Em muitas atividades da vida diária e gestos esportivos necessitamos contrair de forma coordenada diversos grupos musculares simultaneamente e o agachamento é um dos exercícios de treinamento de força aonde utilizamos diversos destes grupamentos de forma integrada. Sendo assim, agachamentos são considerados exercícios funcionais eficientes tanto para o desempenho esportivo quanto para a melhoria da qualidade de vida (Chow J et al, 2009). Além disso, o agachamento é classificado como um exercício de cadeia cinética fechada e assim é normalmente utilizado de forma apropriada durante a reabilitação de lesões (ACSM, 2001).

Os exercícios de agachamento são amplamente realizados nos centros de treinamento físico. Entretanto, antes de ser uma atividade padronizada, o movimento de agachar é um padrão mecânico natural do desenvolvimento motor (Scamilla, 2001). Ou seja, agachar é um padrão primário e realizamos centenas de agachamentos por dia desde bebês.

Contudo, não é incomum observar que este exercício é condenado assim que um praticante de atividade regular sente alguma dor no joelho ou na coluna. No meu ponto vista, isso pode ser um equívoco, ao invés de condenar e proibir sua execução o mais importante seria ensinar a realizar o agachamento de forma correta, já que lesões musculares, ligamentares, nos meniscos, bem como lesões na coluna vertebral podem ser causadas por má execução (Schoenfeld, 2010).

 

COMO ISSO PODE SER FEITO?

  Em primeiro lugar, todo praticante de exercícios deveria realizar uma avaliação de movimento a fim de identificar possíveis compensações, como uma baixa mobilidade de tornozelo ou fraqueza dos músculos do “core”, assimetrias, além de outros padrões que impedem uma boa execução aumentando o risco de lesões. A abordagem da “Avaliação de Movimento” é relativamente nova entre educadores físicos e para isso é necessário que o profissional conheça bem essa ferramenta e selecione uma bateria de testes individualizados.

NASM  

Por muito tempo fomos acostumados a pensar somente nos músculos envolvidos; se vamos hipertrofiar ou não; se um exercício ativa mais uma determinada musculatura que a outra. Porém, para mim o mais importante é pensar no padrão de movimento e identificar se a pessoa que realiza um determinado exercício pode fazê-lo com segurança. A hipertrofia ou emagrecimento é consequência disso, já que se estivermos lesionados os resultados ficarão comprometidos.

Voltando ao agachamento, inicialmente temos que observar o quadro das necessidades primárias de mobilidade e estabilidade das articulações, descrito por alguns autores como Michael Boyle, Gray Cook e Marcus Vinícius Gomes.

Temos que dar muita atenção à mobilidade, ou seja, a sua falta em um determinado segmento ou articulação pode gerar sobrecarga no segmento subsequente (Michael Boyle). Por exemplo; Um tornozelo com pouca dorsi-flexão irá sobrecarregar a articulação do joelho, já que ele precisará ser “mais móvel” para compensar a falta de mobilidade da articulação inferior. Podemos utilizar este mesmo exemplo para observar a relação do quadril com a coluna lombar.

Quase toda janela para uma melhor propriocepção vem através de uma maior amplitude de movimento ou a mais alta. Portanto a mobilidade vem em primeiro lugar (Gray Cook). Logo não se deve colocar sobrecarga em cima de padrões disfuncionais, uma boa mobilidade, amplitude de movimento e um bom padrão de execução são pré-requisitos para adicionar carga.

“Primeiro competência no movimento e segundo a capacidade física. Utilizando estas duas partiremos para o treino técnico especializado. Podemos treinar as três competências ao mesmo tempo, porém não devemos adicionar força em disfunção (Gray Cook)”.

AMPLITUDE DO AGACHAMENTO

 

Falando em amplitude, um paradigma que devemos quebrar é que agachamentos parciais, realizados no máximo até 90 graus de flexão de joelho, são mais seguros que agachamentos realizados com maiores amplitudes. Para desmistificarmos isso vamos compará-los.

