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Una de las formas más eficaces de mantener un peso saludable, fortalecer las articulaciones y vivir más tiempo es también una de las más sencillas, independientemente de la edad. Los beneficios para la salud de caminar son infinitos, y los expertos coinciden en que, añadiendo el caminar a su rutina diaria, puede mejorar enormemente su salud física y mental.
"Caminar ha sido siempre mi principal fuente de cardio, y salvo cuando estuve embarazada, ¡he tenido el mismo peso toda mi vida!", dice la experta en fitness Denise Austin.
La clave está en pavonearse durante, idealmente, al menos 30 minutos al día, dice Melina B. Jampolis, autora de "La dieta del médico a la carta". Y tanto si decides ponerte las zapatillas de andar por casa y caminar hasta el trabajo, como si lo haces con un amigo o te apuntas a un club de senderismo, los estudios demuestran que caminar puede hacer de todo, desde reducir la tensión arterial y el riesgo de padecer enfermedades crónicas hasta agudizar el cerebro y mejorar el corazón.
Caminar es tan sencillo que todos los niveles de forma física pueden dar esos pasos diarios. "Tiene enormes beneficios, desde el mantenimiento de un sistema inmunitario sano hasta el aumento del metabolismo y el fortalecimiento de las articulaciones, los músculos y los huesos, por no mencionar que es increíble para aliviar el estrés y disfrutar de un poco de 'tiempo para mí'", dice Austin.
A continuación, descubra los enormes beneficios de caminar y lo que puede esperar cuando empiece a pasear sólo media hora la mayoría de los días de la semana.
Beneficios de caminar
1. Mejora tu estado de ánimo
Una copa de vino o un trozo (o tres) de chocolate negro pueden mitigar los efectos de un día duro, pero dar un paseo es una estrategia sin calorías que ofrece las mismas ventajas, dice la Dra. Jampolis. De hecho, los estudios demuestran que sólo 10 minutos de paseo pueden levantar el ánimo. Otra investigación reciente descubrió que caminar durante la pandemia de COVID-19 podía mejorar significativamente el estado de ánimo. Además, el efecto puede amplificarse aún más si se da un paseo entre algo de vegetación.
"Las investigaciones demuestran que caminar con regularidad modifica tanto el sistema nervioso que disminuyen la ira y la hostilidad", afirma el Dr. Jampolis, sobre todo cuando se pasea por zonas verdes o se disfruta de la luz del sol. Esto puede ser especialmente útil durante los meses más fríos, cuando aumenta la depresión estacional.
Por último, el Dr. Jampolis afirma que, cuando los paseos son sociales -por ejemplo, con tu pareja, un vecino o un buen amigo-, esa interacción te ayuda a sentirte conectado, lo que puede hacer que te sientas más feliz.
2. Quema calorías y mantiene un peso saludable
"A medida que camines, notarás que los pantalones empiezan a quedarte más holgados por la cintura, aunque el número de la báscula no se mueva mucho", dice el Dr. Jampolis. Esto se debe a que caminar con regularidad puede ayudar a reducir la grasa y, como resultado, mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, según las investigaciones.
¿Quieres quemar más calorías? Cuando camines al aire libre, planifica una ruta que incluya cuestas, alterna entre caminar rápido y a un ritmo más lento, y desafíate a ti mismo a caminar las mismas rutas en días diferentes para ver si puedes superar tus tiempos anteriores, dice Austin. Para aumentar la motivación, también recomienda intentar dar 10.000 pasos al día.
"Caminar a diario aumenta el metabolismo quemando calorías extra y evitando la pérdida de masa muscular, algo especialmente importante a medida que envejecemos", afirma Ariel Iasevoli, entrenador personal en Nueva York.
¿Y lo mejor? No tienes que agotarte en una cinta de correr en el gimnasio para ver estos beneficios. "Una de mis clientas redujo su grasa corporal un 2% en sólo un mes volviendo a casa del trabajo andando cada día, lo que suponía algo menos de un kilómetro y medio", explica.
La clave está en los intervalos, dice Michele Stanten, entrenadora de senderismo y autora del libro "Walk Your Way to Better Health", de Prevention. Aumentar la velocidad en pequeños intervalos de tiempo durante, por ejemplo, un paseo de 30 minutos permite quemar más calorías que si se camina a un ritmo moderado durante media hora. Este enfoque también beneficia a tu sistema cardiorrespiratorio. Para probar a añadir intervalos, calienta durante tres minutos. A continuación, pasa 25 minutos alternando un minuto caminando casi tan rápido como puedas y un minuto caminando a paso ligero (el objetivo es un seis en una escala de intensidad del uno al diez). Para finaliza, enfríate durante dos minutos.
