…

Alongar Todos os Dias

Um treino, quer seja uma sessão de “running” ou de musculação, será muito mais eficaz, e sobretudo, mais seguro, se formos capazes de nos mexermos corretamente. É por isso, que se recomenda dedicar todos os dias um tempo a fazer alongamentos.

Neste sentido, a rotina de alongamentos (mobilidade) será realizada separada do próprio treino, e em função das nossas limitações ou debilidades, atuar consequentemente

Ganhar flexibilidade e mobilidade vai contribuir para reduzir restrições musculares que podemos acumular durante a nossa vida, e que ainda o continuamos a fazer (demasiado tempo sentados, posições cifóticas utilizando dispositivos digitais…)

Uma rotina de alongamentos ou mobilidade faz parte do teu plano de treino. Desta forma, tal como te esforças muito para levantar quilos, ou fazeres séries de velocidade, alongar faz parte do “jogo”. Vais acabar por ganhar rendimento e saúde