Los métodos más efectivos para adelgazar, según la ciencia

Controlar el propio peso puede ser difícil. Son muchos los motivos por los que se puede estar produciendo un aumento, y a menudo es complicado identificar la causa exacta y actuar sobre ella.

Sin embargo, la ciencia tiene algunas 'recetas' que pueden ayudarnos a lograr esta reducción lo más sencilla y efectiva posible. Aquí te presentamos algunos métodos avalados por la evidencia científica para lograr pérdidas de peso significativas.

No obstante, hay que aclarar que la pérdida de peso sólo debería intentarse cuando exista un sobrepeso que entrañe riesgos para la salud, y nunca por motivos de estética. El sobrepeso, especialmente si deriva en obesidad (IMC por encima de 30), puede entrañar un mayor riesgo de sufrir trastornos graves como diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares, la insatisfacción corporal (marcada por una excesiva preocupación por el peso y el aspecto físico) y a menudo alimentada por factores culturales puede devenir en trastornos de la conducta alimentaria, que a su vez ponen en serio riesgo la salud física y mental del paciente.

1. El ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en la alternancia de periodos en los que se come de manera normal con otros cortos de ayuno. Se trata de un método cuya eficacia para lograr pérdidas de peso en personas con sobrepeso ha sido atestiguada por diversos estudios, como este publicado en la US National LIbrary of Medicine.

Existen diversas variaciones del ayuno intermitente. Una de ellas, la más popular, es la que alterna un día de ayuno con un día de alimentación normal. También existe una modificación (descrita en un artículo del Journal of Diabetes & Metabolic Disorders) que consiste en alternar días en los que se come la cantidad normal con días en los que se come un 25 o un 30% de esa cantidad.

Otras versiones son la 'dieta 5:2' (comer normalmente cinco días y restringir las calorías a entre 500 y 600 dos días no consecutivos en cada semana) o la 'dieta 16/8', que, como refleja una investigación publicada en el medio Nutrition and Healthy Aging, consiste en comer sólo dentro de un intervalo de 8 horas durante el día (por ejemplo, desde las 12:00 hasta las 20:00 pm).

2. Controlar el ejercicio y la dieta

Otra posibilidad que ha demostrado resultados positivos en este sentido es el control habitual de la dieta y el ejercicio que se realiza, empleando esta información para adaptar en tiempo real la ingesta de calorías al ejercicio que se realiza, según recoge un trabajo publicado en el Journal of Medical Internet Research.

Esto puede realizarse empleando, por ejemplo, aplicaciones móviles. Son varios los estudios, como uno publicado en Plos One, que han encontrado que las personas que monitorizan estos dos parámetros tienen más facilidad para perder peso que quienes no lo hacen.

3. Alimentación consciente

La práctica de la alimentación consciente consiste en prestar un nivel especial de atención a nuestra alimentación; en lugar de, como ocurre a menudo debido al estrés y la actividad de la vida urbana contemporánea, comer rápidamente lo primero que tengamos a mano.

La idea es comer sentados, evitando distracciones, disfrutando activamente la comida, lentamente, y atendiendo a la calidad de los alimentos que escogemos.

Tal y como atestigua una investigación de la Universidad de California, quienes adoptan este método no sólo tienden a llevar una dieta más sana, sino que al comer más lentamente dan tiempo al cerebro a reconocer la sensación de saciedad, por lo que tienen una menor tendencia a comer en exceso.

4. Comer proteínas con el desayuno

Una investigación publicada en el International Journal of Obesity ha concluido que las proteínas reducen la presencia en el organismo de las hormonas encargadas de regular el hambre durante varias horas, lo que lleva a que las personas que las consumen en el desayuno tengan una menor tendencia a comer en exceso.

5. Minimizar la ingesta de azúcar y carbohidratos refinados

Como recoge Medical News Today, se ha demostrado que el consumo de carbohidratos refinados y azúcares estimula la producción de insulina, lo que a su vez promueve la acumulación de grasa en el tejido adiposo. Por ello, minimizar el consumo de estos componentes se relaciona con menores tasas de sobrepeso y obesidad; además, tiene otros efectos positivos en el organismo, ya que reduce también el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares.

6. Aumentar el consumo de fibra

La fibra, que forma parte de muchos vegetales, es en esencia un carbohidrato que el intestino delgado no puede asimilar, por lo que no aporta calorías al organismo. En cambio, proporciona sensación de saciedad, por lo que ayuda a evitar comer en exceso.

7. Cuidar la flora intestinal

En tiempos recientes, son varias las investigaciones que se han centrado en la importancia de la flora bacteriana en el control del peso. La flora bacteriana es el nombre que reciben los billones de bacterias que habitan simbióticamente en nuestro intestino, y que cumplen funciones esenciales en la digestión.

Así, por ejemplo, una investigación publicada en el medio Karger encontró que poseer estas bacterias en las cantidades y proporciones adecuadas maximiza el aprovechamiento de la energía de los alimentos, lo que a su vez reduce la tendencia del cuerpo a almacenar grasa.

El consumo regular de alimentos probióticos, como los alimentos fermentados, y prebióticos, que incluyen vegetales como la cebolla, el plátano o el aguacate, ayuda a mantener un mejor equilibrio en la flora intestinal.

8. Mejorar la calidad y la cantidad del sueño

El sueño insuficiente o de mala calidad se relaciona de manera clara con mayores tasas de obesidad, ya que ralentiza el proceso por el que el cuerpo aprovecha el aporte calórico, llevando a la acumulación de la energía no empleada en forma de grasa; de igual forma, afecta a la regulación de hormonas relacionadas con el apetito y la saciedad.

9. Reducir los niveles de estrés

El estrés promueve la producción de hormonas como el cortisol, que cuando se mantiene durante largos periodos en el torrente sanguíneo estimula el apetito, llevando a muchas personas a comer en exceso.

Un estudio del Journal of Mollecular Biochemistry concluyó que una mejor gestión del estrés durante un periodo de tan sólo 8 semanas ya provoca reducciones significativas en el índice de masa corporal de personas obesas.

Algunas técnicas que han demostrado ser efectivas para reducir los niveles de estrés incluyen deportes como el yoga, el taichí y algunas artes marciales, las técnicas de respiración, relajación y meditación, y la realización de actividades al aire libre, como el senderismo.