Pectoral superior: máxima hipertrofia con estos ejercicios

En este artículo veremos que ejercicios nos permitirán trabajar la porción clavicular del pectoral, conocida popularmente como el pectoral superior.

Pero, antes de empezar, aclaremos cuales son las porciones del pectoral ya que hay cierto desconocimiento sobre esto

Porciones del pectoral

Seguro que has escuchado alguna vez recomendaciones para trabajar “la parte interna” del pectoral.

Pues, permíteme decirte, que no hagas caso a esas recomendaciones.

Si atendemos a la biomecánica del pectoral, nos encontramos con que está formado por 3 porciones:

• Porción clavicular: se corresponde con la parte superior del pectoral
• Porción esternal: se corresponde con la zona media
• Porción abdominal: sería la zona inferior

Porciones del pectoral

Así que, como ves, no se divide en externa/media/interna, sino en superior/media/inferior.

Función del pectoral superior

Dado su origen e inserción, la porción clavicular realizará las siguientes funciones:

• Eleva el húmero hacia la cabeza
• Aducción del húmero
• Rotación interna del húmero

Basándonos en estas funciones podemos realizar una correcta selección de ejercicios.

Selección de ejercicios basada en la biomecánica

Vamos a proponer tres ejercicios, no necesitamos más para un correcto estimulo de esta porción.

Press inclinado 30º con barra

Recuerda realizarlo siempre con una correcta retracción escapular.

Además, ten en mente que buscamos máxima hipertrofia, olvídate de grandes arqueos.

Press inclinado con barra.

Cuando nuestro fin es la hipertrofia no tiene sentido un gran arqueo por que acortamos el ROM

Además, al ser una pequeña inclinación si haces un arqueo excesivo podrías llegar a convertir el movimiento en un press plano.

Press inclinado con barra.

Press inclinado 45º con mancuernas

Conforme inclinamos más el banco, “desactivamos” ligeramente las porciones media (-) e inferior (- -) del pectoral

Press inclinado con mancuernas 

Es cierto que también se activa más el deltoides, pero así nos centramos más en porción superior de pectoral.

Además trabajamos musculatura estabilizadora al usar mancuernas y variamos algo más el estímulo.

Cruces de poleas (polea baja)

Podemos realizarlos tanto de pie como sentados (mayor estabilidad). Prueba ambas opciones y elige la que más te guste.

En este movimiento aunamos flexión y aducción del húmero, así que es un gran ejercicio.

Aperturas en polea baja. Posición de inicio

No lleves los hombros hacia las orejas, mantén una ligera retracción escapular.

Aperturas en polea baja. Posición final

Como incluir estos ejercicios en tu programa.

Como siempre, recomiendo que toquemos distintos rangos de repeticiones para tocar todo el espectro.

Un ejemplo podría ser

• Press 30º con barra: 3 series pesadas, a 6 repeticiones.
• Press 45º con mancuernas: 2 a 4 series entre 12 y 8 repeticiones
• Cruces de poleas (polea baja): 2 series a un rango superior, 15 a 20 repeticiones.

Recuerda que siempre puedes introducir tecnicas de intensidad para darle un plus a tus entrenamientos.

Por ejemplo, añadir un drop en los cruces o un rest pause en el press 30, rascando un extra de repeticiones útiles.

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Como siempre, abajo te dejo un vídeo por si quieres profundizar más sobre el trabajo del pectoral.

Javi García

Elite Coach