3. Mejora la salud del corazón
Una de las principales formas en que caminar puede mejorar la salud del corazón es reduciendo la tensión arterial. Algunos estudios demuestran que por cada 1.000 pasos diarios que des, tu tensión arterial sistólica puede bajar 0,45 puntos. Esto significa que si das 10.000 pasos diarios, es probable que tu tensión arterial sistólica sea 2,25 puntos más baja que la de otra persona que camine sólo 5.000 pasos diarios.
Uno de los estudios más citados sobre caminar y salud, publicado en The New England Journal of Medicine, descubrió que quienes caminaban lo suficiente para cumplir las pautas de actividad física tenían un riesgo un 30% menor de sufrir eventos cardiovasculares (como un infarto de miocardio o un ictus) en comparación con quienes no caminaban con regularidad. Otro estudio descubrió que, especialmente en el caso de los adultos mayores, cada 500 pasos adicionales dados al día se asociaban a un 14% menos de riesgo de enfermedad cardiaca, ictus o insuficiencia cardiaca.
4. Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
Un estudio de 2022 publicado en Nature Medicine ha demostrado que caminar puede reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas. Un estudio demostró que caminar 8.200 pasos reducía eficazmente el riesgo de padecer enfermedades crónicas, entre ellas: obesidad, apnea del sueño, enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), trastorno depresivo mayor (TDM), diabetes e hipertensión. El mismo estudio también descubrió que caminar aún más pasos sigue aumentando los beneficios de caminar para casi todas las afecciones de salud estudiadas.
La Asociación Americana de Diabetes recomienda oficialmente caminar para reducir los niveles de azúcar en sangre y disminuir el riesgo general de padecer diabetes de tipo 2. Un estudio de 2022 publicado en Sports Medicine demostró específicamente que sólo dos minutos de caminata después de comer pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre. Incluso los paseos más cortos pueden marcar la diferencia.
Sin embargo, para prevenir la enfermedad, los paseos más largos son la clave. Stanten recomienda dar un paseo de una hora al menos una o dos veces por semana.
5. Reduce tu estrés
Si te sientes agotado o abrumado, caminar puede ayudarte a reducir el estrés. Caminar reduce la hormona del estrés cortisol, lo que ayuda a sentirse menos estresado y más relajado, dice Joyce Shulman, cofundadora y CEO de 99 Walks & Jetti Fitness y autora de "Walk Your Way to Better".
Un estudio de 2018 publicado en Health Promotion Perspectives mostró que solo 10 minutos de caminata disminuyen la ansiedad y la depresión y aumentan la concentración y la creatividad. Además, las investigaciones demuestran que pasear al aire libre también puede marcar una gran diferencia. Un estudio de 2022 publicado en Molecular Psychiatry descubrió que un paseo de 60 minutos en la naturaleza disminuye la actividad en las regiones cerebrales implicadas en el procesamiento del estrés. En cambio, la actividad cerebral en esas regiones se mantuvo estable tras un paseo de 60 minutos en un entorno urbano. Así que, ¡a pisar hierba!
6. Mejora su sueño
Si haces ejercicio con regularidad, dormirás mejor por la noche. Esto se debe a que la actividad física potencia de forma natural los efectos de la melatonina, la hormona del sueño. Un estudio de 2019 de Sleep descubrió que las mujeres posmenopáusicas que realizan actividad física de intensidad leve a moderada duermen mejor por la noche que las sedentarias. Otro estudio reciente descubrió que los adultos sanos que caminaban a diario tenían un impacto positivo significativo en la calidad y la duración del sueño. Caminar también ayuda a reducir el dolor y el estrés, que pueden causar alteraciones del sueño.
7. Potencia tu cerebro
La investigación en este campo crece rápidamente. En un estudio, los escáneres cerebrales de personas que caminaban a paso ligero durante una hora tres veces por semana mostraron que las áreas de toma de decisiones de sus cerebros funcionaban de forma más eficiente que las personas que, en cambio, asistían a seminarios educativos. Otras investigaciones demuestran que el ejercicio físico, como caminar, puede mejorar la función cerebral de las mujeres mayores. Los expertos creen que estos beneficios podrían deberse en parte al aumento del flujo sanguíneo al cerebro que se produce con el ejercicio. Así que, cuando pones los pies en movimiento, ¡tu cerebro también empieza a funcionar mejor!
