Alubia Blanca, la Legumbre Tradicional

La alubia blanca es un superalimento al alcance de todos. Conocidas también como habas o Phaseolus (por su nombre científico), son unas de las legumbres más completas desde el punto de vista nutricional, dada la enorme cantidad de beneficios que aportan a nuestra dieta.

Si has caído en el error de dar más importancia a cualquier alimento novedoso o venido de fuera, tranquilo, le puede pasar a cualquiera. Eso sí, ha llegado la hora de recapacitar y de dar a la alubia blanca el lugar de honor que merece en tu dieta y, por ende, en tu mesa.

Una pregunta previa: ¿Cuántas variedades de alubias crees que existen? A priori, puede que afloren varios nombres a tu mente, blancas, pintas, negras…Pero, ¿y si te dijéramos que existen más de 300 variedades de alubias? Con todo, la del grupo alubia blanca es una de las más interesantes porque, a sus cualidades nutritivas unen, ¡sus propiedades curativas!

¿Qué es la Alubia Blanca?

La alubia blanca es una legumbre cuyas principales fuentes de beneficios se encuentran en la aportación de hidratos de carbono (de absorción lenta), de proteínas y de fibra. Un auténtico regalo para la salud que, además, cuenta con la ventaja de poseer una cantidad realmente baja de grasa.

¿Qué significa el hecho de que sus hidratos de carbono sean de absorción lenta? Pues que liberan glucosa en sangre de forma gradual, evitando los temidos picos de glucemia, por lo que son un alimento ideal para las personas diabéticas, así como para aquellas con la curva de la glucosa invertida.

No solo no engorda, ¡sino que ayuda a adelgazar!

Seguro que no tienes ninguna duda de que son un básico de la cocina mediterránea, protagonista de un gran número de exquisitas recetas pero, ¿sabías que también son un suplemento alimenticio diez? 

Llegados a este punto, quizás te estés preguntando qué pueden hacer las alubias por ti.  Muy sencillo: ayudarte a generar energía y a bajar de peso. Sí, sí, has leído bien. Por fin se reconocen las increíbles propiedades de las legumbres para mejorar tu forma física, dejando atrás la leyenda negra de que las legumbres engordan.

Pues bien, buenas noticias, si hace siglos que dejaste de comer un buen plato de alubias en pos de conservar la línea, te encantará saber que no solo no engordan, sino que son uno de los alimentos más completos y saludables que, como plus, te ayudan a adelgazar.

Entonces, ¿dónde está el problema? Pues desde luego no en las alubias blancas en sí, sino en todos los ingredientes grasos que les sirven de acompañantes, como el chorizo o la panceta.

Es más, para tu información, las legumbres contienen únicamente un 3% de grasa, ¡e innumerables beneficios en materia nutricional! Así que desde ahora, puedes afirmar alto y claro que ¡que las alubias blancas ayudan a bajar de peso!

¿De dónde procede este alimento saciante?

Las alubias blancas tienen más de un nombre, ya hemos aludido a ellos. Otra de sus denominaciones es la de judías secas y a su favor hay que decir que son unas auténticas veteranas en lo referente a la gastronomía popular del Nuevo y del Viejo Continente.

En la Cuenca del Mediterráneo se presume de contar con diversas variedades autóctonas de legumbres en saco de alubias, pero no fue hasta el descubrimiento del Nuevo Continente cuando las alubias llegaron a Europa.

Al principio, fueron utilizadas en saco para para alimentar al ganado. Con el tiempo, se fueron introduciendo en la cocina hasta convertirse en protagonistas indiscutibles de gran cantidad de platos de la cocina tradicional, que han sido conservados como oro en paño por la tradición culinaria, hasta llegar a nuestros días. Asimismo, sigue siendo habitual su compra en paquete.

En América habría un sinfín de evidencias arqueológicas indicativas de que las alubias blancas fueron la principal fuente de proteína de los pueblos indígenas. Con anterioridad al descubrimiento de ese continente, los árabes mantuvieron su cultivo en ciertas zonas, circunstancia a la que apunta la pervivencia de su denominación árabe al-lubiya en saco.

Conoce sus propiedades y valores nutricionales

Ya sabemos que la triada que compone las principales propiedades de la alubia blanca (y sus productos) son los hidratos de carbono, las proteínas y las fibras. Pero, ¿dónde reside la principal diferencia entre la alubia blanca y los demás tipos de judías y legumbres? Pues en la facilidad de su digestión, dado que su piel, principal fuente de fibra, resulta bastante más digestiva que la de cualquier otro tipo de legumbres. Comprar alubia blanca es clave para muchas dietas diarias, por lo que su inclusión en la cocina de muchas personas es un pilar fundamental de su alimentación saludable.

Otro de los puntos fuertes a su favor, en lo que a propiedades nutricionales se refiere, es que sobresalen por su contenido en hierro. Además aportan una cantidad notable de vitamina B que, junto con el hierro, convierten a las alubias blancas en un alimento paliativo y preventivo de diversos tipos de anemia, como sucede con otras verduras que también son alimento básico en un porcentaje considerable de recetas con sal.

