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¿Recuerdas a tu padre o a tu abuelo comiendo altramuces cuando tú eras pequeña? Pues esta legumbre vuelve a estar de moda ¡y por motivos de peso! Tanto por sus grandes propiedades nutricionales como por los beneficios que aportan a nuestra salud, los altramuces son el nuevo snack fetiche de las personas a las que les gusta cuidarse. Pero ¿qué son realmente los altramuces, un fruto seco, semillas?
“Los altramuces (Lupinus mutabilis) son una leguminosa que proviene de los Andes centrales, principalmente del Perú, Bolivia y Ecuador, y son familia cercana de las lentejas, alubias, habas o garbanzos”, nos aclara Nela Berlanga, farmacéutica y experta en nutrición de KilosOut.
Propiedades nutricionales de los altramuces
Las propiedades y beneficios de los altramuces son muchas, sobre todo para las mujeres, así que toma nota. “Son muy ricos en proteínas y aportan fibra, vitaminas del complejo B y minerales esenciales”, dice Berlanga. “Comer altramuces añade valor nutricional a nuestra dieta, por lo que se pueden convertir en un snack fácil, saludable y rápido de preparar”, apunta.
También son ideales para deportistas, ya que, como explica esta experta en nutrición, “las semillas de altramuz contienen casi tantas proteínas de excelente calidad como la soja, aproximadamente de un 35 a un 40%”. “En comparación con la mayoría de legumbres, el contenido en carbohidratos digeribles es muchísimo menor y prácticamente no contienen almidón, su contenido en grasas es bajo y además predominan los ácidos grasos omega 3 y 6”, añade. Confirmado, los altramuces son el snack saludable ideal para conseguir energía sin calorías extra.
Altramuces: todos sus beneficios
El hecho de ser ricos en fibra y proteínas, contener vitaminas y minerales importantes para la salud ósea y muscular, así como ser una fuente de isoflavonas, hace que los altramuces incluyan los siguientes beneficios.
Beneficios de los altramuces: combaten el estreñimiento
Como explica Berlanga, el alto contenido en fibra soluble e insoluble de los altramuces los convierte en un gran aliado para nuestro tracto intestinal, por lo que te recomendamos tomarlos incluso en el desayuno.
Además, estas legumbres contribuyen a la salud cardiovascular. “Los altramuces contienen fitosteroles, que tienen acción antioxidante, ayudan a bajar la hipertensión, regulan los niveles de colesterol, actúan como antiinflamatorio y contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares”, subraya la experta.
“Otro componente que los hace únicos es la lupanina, un alcaloide que tiene efecto hipoglucemiante, es decir, reduce el nivel de azúcar en sangre”, apunta Berlanga. Así que también son muy aconsejables para quienes quieren mantener el peso y para las personas diabéticas.
“También contienen zeoxantina, con grandes propiedades para la visión y que protege de la degeneración macular”.
Beneficios de los altramuces: buenos para las embarazadas
Por último, esta nutricionista señala su importante contenido en vitaminas como la B1 y folatos, y de minerales como el potasio, fosforo, magnesio, calcio, hierro. “También aportan ácidos fenólicos, isoflavonoides y flavonoides, compuestos con propiedades antioxidantes que han demostrado aportar excelentes beneficios en la salud humana”.
“Una vez descritas sus propiedades, está claro porque son beneficiosas para todos; para las embarazadas son ideales por su alto contenido en folatos, que previene las anomalías congénitas en el bebé”, apunta Berlanga.
Cómo incorporar los altramuces en nuestra alimentación
Como nos cuenta la experta, las semillas del altramuz son consumidas típicamente como aperitivo en salmuera. “Su harina se usa para la fabricación de pizza, pan y repostería, además de ser un buen acompañamiento en ensaladas; también es utilizado en la elaboración de humus, patés y quesos vegetales”.
Pero hay más. Como dice Berlanga “cada vez se comercializan más productos basados en las semillas de lupino, como los alimentos fermentados, bebidas energéticas, snacks, leche, productos de repostería, alimentación vegana, yogurt, tofu, salsas, sustitutos de carnes, pastas… incluso como base en dietas de adelgazamiento”. Puedes encontrarlos en tiendas de alimentación natural.
¡Ojo!
Como nos explica la experta, podemos comprar altramuces en salmuera ya listos para comer, pero por su alto contenido en sal, no debes abusar de ellos. Resulta más interesante buscar productos naturales elaborados con altramuces o prepararlos tú misma en casa como si fuera una legumbre más. Para eso tienes que dejarlos en remojo al menos diez horas y luego cocerlos.
Alternativas nutricionales a los altramuces
Como se suele decir, para gustos se pintaron los colores. Entonces, si los altramuces no son de nuestro agrado, ¿tenemos alguna alternativa nutricional similar? Belén Acero, farmacéutica titular de Farmacia Avenida América y especialista en dermofarmacia y nutrición, nos responde.
"Es difícil encontrar un alimento cuyos valores nutricionales y beneficios puedan sustituir a otro en su totalidad, más todavía cuando se pretende que cumplan la misma función (aperitivo, plato principal, etc)" comienza advirtiéndonos.
"Los altramuces son legumbres que ofrecen diversos beneficios nutricionales. Al buscar alimentos con beneficios comparables en nutrición, podríamos pensar como legumbres en los guisantes, ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales; y las lentejas, excelente fuente de proteínas, fibra, hierro y ácido fólico. Aunque no sea una legumbre la quinoa es también una fuente completa de proteínas, rica en fibra, vitaminas y minerales" afirma la experta.
Y añade: "Los siguientes frutos secos son ricos también en proteínas y fibra, así como vitaminas y minerales: las almendras, con vitaminas del complejo B, magnesio y vitamina E; los anacardos: con tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido fólico, cobre, hierro y magnesio; las nueces: vitaminas B6 y ácido fólico, rica en ácido alfa-linolénico cobre y manganeso; los pistachos: vitamina B6, fósforo y manganeso".
Así que ya no tenemos excusa para no cuidarnos de la mano de los altramuces o de algunas de sus alternativas.
