¿Cuánto debemos correr para estar sano? Esta pregunta es una de las más frecuentes entre los entusiastas del fitness, en los grupos dedicados en las redes sociales y también por parte de quienes se inician en el running como forma de actividad física. En este sentido, cabe remitirse a la fuente autorizada de la Organización Mundial de la Salud, que hace un año -en noviembre de 2020- sugería que si se quiere sentir bien, se deben realizar 150 minutos de actividad física moderada a la semana, que se convierten en 75 -una hora y cuarto- en actividad intensa o máxima. Traducido a un programa de carrera semanal, esto podría ser 5 salidas de 30' de carrera ligera repartidas en 7 días, o tres sesiones más sostenidas de menos de una hora.
Este es un modelo básico general basado en el esquema de la OMS, pero obviamente entran en juego las características individuales, el nivel de entrenamiento y la condición física, el peso, la preparación atlética, la edad, etc. También hay algunos errores que debes evitar al correr para tener mejores resultados. Un esquiador de fondo profesional de competición puede superar fácilmente los 200 km semanales de entrenamiento, pero un aficionado puede remitirse a los parámetros extraídos del esquema de la OMS. Para los principiantes y otros, siempre es necesario someterse a los exámenes médicos indicados antes de iniciar y realizar cualquier actividad deportiva, y preferir las salidas cortas y frecuentes. A continuación, si es necesario, aumente la duración y la intensidad de la sesión, dejando 48 horas para la recuperación entre las sesiones de entrenamiento. En resumen, las 3 o 4 salidas semanales mencionadas deberían durar unos 45 minutos.
Cómo correr
A medida que entrenes, sentirás el impulso de intentar alargar tanto la duración como la distancia recorrida, acelerando el ritmo. De hecho, en los grupos de corredores es frecuente la referencia al número de kilómetros recorridos, el verdadero "contrincante" que a menudo tienen en cuenta los aficionados, muchos de los cuales parecen favorecer la cantidad sin prestar demasiada atención a la calidad de la carrera, que es igual de importante para evitar lesiones musculares o articulares.
La técnica de carrera es importante y lo que se ha aprendido en la práctica deportiva básica de los jóvenes puede ser suficiente para los que lo han hecho: un buen giro del talón a la punta del pie, una buena postura de la parte superior del cuerpo. En cualquier caso, es bueno evitar la sobrecarga, así que prefiera carreras cortas y submáximas para permitir que el cuerpo se adapte al nuevo esfuerzo requerido.
Correr para perder peso
Correr, al ser un ejercicio aeróbico, se considera útil para mantener y mejorar la salud y la vitalidad con el paso de los años. La OMS afirma que, para garantizar una salud y un bienestar óptimos, cualquier programa de entrenamiento debe tener en cuenta el desarrollo de la fuerza y el tono de los músculos de la pared abdominal, la flexibilidad de la espalda y las extremidades inferiores, la relación entre la masa magra y el tejido adiposo, y la eficiencia cardiovascular y respiratoria. También debes considerar lo que es mejor para tu cuerpo, si correr afuera vs en el gimnasio.
En respuesta a un lector, el sitio web my-personatrainer.it afirma que "para recuperar el aliento y perder algunos kilos, se puede correr durante 45 minutos al menos tres o cuatro veces por semana, sin hacer ningún sacrificio particular en términos de dieta. Y si aún no has conseguido este objetivo, debes intentar correr los 40 minutos completos poco a poco sin parar. Para conseguirlo, intente aumentar su tiempo de carrera continua en 5 minutos cada semana. Después podrías empezar a incorporar alguna variación de ritmo (repeticiones) en tu entrenamiento, corriendo algunos tramos a un ritmo más rápido. También puedes variar la distancia que corres y la velocidad a la que lo haces, por ejemplo, puedes correr 6 km a ritmo lento un día y 4 km a ritmo rápido al día siguiente.
El programa ideal para correr
En general, los entrenadores sugieren que se calcule el número de kilómetros que se corren a la semana y que se aumente en un 10-15% cada 6-8 semanas. Por ejemplo, una vez que se ha alcanzado el punto en el que se pueden correr fácilmente 30 kilómetros a la semana, si se quiere aumentar, es aconsejable no aumentar a 50 kilómetros de golpe, sino añadir 5 kilómetros cada 6 semanas. En definitiva, sé gradual, pero presta siempre atención a tu técnica, porque a medida que aumenta el número de kilómetros y la fatiga, tiendes a acumular fallos en tu carrera.
Así que es mejor hacer dos salidas más cortas y rápidas con variaciones de ritmo durante las sesiones semanales y luego aumentar el kilometraje el fin de semana. Y siempre con controles médicos previos y una recuperación adecuada: 48 horas entre sesiones de entrenamiento para principiantes, teniendo en cuenta, sin embargo, que cada organismo tiene sus propias especificaciones y debe ser "escuchado", también porque hay que ser capaz de preguntarse si es tan importante correr distancias cada vez más largas o es mejor disfrutarlo. Estos tips te pueden servir para empezar a correr y no renunciar.
Artículo originalmente publicado en GQ Italia.