La siguiente característica de la alubia blanca (ya también comentada) es compartida también con la mayoría de legumbres y no es otra que su excelente aporte en potasio, regulador de la tensión arterial y antiedematoso, en fósforo, imprescindible para la memoria y el sistema nervioso central en general, y en magnesio, otro mineral que controla el óptimo funcionamiento del sistema nervioso central y combate su fatiga.

Asimismo, ya nos hemos referido ampliamente a que su bajo aporte calórico la convierte en un producto alimenticio perfecto para perder peso, razón por la que se incluye en las recetas de cocina destinadas a tal fin.

Valores nutricionales de las alubias blancas

100 gramos de estas alubias de paquete, aportan:

Sin duda, la alubia blanca es todo un dechado de virtudes que merece estar en tu mesa con frecuencia. Tanto es así, que los expertos aconsejan tomar raciones de legumbres de entre 60 y 80 g tres veces por semana. Además recuerda que son aptas para todo tipo de personas, incluidas para las que tienen el colesterol alto, al aportar ácidos grasos saludables, así como para los celíacos, al no contener gluten.

Tradicionalmente las recetas de cocina más antiguas, se reducían a mezclar estas legumbres con verduras, en una cocción con agua, sal y aceite, en una olla, ¡y al fuego!  Una receta muy simple pero rica en hidratos de carbono que servía para que los trabajadores aguantaran sus maratonianas jornadas, de sol a sol.

Tanto en aquellas recetas como en las de hoy, con la idea de facilitarlas, las alubias deberán pasar previamente por varias horas de remojo hasta que ablanden.

Unos beneficios que la han convertido en superfood

Son muchos los beneficios que han hecho que las legumbres hayan pasado de ser un plato tradicional mirado con recelo por algunos, a liderar la aclamada lista de los superalimentos. Unos efectos beneficiosos que, como puedes suponer, no son nuevos, sino que finalmente gozan del reconocimiento que merecen.

¡Toma nota de los principales!

Y un dato interesante, la riqueza de las legumbres en proteínas de origen vegetal de alto valor biológico, así como en carbohidratos complejos, en fibra alimentaria en lípidos y en minerales, unida a sus pocas calorías, le confieren una cualificación excelente para reducir el hambre y la malnutrición en ciertas zonas del planeta, así como para luchar contra la obesidad en otras.

En virtud del Reglamento CE 1924/2006, de Declaraciones Nutricionales y Propiedades Saludables de los Alimentos, las legumbres podrían etiquetarse para su venta como de “alto contenido” en proteínas, en fibra alimentaria, en tiamina, en vitamina B6, en hierro, en magnesio, en potasio y en fósforo, así de “bajo contenido” en azúcar y en sodio y como “fuente” de vitamina B3 y de zinc.

Una excelente idea para complementar tu dieta es tomar suplementos de extracto de alubias blancas de la mejor calidad, como los que puedes comprar en HSN.

¿Por qué son tan interesantes las judías secas para los deportistas?

Las legumbres en general y las judías secas en particular, son un alimento ideal para personas de todas las edades, ya lo venimos diciendo. Desde pequeños hasta mayores deben contar con ellas en su dieta. No obstante, son especialmente interesantes para los deportistas, más aún para los que llevan una dieta vegana.

Por su composición, las legumbres no son un alimento demasiado conveniente para la dieta precompetitiva, dado su contenido en fibra, ya que a menudo tienden a causar ciertas molestias intestinales, como por ejemplo gases. Ello no es óbice para que se trate de un alimento muy completo al momento de la recuperación, en el que los hidratos de carbono complejos ayudan a recuperar los “depósitos gastados”.

Sus proteínas se tornan especialmente completas si las tomas con cereales. Puede que estés pensando en que no es una combinación de tu agrado (aunque vamos a darte algunas ideas que quizás sí lo sean), pero no es necesario que las tomes en el mismo plato y son esenciales para la síntesis muscular, mientras que los minerales favorecen una recuperación completa.

En definitiva, el aporte proteico de las legumbres es determinante para los deportistas, veganos o vegetarianos. Y recuerda nuestra recomendación de complementar legumbres con cereales, aunque sea en otro momento del día y no necesariamente en la misma comida. Pese a ello algunas combinaciones pueden gustarte, ¿qué te parece tomar alubias con maíz o lentejas con arroz?

¿Cómo cocinar las alubias blancas? ¡Están de rechupete!

¿Te gustan las recetas clásicas pero sabes que no te convienen? Te retamos a que, con las alubias blancas, recurras a la versión saludable de las mismas. Es decir, evita morcilla, panceta, chorizo y todas las grasas que las suelen acompañar.

Al fin y al cabo, a la hora de experimentar con las alubias blancas en la cocina, juegas con ventaja. No en vano, este superfood es de lo más versátil y se presta a ser el ingrediente estrella de deliciosas cremas, ensaladas o pastas, ¡e incluso de hamburguesas y pasteles! Combínalas con sabores distintos a aquellos a los que estás acostumbrado y tu sorpresa (para bien), será mayúscula.