El Método Sakuma: la rutina japonesa para adelgazar con 5 minutos de ejercicio al día

Al igual que Marie Kondo se convirtió en la gurú japonesa para lograr el orden en nuestros armarios, Kenichi Sakuma, un entrenador personal nipón, lo está haciendo con un método que promete conseguir un cuerpo ideal, esbelto, joven y equilibrado. Se trata del método Sakuma, o Sakuma Full Body, un programa para tonificar las fibras del cuerpo, ganar abdominales y perder peso dedicando tan solo 5 minutos de ejercicio al día durante dos semanas.

Las enseñanzas de Sakuma son casi como la palabra de Dios entre las celebridades y top models japonesas y, ahora también, entre millones de personas de a pie del mundo entero. Su técnica destaca por ser sencilla y minimalista, accesible a la mayor parte del público y, sobre todo, llevarse a cabo con una mínima inversión de tiempo cada día. Además, conlleva poco esfuerzo extra y no tiene efecto rebote.

TE PUEDE INTERESAR

Las 10 reglas del ikigai, el método japonés para no engordar, tener salud y vivir más

Inés Gutiérrez

Para adelgazar y estilizar la figura, sea cual sea la edad o constitución de la persona, Sakuma propone 5 ejercicios de 1 minuto de duración cada uno que trabajan la musculatura abdominal y el torso, mejorando la figura y economizando esfuerzos mientras se acelera el metabolismo basal. La clave está en mantener el metabolismo activo para que el cuerpo gaste más calorías en reposo, dando como resultado una disminución mayor de grasa corporal con menos movimiento.

Para ello, lo primero es corregir los malos hábitos posturales del cuerpo que impiden perder grasa. Los músculos del torso no son demasiado fuertes, por lo que hacen inclinar la pelvis de forma que haya músculos que trabajan mucho y otros que no. Así, habrá músculos muy desarrollados y otros en los que la masa muscular disminuye, acumulando grasa en zonas que se pretende estilizar, como la tripa, los brazos o el tren inferior.

Con el método Sakuma se aprende a usar los músculos del torso adecuadamente, se endereza la columna vertebral, se mantiene la pelvis perpendicular al suelo y se tonifica el tronco. Con esto se logra que las 5 articulaciones que soportan más peso (cuello, hombros, pelvis, rodillas y tobillos) se alineen y los músculos de todo el cuerpo trabajen de forma equilibrada.

Los ejercicios del método Sakuma

• Fortalecer abdomen y glúteos: tumbado boca abajo y con las manos entrelazadas detrás del cuello, se levanta la parte superior del cuerpo sin elevar el abdomen del suelo. Se levantan las piernas rectas y apretadas una contra la otra, curvando la espalda. Se cruzan los tobillos empujando los pies hacia afuera durante 10 segundos. 3 repeticiones, descansando entre ellas.
• Reducir el contorno de la cintura: tumbado, se ponen las manos bajo la cabeza y se flexionan las piernas. Se curva la cintura de manera que quepa la palma de la mano entre las lumbares y el suelo y se mantiene dicha posición 20 segundos. Después, se mete el vientre hacia dentro y se mantiene el abdomen apretado mientras se respira. Se suelta el aire 10 segundos, se inhala y exhala de nuevo otros 10. Repetir el procedimiento 3 veces.
• Tonificar los muslos: Para ponerlo en práctica es preciso tumbarse boca abajo y poner los brazos cruzados bajo la barbilla. A continuación, se levantan los pies, se cruza los tobillos y se llevan hacia arriba con las rodillas dobladas, separando los músculos del suelo. Se mantiene la posición 6 segundos, se descansa y se repite 10 veces. Este ejercicio permite que los muslos se reubiquen y recuperen su forma óptima.
• Pecho firme: Sentado en una silla, se cruzan los brazos y se separan los pies a la anchura de la cadera. Se agarran los codos con las manos y se apoyan sobre las rodillas separadas, levantando los brazos por encima de la cabeza sin mover el torso. La postura debe mantenerse durante 6 segundos y repetirse 10 veces.
• Mejorar el equilibrio: Para ello hay que ponerse en cuclillas con los pies juntos y el torso inclinado hacia adelante. Se apoyan las palmas en el suelo y se incorpóra de golpe hasta ponerse de puntillas, con los brazos levantados y las manos abiertas. Se estira hacia arriba todo lo que se pueda y se repite la secuencia 10 veces.

Las dos primeras semanas se recomienda hacer los ejercicios a diario y, al llegar a la tercera, pasar a hacerlos solo tres veces en semana. En cualquier caso, estos ejercicios deben combinarse con una alimentación sana y equilibrada. La dieta del método Sakuma consiste en hacer tres comidas al día, por lo que no está permitido saltarse en desayuno, que debe tomarse media hora después de despertarse.

Los 15 primeros días se recomienda hacer los ejercicios a diario y luego tres veces en semana

El agua es fundamental en esta dieta, que prohíbe el alcohol y minimiza los dulces, aunque si se toman, él recomienda dividir esa ingesta en dos para hacer dos veces la digestión de azúcares y aumentar así el gasto energético. Además, este método también es eficaz para combatir dolores de cabeza, dolores musculares, menstruales e incluso el estreñimiento al mantener el core activo.