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Si has escogido este año para lanzarte a la práctica del esquí o vas a hacer snowboard, tengas 20 o 40 años, o si crees que tu nivel ya es lo suficientemente avanzado como para utilizar las pistas rojas y negras, tienes que tener en cuenta algunas claves básicas de este deporte de invierno. Te ayudarán tanto para prevenir lesiones como para disfrutar de esta actividad al aire libre sin que la experiencia se convierta en una pesadilla. Y es que la práctica del deporte en los meses de frío reúne una serie de particularidades. Por ello, el Dr. Pepo García, traumatólogo del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre nos da unos consejos para esquiar con seguridad.
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Una buena forma física
Según este experto, las lesiones más graves suelen darse en las extremidades inferiores, especialmente en las rodillas, debido a la presión que soportan durante el ejercicio. Para minimizar el riesgo de lesiones, es importante que la persona que esquía haya trabajado todos los grupos musculares, sobre todo, los cuádriceps y los isquiotibiales, ya que el 40% de los accidentes afectan a la rodilla, como fracturas o roturas de ligamentos.
Haz ejercicios de calentamiento antes de esquiar
El frío puede aumentar el riesgo de lesiones, porque las "bajas temperaturas pueden provocar músculos y tejidos contraídos. Calentar adecuadamente antes de iniciar la práctica deportiva es esencial para prevenir lesiones", recuerda el especialista. Por ejemplo, haz los siguientes ejercicios:
- Rotaciones de tobillos y muñecas: comienza con movimientos circulares de los tobillos en ambas direcciones. Luego, realiza rotaciones con las muñecas. Estos ejercicios ayudarán a aumentar la circulación sanguínea en las extremidades y a preparar las articulaciones para el movimiento.
- Estiramientos de piernas: son útiles para calentar los músculos de las piernas. Puedes hacer estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Mantén cada estiramiento durante al menos 15-20 segundos para aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
- Jumping jacks (saltos): te servirán para elevar la frecuencia cardíaca y calentar todo el cuerpo. Este ejercicio también contribuye a mejorar la coordinación y activa los músculos principales utilizados en el esquí.
- Giros de cadera: haz giros suaves de cadera en ambas direcciones. Este movimiento ayuda a soltar la cadera y prepara los músculos para los movimientos rotativos que se realizan al esquiar.
- Flexiones laterales: levanta un brazo sobre la cabeza y dobla el tronco hacia el lado opuesto, estirando el costado. Alterna entre ambos lados. Este ejercicio ayuda a elongar los músculos del tronco y mejora la movilidad lateral, algo esencial en el esquí.
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Protégete bien para evitar lesiones
Además de las lesiones en las extremidades inferiores, son habituales las fracturas de radio distal y las luxaciones de hombro. Los esquiadores avanzados, expuestos a mayor velocidad e intensidad, pueden enfrentarse a traumatismos craneoencefálicos y lesiones de la columna vertebral. Es vital usar el equipo de protección adecuado y ajustarlo correctamente.
Bebe agua para no deshidratarte
La deshidratación es común entre los esquiadores y puede aumentar el cansancio y la falta de coordinación, factores nada recomendables para la práctica deportiva segura. Asegúrate de mantener una adecuada hidratación antes, durante y después de la actividad.
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Cuidado con la hipotermia
El riesgo de hipotermia es real, especialmente en condiciones climáticas extremas. El cuerpo emite señales de alerta, como confusión y falta de coordinación. “Además, la confusión de pensamiento relacionada con la hipotermia evita que uno sea consciente de lo que le ocurre. Los tratamientos principales para la hipotermia son métodos para calentar el cuerpo a fin de que recupere la temperatura normal”, comenta el profesional. La prevención incluye vestirse adecuadamente, mantenerse seco y reconocer los síntomas para actuar de inmediato si es necesario.
Protege tu piel y tus ojos
La radiación solar puede ser intensa en las zonas de nieve, por lo que es fundamental proteger la piel con protector solar. Además, los ojos pueden sufrir daños por la radiación ultravioleta reflejada en la nieve. Utilizar gafas de sol con protección UV adecuada es esencial para prevenir problemas oculares y garantizar una visión clara y segura durante la actividad.
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