Las agujetas son esa sensación de pesadez y molestia muscular y articular que solemos tener cuando empezamos a entrenar en el gimnasio. Pero, ¿realmente sabes qué es una agujeta? Y mucho mejor, ¿sabes cómo eliminar las agujetas?
Actualmente siguen habiendo muchas preguntas sobre este fenómeno. Así que, en este artículo trataremos de contestarlas todas, para que así sepas qué hacer cuando las tengas.
Pero, empecemos por el principio, ¿qué son exactamente las agujetas? ¿Son pequeñas roturas musculares o es la acumulación de ácido láctico como siempre se ha dicho?
Bien, realmente las agujetas o DOMS (siglas en inglés; Delayed Onset Muscular Soreness), son, en realidad, dolores musculares de aparición tardía. Lo que quiere decir que realmente las agujetas como las conocemos son la reacción inflamatoria del cuerpo ante las microroturas que se producen en las fibras musculares, tras haberlas sometido a una actividad a la que no están acostumbradas.
¿Quién no ha tenido agujetas después del primer día de gimnasio? Eso es porque es la primera vez que tu cuerpo se expone a ese estímulo y , como es demasiado nuevo para él, si te pasas un poco, aparecen estos fuertes dolores.
La realidad es que es muy común padecer agujetas, lo que no quiere decir que sea lo ideal (esto lo veremos más adelante en el artículo), pero, ¿cómo se forman las agujetas y cuándo?
Si sabemos esto, sabremos también cómo evitarlo para que, por lo menos, esas agujetas no nos impidan subir o bajar escaleras ja, ja.
Durante los ejercicios aparecen diferentes fases: la fase concéntrica, digamos que es cuando ejercemos la fuerza; la isométrica, cuando la aguantamos; y la excéntrica, cuando la soltamos y volvemos a la posición inicial.
Como bien hemos dicho antes, las agujetas aparecen, sobre todo, cuando nuestro cuerpo es expuesto a a una actividad que desconoce completamente, la cual requiere de gran cantidad fuerza o esfuerzo, pero especialmente en acciones excéntricas, es decir, en aquellas en las que hay una gran fase de bajada o estiramiento en el ejercicio.
En el ejemplo de la imagen con el curl de bíceps se entenderá mucho mejor.
Si hacemos ejercicios en los que la fase excéntrica se trabaje mucho en estiramiento, es decir, que en esa fase sintamos que el músculo se estira y ejercemos fuerza desde ahí, como puede ser en un ejercicio como el peso muerto rumano, hay más posibilidades de que aparezcan las agujetas.
Te dejo por aquí un pequeño vídeo en el que te explico detalladamente este ejercicio para que, además de conocer su técnica a la perfección, veas de qué estamos hablando.
"Las agujetas aparecen cuando nuestro cuerpo es expuesto a una actividad que no conoce, suponiéndonos un esfuerzo importante ejecutarla, y más aún si implica una gran cantidad de acciones excéntricas."
Ya sabemos qué son exactamente y cuándo aparecen estas agujetas, pero... ¿qué hago cuándo ya me han aparecido? ¿Cómo eliminar las agujetas? ¿Tengo que descansar hasta recuperarme al 100%? ¿Sigo entrenando? ¿Tomo agua con azúcar como decía mi abuela?
Las agujetas alcanzan su pico máximo al día siguiente o a los dos días posteriores al entrenamiento, y tienden a desaparecer de manera natural máximo a los 3-4 días.
Si las padecemos de una manera leve, podemos seguir entrenando sin problema, simplemente debemos autorregular la intensidad y continuar con la actividad normal, buscando que la musculatura se siga adaptando.
Si por el contrario son algo más fuertes e incluso te limitan la movilidad, es mejor que descanses un par de días y practiques algo de descanso activo (tal vez salir a caminar sea una buena opción), masajear la zona y estirarla con precaución para tratar de fomentar la relajación.
También es muy importante hidratarse mucho, y cuidar otros aspectos como el descanso y la alimentación. Puede ser un buen momento para incluir alimentos ricos en magnesio, ya que pueden acelerar la reestructuración muscular. (artículo)
¿Y estirar después de entrenar no eliminará mis agujetas?
Los estiramientos estáticos después del ejercicio no tienen un impacto positivo sobre la recuperación, la ciencia ha demostrado que estos no reducen ni la duración ni la intensidad de las agujetas. (artículo)(artículo)
Una vez ya recuperados de esas agujetas iniciales, deberíamos tener en cuenta varios aspectos si no queremos que vuelvan a aparecer, o al menos, no de manera tan intensa:
- Hidratarse bien antes, durante y después del entrenamiento.
- Darle al calentamiento la importancia que merece, porque si los músculos no llegan bien preparados a la sesión, será más fácil que la fatiga se exceda.
- Controlar la intensidad. No hace falta que nos dejemos todo en un entrenamiento. Más vale ser cautos, y más en fases iniciales, que querer hacerlo todo en un día y estar 4 sin poder movernos del sofá.
Ahora ya sabemos por qué aparecen las agujetas y cómo podemos prevenirlas o eliminarlas, así que, con esto claro, podemos dar paso al final del artículo. Pero, no podemos terminar sin antes contestar la pregunta del millón.
¿Son necesarias las agujetas para saber que hemos entrenado bien?
Siempre se ha dicho que el hecho de no tener agujetas al día siguiente de entrenar, significa que no has entrenado bien, y esto realmente no es así.
Bien es cierto que para que el cuerpo logre adaptaciones, se tonifique y pierda peso, debemos someterlo a un estrés (en este caso el entrenamiento de fuerza) suficiente.
Pero esto no quiere decir que si tenemos agujetas es porque hemos llegado al punto de estrés deseado, ya que puedes haber hecho un entrenamiento muy bueno y no tener después agujetas, debiendo considerarse esto último como lo normal y más recurrente.
Por lo tanto, si siempre tienes agujetas, quiere decir que siempre te pasas con el entrenamiento, y esto provocará que te acabes lesionando o que no consigas tus objetivos, ya que no le estás dejando a tu cuerpo el tiempo suficiente para que descanse y se adapte, pudiendo llegar a provocar justo el efecto contrario, que se desadapte.
Y no queremos eso.
Entrena intenso sí, pero controla esa intensidad para no pasarte, y ve autorregulando para que las agujetas no sean algo recurrente que te impida seguir entrenando.
Seguramente, ahora te estés preguntando si hay algo más, como trucos o suplementos que puedan acelerar la recuperación, y la realidad es que puede que haya algunos que funcionen, pero te darán únicamente un 3-4% del resultado.
Pero, si te interesa saber cuáles son los suplementos que realmente funcionan y que vale la pena comprar para tonificar tu cuerpo y perder peso, puedes echarle un ojo a este otro artículo de nuestro blog.
Espero de corazón que te haya ayudado este artículo sobre qué son las agujetas y cómo poder eliminarlas.
Sabes que si lo compartes con alguien, me ayudas mucho.
Que pases un día genial y no te olvides de ser un poco mejor que ayer.