8. Alivia el dolor articular
Contrariamente a lo que podría pensarse, andar por el asfalto puede ayudar a mejorar la amplitud de movimiento y la movilidad, porque caminar aumenta el flujo sanguíneo a las zonas tensas y ayuda a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones.
De hecho, la investigación muestra que caminar durante al menos 10 minutos al día -o alrededor de una hora cada semana- puede evitar la discapacidad y el dolor de la artritis en adultos mayores. Un estudio de 2019 en el American Journal of Preventive Medicine siguió a 1.564 adultos mayores de 49 años con dolor en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Los participantes que caminaron durante una hora cada semana tenían más probabilidades de permanecer libres de discapacidad cuatro años después. Un informe adicional encontró que caminar era una actividad física segura, económica y conveniente para aquellos con artritis de todos los niveles de condición física.
9. Retrasa la aparición de varices
Con la edad, aumenta el riesgo de varices. Sin embargo, caminar es una forma probada de prevenir su aparición, afirma el doctor Luis Navarro, fundador y director de The Vein Treatment Center de Nueva York.
"El sistema venoso incluye una sección circulatoria conocida como 'el segundo corazón', que está formada por músculos, venas y válvulas situadas en la pantorrilla y el pie", explica. "Este sistema trabaja para impulsar la sangre de vuelta al corazón y los pulmones -y caminar refuerza este sistema circulatorio secundario al fortalecer y preservar el músculo de la pierna, lo que impulsa un flujo sanguíneo saludable".
Si ya padeces varices, caminar a diario puede ayudarte a aliviar la hinchazón e inquietud de las piernas, dice el Dr. Navarro. "Además, si tienes predisposición genética a tener varices y/o arañas vasculares, caminar a diario puede ayudar a retrasar su aparición".
10. Estimula el sistema digestivo
Si actualmente cuenta con su dosis diaria de café para mantener su sistema digestivo fuerte, prepárese para empezar a agradecer su paseo matutino en su lugar. Esto se debe a que una rutina regular de caminar puede mejorar en gran medida sus movimientos intestinales, dice Tara Alaichamy, gerente de servicios de rehabilitación en los Centros de Tratamiento del Cáncer de América. "Una de las primeras cosas que se le pide a un paciente de cirugía abdominal es que camine, ya que utiliza los músculos centrales y abdominales, fomentando el movimiento en nuestro sistema gastrointestinal", dice. En otras palabras, cuando uno empieza a moverse, los intestinos también lo hacen.
11. Pone en marcha tu sistema inmunitario
En esta época de pandemias y supervirus, todos buscamos formas de mejorar nuestra inmunidad, y caminar es un buen punto de partida. Las investigaciones demuestran que el ejercicio de intensidad moderada -y caminar en particular- estimula nuestro sistema inmunitario. Aumenta el número de células inmunitarias que atacan a los agentes patógenos de nuestro organismo, lo que reduce el riesgo de contraer enfermedades infecciosas graves. Y no sólo eso: si caes enfermo, las investigaciones han demostrado que las personas que caminan más pasan menos tiempo en el hospital. Un estudio llegó incluso a la conclusión de que quienes caminaban con regularidad podían reducir el riesgo de morir de neumonía en comparación con quienes no hacían ejercicio con regularidad.
12. Protege tus huesos
Caminar también puede ayudar a mantener los huesos fuertes y sanos, reduciendo el riesgo de pérdida ósea en etapas posteriores de la vida. Según la Clínica Mayo, caminar actúa directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte inferior de la columna vertebral para ralentizar la pérdida de densidad. Además, un estudio de 2022 publicado en PLOS ONE descubrió que caminar a paso ligero a largo plazo es una forma eficaz de mejorar la densidad ósea. En concreto, se recomienda caminar a paso ligero durante 30 minutos al día 3 o más veces por semana para prevenir la pérdida ósea en mujeres premenopáusicas.
13. Potencia la creatividad
Tanto si te sientes atascado en el trabajo como si has estado buscando una solución a un problema complicado, las investigaciones demuestran que es una buena idea ponerse en movimiento: Según un estudio de 2014 publicado en la revista Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, salir a caminar puede despertar la creatividad. "Los investigadores administraron pruebas de pensamiento creativo a sujetos sentados y caminando, y descubrieron que los caminantes pensaban de forma más creativa que los sentados", afirma el Dr. Jampolis.