No caso do parcial temos:

– Maior sobrecarga externa

– Menor ativação dos músculos posteriores da coxa

– Menor ativação extensores da coluna

– Menor ativação do glúteo

Sendo assim alguns autores acreditam pode existir um maior risco de lesões na coluna em agachamentos parciais devido a grande possibilidade de sobrecarga (Michael Boyle, Funcional training for sports; Escamilla et al). Além da pouca ativação do glúteo e músculos paravertebrais que atuam sinergicamente protegendo a coluna. Ângulos acima de 90 graus possuem maior solicitação de isquiotibiais, gerando um vetor de força contrário aos anteriores de coxa o que anulam em até 50% a tensão patelar (Esear et al. 1997); (Shelborne & Pandy et al. 1998); (Li et al 1999); (Caterisano et al. 2002);  (Shields 2005). Outros estudos mostram o contrário quando falamos em tensão patelar e talvez o agachamento “a fundo” pode não ser a melhor estratégia para quem condromalácia patelar por exemplo.

Então é proibido realizar agachamentos parciais?

Claro que não! Mas temos que ter um bom padrão de movimento e tomar cuidado com a sobrecarga externa para evitar as lesões. Entretanto; ainda prefiro a redução da carga e a busca do aumento da amplitude caso não haja restrições e se os padrões de mobilidade e estabilidade estiverem adequados.

“Caso use agachamentos inicie com o peso corporal” (Michael Boyle., Funcional training advanced).

Para termos um bom padrão de movimento para o agachamento devemos:

• Manter os pés afastados e abduzidos em torno de 15° (ângulo de Flic, Michael Boyle; kapandji)
• Descer até o fêmur ficar paralelo ao solo (em torno de 110° de flexão de joelho)
• Preservar as curvaturas da coluna
• Manter os pés fixos no chão

AGACHAMENTOS FRONTAIS OU COM BARRA NAS COSTAS? 

Parece que não há diferença na ativação muscular quando comparamos a posição da barra (Chow J et al, 2009). Porém, o agachamento pela frente (Front Squat) pode gerar menor força compressiva no joelho, a carga absoluta é menor para mesma ativação muscular e também se observa uma menor força de cisalhamento na coluna pela manutenção mais ereta do tronco. Isso não significa que o back squat é ruim, pelo contrário, estou dizendo que existem diferenças entre ambos e elas devem ser observadas.

No livro Funcional Training Advanced de Micheal Boyle afirma que dificilmente você conseguirá realizar um agachamento pela frente errado, se isso acontecer a barra cairá, e na prática observamos que isso é verdade.

Mesmo sendo a minha preferência, muitas pessoas tem dificuldade de fazer o front squat, já que é necessária uma boa mobilidade de punhos, ombros e coluna torácica. Algumas pessoas não se adaptam e sentem algum tipo incômodo, principalmente no punho.

 

PROGRESSÃO PARA APRENDER O AGACHAMENTO

Costumo fazer uma progressão para ensinar a agachar. Nem sempre a sequência é a mesma e varia de acordo com a resposta do aluno; por isso não existe receita de bola e o professor precisa pensar e elaborar a melhor estratégia.

Segue abaixo alguns exercícios que podem ser usados na progressão andragógica:

Elevando as mãos

Mini-band nos joelhos

Calço no calcanhar (no caso de baixa mobilidade do tornozelo)

Uso de halteres nas mãos

Barra nos ombros com braços estendidos (para o agachamento pela frente)

Pegada do clean com strep (para o agachamento pela frente)

E finalmente, pegada do clean sem strep de punho (para o agachamento pela frente)

Outras técnicas como a liberação miofascial e os exercícios de mobilidade do tornozelo, quadril e coluna torácica são utilizadas paralelamente de acordo com as necessidades. Após isso as sobrecargas externas podem ser adicionadas com segurança.

Tanto os agachamentos pela frente quanto com a barra nas costas são excelentes exercícios se feitos corretamente, varia-los pode ser uma estratégia interessante. Os estudos mostram alguma vantagem do front squat em relação a cargas compressivas e de cisalhamento no joelho e coluna. Além disso, a barra pela frente é mais funcional quando falamos das técnicas do levantamento de peso (principalmente do arremesso). Porém algumas pessoas tem dificuldade de realiza-lo devido às questões acima mencionadas. Sendo assim o conforto e a boa execução devem ser as prioridades.

Então, utilize bastante os agachamentos e procure um bom profissional para te orientar.

Bons treinos!

Professor Reinaldo Buarque – CREF 021620 G/RJ

E-mail: reibuarque@hotmail.com

IG.: @smartmovement

www.reinaldobuarquepersonal.com