A menos que seas un gran aficionado al gimnasio, es posible que no pienses mucho en tu fuerza de agarre en tu día a día. Claro, la bolsa del super puede ponerte a prueba si te cuesta recordar dónde te estacionaste, pero por lo demás, ¿realmente tomas cosas y piensas ‘Vaya, ojalá hubiera agarrado eso un poco más fuerte’?
Sin embargo, como explica el entrenador experto Ben Dillon, la fuerza de agarre es más importante de lo que crees, y sus beneficios pueden sentirse en tu calidad de vida fuera del gimnasio. Con esto en mente, descubramos cómo mejorar la fuerza de agarre.
¿Qué significa realmente fuerza de agarre?
“La fuerza de agarre se define como la fuerza ejercida por los músculos de la mano y el antebrazo para sujetar un objeto”, explica Dillon. ¿Qué músculos? Estos: el bíceps braquial y braquiorradial; el tríceps braquial, el flexor radial del carpo y el flexor cubital del carpo; el extensor radial del carpo y el extensor cubital del carpo. Hasta aquí, biología de nivel A. Pero, ¿qué hace realmente esta colección de fibras musculares?
“Estos músculos trabajan juntos para controlar la capacidad de la mano para agarrar y sostener objetos de diferentes formas y tamaños, desde objetos pequeños como monedas hasta objetos grandes como una pelota de básquetbol”, explica Dillon, “la fuerza de agarre es importante para las actividades diarias, así como para muchos deportes y actividades físicas”.
¿Por qué es importante en el gimnasio?
En resumen, la fuerza de agarre es importante durante el entrenamiento para no lesionarse. Los levantamientos de peso muerto, las dominadas y los giros con pesas rusas (por ejemplo) pueden no ir tan bien si eres el Sr. Dedos de Mantequilla. Por no hablar de las posibles lesiones de los que te rodean.
Además de mantener la seguridad, Dillon también recomienda una buena fuerza de agarre para mejorar el rendimiento y aumentar la fuerza en general: “Una fuerza de agarre fuerte puede mejorar el rendimiento en muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza, como el peso muerto, las dominadas y remo, ya que un agarre más fuerte permite sujetar mejor la barra o las asas, lo que se traduce en un mejor control y estabilidad durante el movimiento”, explica.
“Una mayor fuerza de agarre permite un mejor control y estabilidad al realizar ejercicios que suponen una carga para las manos, las muñecas y los antebrazos, lo que reduce el riesgo de lesiones por sobrecarga o distensiones”, añade.
Genial, pero ¿y en mi vida diaria?
Como se ha mencionado anteriormente, puede que no te preocupe demasiado la fuerza de agarre en la vida diaria, pero como señala Dillon, vale la pena tenerla en cuenta. “Tener una buena fuerza de agarre puede tener un impacto positivo en las actividades cotidianas, ya que permite un mejor control y estabilidad en muchas tareas diarias, como transportar objetos, abrir tarros y botellas, realizar tareas manuales, escribir a máquina y realizar actividades al aire libre en general, como la jardinería”, explica.
Dillon continúa señalando que un agarre fuerte permite un mejor control al transportar objetos, reduciendo el riesgo de que se caigan o se derramen, y puede reducir el riesgo de tensiones en manos y muñecas por el uso prolongado de la computadora.
“Utilizar herramientas manuales, pintar o tomar cuadros con una buena fuerza de agarre ayudará a reducir el riesgo de fatiga y lesiones en las manos”, añade.
Es más, estudios han descubierto que cuanto mayor es la fuerza de agarre, menos probabilidades hay de desarrollar enfermedades neurológicas. Literalmente, hay que reconocer el mérito de los investigadores.
¿Hay alguna forma de comprobar mi fuerza de agarre?
“La prueba de fuerza de agarre es una prueba sencilla que utilizan los médicos para evaluar la fuerza de agarre de un paciente, que puede ser un indicador de la función y movilidad general de la mano”, explica Dillon. “En caso de sospecha de ictus, la prueba de fuerza de agarre puede utilizarse para evaluar la función de la mano afectada y determinar la gravedad del ictus”.
De hecho, se ha demostrado que mejorar la fuerza de agarre es un gran indicador (o biomarcador) de la forma física general en los adultos mayores. Al margen de la evaluación médica, una buena forma de comprobar tu propia fuerza de agarre podría ser colgarse de una barra de dominadas durante todo el tiempo que puedas.
¿Qué puedo hacer para mejorar la fuerza de agarre?
Hay muchas cosas que puedes hacer, y no tienen por qué alterar demasiado tu rutina en el gimnasio o en casa. En el gym, lo más probable es que hagas estas cosas de todos modos. En casa, puedes probar estos ejercicios sin muy poco equipo y en únicamente diez minutos.
- Elevaciones de peso muerto: “Un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza de agarre, ya que requiere un agarre firme de la barra para levantar mucho peso”, explica Dillon. “Para realizarlas, parado, con los pies separados a la altura de la cadera, agáchate y agarra la barra con ambas manos, manteniendo los brazos rectos. Levanta la barra hasta la altura de la cadera y vuelve a bajarla hasta el suelo”.
- Caminatas del granjero: “Este es otro gran ejercicio para mejorar la fuerza de agarre. Para realizarlo, toma dos mancuernas pesadas (discos, pesas rusas o sacos de arena) y camina alrededor del gimnasio durante una distancia o un tiempo determinados”, aconseja Dillon. “El peso de las pesas y la duración del paseo se pueden aumentar gradualmente con el tiempo para desafiar tu fuerza de agarre”.
- Apretones de toalla: “Busca una toalla de mano y enróllala con fuerza. Sujeta la toalla con ambas manos y apriétala todo lo que puedas. Sujétala durante cinco segundos y suéltala. Repítelo varias veces. Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza de agarre en manos y antebrazos, y también puede aumentar la resistencia de agarre”.
- Hand walks: “Empieza de pie con los brazos a los lados”, explica Dillon, “baja las manos, toca el suelo y desplaza las manos hacia delante, manteniendo los pies en su sitio, hasta que estés en posición de flexión de brazos. Luego, vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces. Este ejercicio trabaja los músculos de las manos, los antebrazos y los brazos, todos ellos implicados en la fuerza de agarre”.
Artículo publicado originalmente en GQ Reino Unido.