14. Hace que otros objetivos parezcan más alcanzables
Cuando te conviertas en un caminante habitual, habrás establecido una rutina regular, y cuando tienes una rutina, es más probable que continúes con la actividad y adoptes nuevos comportamientos saludables. "Nuestros cuerpos no están hechos para estar sedentarios todo el día. Cualquier tipo de movimiento es mejor que ningún movimiento, y ser capaz de encontrar un tipo de movimiento más adecuado para su edad y nivel de condición física es muy importante para que se sienta capacitado y motivado para seguir con ella", dice Marisa Golan, entrenadora personal certificada en Fort Athletic Club, y propietaria de e(M)powered entrenamiento personal.
"Caminar para las personas mayores es un gran ejercicio de entrada para conseguir que sus músculos se muevan y su corazón se eleve. También puede acelerarlo a más de un paseo de velocidad para aumentar su ritmo cardíaco ".
Además, caminar puede ayudarte a creer en ti mismo y en tus objetivos de salud. Una investigación reciente descubrió que de casi 5.000 adultos entrevistados, los que caminaban con regularidad tenían una mayor percepción de la salud y eran más propensos a tener una mejor salud mental.
15. Vive más
Así es, caminar puede ayudarte seriamente a añadir años a tu vida, y no hace falta mucho para ver resultados. De hecho, un estudio descubrió que las personas que hacían entre 10 y 59 minutos de ejercicio moderado (como caminar a paso ligero) a la semana tenían un riesgo de muerte un 18% menor durante el periodo de estudio que las personas inactivas. Por su parte, las personas que realizaban los 150 minutos de ejercicio semanal recomendados en periodos de al menos 10 minutos tenían un 31% menos de riesgo de muerte. Otras investigaciones demuestran que cuanto más rápido se camina, más disminuye el riesgo. Se cree que el beneficio de una vida más larga se debe al ejercicio cardiorrespiratorio que proporciona caminar.
¿Cuántos pasos debes dar cada día?
Seguramente ya habrás oído hablar del objetivo de los 10.000 pasos, pero ¿deberías marcarte esa cifra como meta diaria? Resulta que menos pasos pueden tener beneficios.
Un estudio de 2021 publicado en JAMA Network Open descubrió que, en personas de entre 38 y 50 años, 7.000 pasos se asociaban a una menor tasa de mortalidad. Si 7,000 todavía le parece exagerado en este momento, un estudio de 2019 publicado en JAMA Internal Medicine descubrió que en las mujeres mayores, solo 4,400 pasos al día redujeron las tasas de mortalidad, en comparación con las mujeres menos activas, que dieron 2,700 pasos.
Así que si 10,000 pasos no es factible para ti alcanzarlos hoy, recuerda que las pequeñas ganancias todavía marcan la diferencia. "La realidad es que cada paso cuenta y cada kilómetro importa", dice Shulman.
¿Es mejor caminar más deprisa o durante más tiempo?
Aunque piense que mientras recorra la distancia, seguirá cosechando los mismos beneficios, varios estudios han demostrado a lo largo de los años que caminar más rápido es mejor para usted y para su salud a largo plazo. Un estudio de 2006 publicado en The British Journal of Sports Medicine descubrió que cuanto más rápido camina una persona de media, menor es su riesgo tanto de mortalidad por cualquier causa como de muerte relacionada con enfermedades cardiacas.
Más recientemente, un estudio de 2021 publicado en Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention analizó a más de 200.000 supervivientes de cáncer de entre 50 y 71 años y descubrió que los que caminaban al ritmo más lento tenían más del doble de riesgo de morir por cualquier causa, en comparación con los que caminaban al ritmo más rápido.
¿Cómo de rápido es lo suficientemente rápido? Según un estudio de 2019 publicado en Mayo Clinic Proceedings, la velocidad óptima a la que debes apuntar es caminar al menos 4 millas por hora (mph). Cuando se trata de los beneficios de caminar, lento y constante no gana la carrera. ¡Camina rápido por tu vida!
Kaitlyn Phoenix is a deputy editor in the Hearst Health Newsroom, where she reports, writes and edits research-backed health content for Good Housekeeping, Prevention and Woman's Day. She has more than 10 years of experience talking to top medical professionals and poring over studies to figure out the science of how our bodies work. Beyond that, Kaitlyn turns what she learns into engaging and easy-to-read stories about medical conditions, nutrition, exercise, sleep and mental health. She also holds a B.S. in magazine journalism from Syracuse University.
Madeleine, Prevention’s assistant editor, has a history with health writing from her experience as an editorial assistant at WebMD, and from her personal research at university. She graduated from the University of Michigan with a degree in biopsychology, cognition, and neuroscience—and she helps strategize for success across Prevention’s social media platforms.
