¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Malinterpretaciones:

Son distorsiones que pasan cuando malinterpretamos las acciones de los demás, ya sea que las hagamos muy personales, que confundimos lo que sentimos con lo que es, que interpretemos cosas que no hemos preguntando a partir de suposiciones, o que nos sintamos con mayor o menor responsabilidad de la que nos corresponde en diversas situaciones.

“Necesidades inventadas”

Las necesidades inventadas son creencias que causan que pongamos exigencias muy altas de conducta a las demás personas, entonces esperamos que los demás se comporten de forma que nos parezca correcta, o que nos traten tan bien como les tratamos. Si no sale así, puede causar que una persona viva frustrada.

Distorsiones que potencian lo negativo.

Son errores de pensamiento que causan que veamos lo negativo de las situaciones más grande de lo que es, estas ideas causan ansiedad al sentir que un problema es tan grande que no podemos hacer nada, o emociones fuertes al interpretar las cosas como más graves de lo que son en realidad.

Distorsiones que ignoran lo positivo

Son ideas que anticipan el futuro de forma negativa, sin poner atención a lo que puede salir bien, también pueden nublar nuestra visión dificultándonos ver las cosas buenas en nosotr@s o en las cosas que nos pasan.

Distorsión que ignora las consecuencias.

En este apartado sólo es una distorsión, que he notado en personas que quieren iniciar planes de crecimiento personal, esta creencia limita, pues nos hace ceder a tentaciones que nos impiden crear hábitos, es bueno conocerla para poder frenarla y combatirla.

¿Qué técnicas se usan para combatirlas?

Uno de los puntos claves de la Terapia Cognitivo Conductual es entrenar a las personas para controlar los pensamientos, controlarlos no significa desaparecerlos, ya que no se van, sino que se puede reducir qué tanto los tenemos o qué tan fuertes son.

La meta del manejo de los pensamientos es poderlos detectar, frenar y transformarlos.

Detectando las distorsiones del pensamiento.

Como ya se dijo arriba, las distorsiones son automáticas, entonces son pensamientos que pasan sin que nos demos cuenta, el primer paso para manejarlas es poder notarlas, si las conoces tienes más herramientas para controlarlas, es por eso que te las explico en esta página, al saber cuáles son las distorsiones y cuáles son los tipos, ya puedes detectarlas mejor.

Una herramienta para esto es el registro de pensamientos automáticos, que va como a continuación:

Al conocer tus distorsiones, lo que sigue es aprender a frenarlas.

Parando el pensamiento.

Detener el pensamiento es una técnica simple que ayuda mucho a que podamos mejorar el control de los pensamientos, esto es así, porque nuestro más grande obstáculo para controlar nuestros pensamientos es pensar que no tenemos control sobre ellos.

La técnica de detención del pensamiento se basa en una idea, tu mente necesita atención hasta para pensar mal, entonces si la interrumpimos podemos tener un lapso “con la mente en blanco” e insertar cosas más útiles en nuestro presente.

¿Cómo la interrumpimos?, hay muchas formas:

• Con un aplauso fuerte.
• Con un “alto” en voz alta.
• Diciendo tu nombre en voz alta.
• Diciendo “ya” en voz alta.
• Tronando los dedos.
• Dando un manotazo en una mesa (no muy fuerte, basta con escuchar sonido).

Si quieres conocer la técnica completa, puedes leer este artículo: Técnicas saludables: La detención del pensamiento.

Al frenar el pensamiento sigue insertar cualquier otra actividad o cambiar las ideas, pero para eso puedes requerir entrenamiento al acudir a terapia.

Transformando el pensamiento.

Cambiar los pensamientos es la parte de mayor dificultad, porque necesitamos tener ciertas capacidades, como flexibilidad, capacidad de metacognición (ósea, pensar sobre nuestros pensamientos) y saber buscar evidencias de las ideas para vencer las distorsiones, recuerda que las distorsiones son ideas que “persisten frente a la firme evidencia de lo contrario”, el truco está en conseguir evidencias fuertes para vencer esa visión distorsionada.

Tú puedes realizar un análisis de este tipo, sin embargo hay situaciones para las que te puede servir mucho el apoyo de un(a) terapeuta, como por ejemplo situaciones donde no puedes ver las excepciones, o si tienes dificultad para poder encontrar evidencias en tu entorno, entonces hay que generarlas. Esto por medio de “experimentos”, que son tareas dedicadas a cambiar las ideas.

Un ejemplo de tarea es que si una persona piensa: “No puedo hacer nada bien” (la distorsión de minimización), se puede poner a contar las cosas que hace bien en un día, como es imposible hacer todo mal (siendo bien objetivos, si alguien hiciera todo mal un día, no lo acaba viv@), este conteo puede ayudar a que ese “nada bien” se vaya transformando en “casi nada bien”, “algunas cosas bien”, y así hasta que la persona se aprecie, dejando de minimizar las cosas que hace bien.

Con el conocimiento de las distorsiones, aprender a frenarlas, y generar evidencias para irlas manejando, puedes tomar el control de tu pensamiento y vivir mejor, con ideas claras, y reaccionando a las cosas que sí pasan, sin hacer caso a las percepciones equivocadas que tu mente puede tener en ocasiones. También la terapia ayuda a alcanzar una mayor flexibilidad, ver más opciones, sentirnos con capacidad de hacer las cosas o generar un plan para poder hacerlo, y a aceptar lo que no es realista, sabiendo que, como podemos elegir, podemos reaccionar mejor a las situaciones.

Para concluir