Garbanzos con verduras, ¡una receta fácil y saludable!
Receta de garbanzos con verduras
Por Maitane Pinedo, 25 de octubre de 2023
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo total: 1 hora
- Comensales: 4
- Dificultad: Fácil
- Coste: Bajo
En esta ocasión, os traemos un imprescindible ¡garbanzos con verduras! Una de esas recetas de toda la vida, sana y sabrosa, que no puede faltar en nuestra dieta.
Aprovechamos la ocasión para enseñaros ¡dos recetas en una! Y es que, en la misma elaboración, os explicamos cómo hacer esta receta con la legumbre seca y potaje con garbanzos de bote y verduras, para que elijáis el método que elijáis, os queden siempre perfectos.
Con la legumbre seca, debemos tener en cuenta que tendremos que ponerla a remojo el día anterior. En el paso a paso podréis encontrar mas detalles sobre cuánto tiempo y cómo hacerlo correctamente, así como, cómo cocer los garbanzos en olla rápida.
En caso de hacer la receta con garbanzos de bote, comprobaréis que es mucho más sencillo y rápido todavía. El final de la elaboración, en consejos y trucos os dejamos con los detalles.
Descubre cómo hacer unos sabrosos, fáciles y muy sanos garbanzos con verduras y disfruta de la cocina tradicional, ¡que nunca falla!
Video
Ingredientes
- 300 gramos de garbanzos
- 100 gramos de judías verdes
- 100 gramos de espinacas
- 100 gramos de salsa de tomate
- 1 cebolla
- 1 puerro
- 2 zanahorias
- 2 dientes de ajo
- 1 hoja de laurel
- aceite de oliva virgen extra
- pimienta negra molida
- sal
Energía
500.86 kcal
25.04%
Proteína
46.33 g.
61.77%
Hidratos
62.06 g.
22.57%
Azúcares
17.86 g.
35.72%
Grasa total
15.22g.
19.48%
Grasa saturada
1.55 g.
8.48%
Grasa polininsat.
3.04 g.
27.64%
Grasa monoinsat.
7.49 g.
17.02%
Colesterol
mg.
0%
Fibra
19.4 g.
64.67%
Sal
1.5 g.
30%
Sodio
0.06 g.
0%
Calcio
226.91 mg.
18.91%
Iodo
9.62 mcg.
6.41%
Hierro
8.28 mg.
82.8-46%
Suscríbete y recibe cada semana las mejores ideas y recetas
Elaboración
Para hacer los garbanzos con verduras, primero debemos preparar la legumbre la noche anterior.
- En trucos y consejos os dejamos cómo hacer este plato en caso de utilizar garbanzos de bote, en lugar de la legumbre seca.
Cómo cocer garbanzos
El día anterior cubre los garbanzos con agua templada y añádeles un puñado de sal. Déjalos a remojo durante la noche, lo que serían al menos 8-10 horas.
Lávalos pasado ese tiempo para retirar las impurezas y revisa que no haya garbanzos en mal estado. Una vez listos, ¡escúrrelos bien!
En una olla rápida, añade suficiente agua, los garbanzos, los dientes de ajo pelados (enteros) y la hoja de laurel. Calienta y desespuma las impurezas. Pon la tapa a la olla rápida y, desde que levante la válvula, deja cocer a fuego mínimo durante 30 minutos.
Una vez tiernos, vuelve a colar los garbanzos para luego añadirlos a la sartén. Reserva también el agua de la cocción.
Cómo hacer garbanzos con verduras
Pica la cebolla, las zanahorias, las judías y el puerro. Corta las espinacas en juliana.
- Una ventaja de este tipo de recetas es que se pueden combinar las verduras como más gustes. Es así, que puedes adaptarla como quieras y retirar o añadir más verduras y hortalizas como pimientos, brócoli, calabacín...
En una sartén con aceite caliente, dora ligeramente la cebolla. Agrega el puerro, la zanahoria y las judías. Pocha todo.
Incorpora las espinacas a la sartén y rehógalas. Una vez listas, añade dos cazos del caldo de los garbanzos. Agrega también la salsa de tomate y remueve para mezclar todos los ingredientes en la sartén.
Incorpora los garbanzos cocidos, pon a punto de sal, cocina unos 5 minutos ¡y listo! Así de sencillo.
Sirve los garbanzos con verduras, añade un poco de pimienta negra al gusto y disfruta de un plato que, además de sano, ¡resulta muy sabroso! Puedes añadir un chorrito de vinagre para potenciar su sabor.
Paso a paso
Deja los garbanzos a remojo en agua templada con sal la noche anterior. Escúrrelos. En una olla rápida cuece a fuego mínimo 30 minutos los garbanzos con los ajos pelados y el laurel. Escurre y reserva también el caldo.
Pica la cebolla, las judías, el puerro y las zanahorias. Corta las espinacas en juliana.
Dora la cebolla en una sartén y agrega el puerro, la zanahoria y las judías. Pocha. Añade las espinacas y rehoga.
Agrega dos cazos del caldo de los garbanzos, la salsa de tomate y los garbanzos cocidos. Pon a punto de sal y cocina 5 minutos.
Sirve los garbanzos con verduras, agrega pimienta negra ¡y a disfrutar!
Consejos y trucos
Garbanzos de bote con verduras
Hacer los garbanzos de bote con verduras, además de fácil, ¡es muy rápido!
De hecho, sin mayor misterio, solo tendréis que saltaros la primera parte de la elaboración en la que cocemos la legumbre y seguir el paso a paso de esta receta desde que comenzamos a cocinar las verduras picadas en la sartén.
Al igual que hicimos en los garbanzos salteados con calabacín, solo tendríamos que cocinar las verduras en la sartén y, sin más, añadir los garbanzos ya cocidos para darles un toque de calor junto con el resto de ingredientes y así se unifiquen los diferentes sabores. ¡Así de sencillo!
Recetas de garbanzos
Si os encanta esta legumbre y queréis descubrir más maneras originales para disfrutarlos de una manera diferente, ¡no so podéis perder las recetas que hemos preparado en Cocinatis!
Siguiendo con el aire tradicional de estos garbanzos con verduras, seguro que el potaje de vigilia os encantará. Un plato muy nutritivo y completo en el que combinamos la legumbre con espinacas, bacalao y huevo duro.
Con un toque de sabor intenso y sorprendentemente rico, los garbanzos con langostinos y tomate. Una combinación sencilla que funciona muy bien.
Una manera muy fácil de dar un toque completamente diferente a este plato es utilizar especias. En los garbanzos al curry, os demostramos cómo potenciar el sabor de los garbanzos con verduras utilizando comino y otras especias al gusto.
Si lo que queréis es escapar un poco de los guisos más clásicos, ¡probad con la ensalada de garbanzos! Una idea fresca y original a la que añadimos manzana, arándanos, nueces... ¡Super completa!
Y, por último, una de las recetas que siempre sorprenden y una vez se prueba, resulta casi adictiva, ¡los garbanzos especiados al horno!
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS GARBANZOS
¿Cuáles son los beneficios del garbanzo?
Los beneficios de los garbanzos son muchos llegando a considerarse un superalimento de lo más interesante. No por menos ha sido siempre un imprescindible dentro de la tradición de nuestra gastronomía.
Entre sus beneficios más interesantes:
- Ricos en fibra, favorecen el tránsito intestinal facilitando la digestión. Es así que gracias a su cantidad de fibra insoluble y fibra soluble reducen el estreñimiento.
- Gracias a los hidratos de carbono complejos de absorción lenta, los garbanzos nos ayudan a controlar el peso y los niveles de azúcar. Aportan energía de manera constante y evita los picos de insulina. Sin olvidarnos de su gran poder saciante que nos ayudará a no picar entre horas.
- Su alto contenido de potasio y magnesio nos ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares. De hecho, en conjunto con su aporte de fibra y perfil lipídico saludable, favorecen la reducción de triglicéridos.
- Su contenido de hierro, vitamina C y ácido fólico ayudan a prevenir la anemia ferropénica.
- Son recomendados para deportistas y niños por su alto aporte de proteínas y carbohidratos y durante el embarazo, por su alto contenido de vitamina B9 o ácido fólico.
¿Cuándo no comer garbanzos?
Aunque sus beneficios son numerosos, también existen casos en los que es mejor evitar comer garbanzos. ¿Conoces cuáles son? ¡Toma nota!
- Problemas intestinales. Esta legumbre es también conocida por causar gases. Esto se debe a que son ricos en oligosacáridos, los cuales se cumulan y fermentan, creando así los molestos gases.
- Problemas renales o ácido úrico. En caso de cálculos renales, exceso de ácido úrico (así como la enfermedad de la gota) o piedras en el riñón, es mejor evitar su consumo.
Los garbanzos contienen purinas, un compuesto que puede convertirse en ácido úrico y perjudicar en caso de padecer alguna de las molestias mencionadas. - Hipertiroidismo. Al contener iodo, se debe evitar su consumo en caso de nódulos tiroideos, hipertiroidismo o bocio.
¿Qué es el garbanzo proteína o carbohidrato?
El garbanzo es tanto proteína, como carbohidrato. De hecho, se trata de una legumbre rica en proteínas, carbohidratos y fibra. De hecho, resulta una gran fuente de proteína vegetal y energía. Todo ello hace que el garbanzo sea, entre todos sus beneficios, un alimento imprescindible contra la desnutrición y la anemia.
