Desde Healthy Institute siempre apostamos por un estilo de vida saludable, a todas las edades, así que nuestra codirectora, la Dra. Begoña Ruiz, le dedica el artículo de hoy a este tema. ¿Cómo podemos alcanzar un envejecimiento saludable?

Porque la vida no sólo es cantidad sino calidad, así que ¡no te pierdas este post si quieres saber cómo conseguirlo!

Esperanza de vida vs. esperanza de vida ‘sana’

En los últimos 50 años, gracias a los avances en los conocimientos médicos, tecnológicos y científicos, la esperanza de vida global ha aumentado en todo el mundo en unos 20 años, hasta llegar a los 68 años en los hombres y los 73 en mujeres ⁽¹⁾.

España es el segundo país donde las mujeres viven más, con una media de 85 años, solo por detrás de Japón, donde alcanzan los 87 años. Sin embargo, nuestro país no está entre los 10 primeros respecto a la esperanza de vida masculina, liderada por Islandia, con 81 años. Este aumento en la longevidad, celebrado por la sociedad en su conjunto y por sus miembros individuales, tiene repercusiones profundas relacionadas con la calidad de vida de nuestros mayores.

Otro tema es el de la esperanza de vida ‘sana’, es decir, en ausencia de medicación, que se sitúa en los 42 años para las mujeres y en 48 para los hombres ⁽²⁾.

Para alcanzar una longevidad satisfactoria debe lograrse un envejecimiento saludable, que sólo puede obtenerse desarrollando hábitos y estilos de vida saludables desde edades tempranas ⁽³⁾.

Los alimentos funcionales (nutrición óptima) y los suplementos constituyen una gran promesa para mejorar la salud y prevenir las enfermedades crónicas relacionadas con el envejecimiento ⁽⁴⁾. Además, los efectos terapéuticos del ejercicio físico resultan el complemento perfecto a la alimentación y suplementación. De este modo, desarrollaremos brevemente las pautas nutricionales, de ejercicio físico y suplementación que nos ayuden en el camino a conseguir tan anhelado objetivo.

Nutrición y ejercicio físico

En todos los rangos de edad es importante una adecuada ingesta de antioxidantes, procedentes de frutas y verduras. Los estudios sugieren que los efectos aditivos y sinérgicos de los fitoquímicos presentes en frutas y verduras son responsables de sus conocidas propiedades antioxidantes y anticancerígenas ⁽⁵⁾. Los beneficios de una dieta rica en frutas y verduras se atribuyen a la compleja mezcla de fitoquímicos presentes en los alimentos enteros ^(6-8). No obstante, existen algunas sustancias concretas que han demostrado su potente capacidad terapéutica, que detallaremos en el siguiente apartado.

Por otro lado, se recomienda una ingesta en torno a un mínimo de 1,0 y 1,5 g de proteína de alta calidad por kilogramo por día para los hombres y mujeres de edad avanzada ⁽⁹⁾. Sin embargo, el 25% de los hombres y mujeres de edad avanzada consumen menos de la mitad de esta cantidad ⁽⁹⁾.

Esta baja ingesta de proteínas es una de las causas de la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. La pregunta obligada es, ¿hasta qué punto son estos cambios inevitables consecuencias del envejecimiento? Los estudios apuntan claramente a que los cambios en la composición corporal y la capacidad aeróbica que se asocian con el aumento de edad, se relacionan directamente con el número total de horas de entrenamiento por semana ^(10-12). Por tanto, es el ejercicio físico (de fuerza y de resistencia) el que nos mantiene la musculatura, no la edad la que la disminuye.

Suplementación

El envejecimiento va asociado a un aumento del estrés oxidativo ⁽²⁸⁾, pero la eliminación completa de los radicales libres, responsables del daño celular no se recomienda, ya que este daño es la señal que promueve la reparación ^{(29, 30)}.

Como dijo Paracelso, ‘no existe veneno, sino dosis’. Por tanto, en cuanto a los complejos de antioxidantes, los estudios apuntan a que lo ideal es una ingesta variada de frutas y verduras, debido a la compleja mezcla de fitoquímicos presentes en ellas, tal y como hemos comentado en el apartado anterior.

Como complemento, y en épocas en los que no exista una nutrición óptima, o en situaciones de necesidad especial, podemos suplementar con un complejo de antioxidantes variado, para poder aprovechar las sinergias de sus diferentes componentes ⁽²⁹⁾, teniendo en cuenta que sea durante períodos cortos, de 1 -2 meses de duración.

Como hemos mencionado anteriormente, la calidad de la ingesta nutricional va disminuyendo con la edad. La pérdida de la función cognitiva relacionada con la edad se asocia a esta pérdida de calidad nutricional ⁽¹³⁾. El uso de suplementos multivitamínicos y multiminerales que contengan las vitaminas del grupo B (en especial B₁₂), junto con compuestos fitoterápicos como el ginkgo biloba, alcachofa, jengibre y astrágalo, durante un período de al menos 2 meses, ha demostrado tener efectos positivos de mejora de la memoria en este grupo de edad, además de mejorar los niveles de homocisteína, un importante marcador de riesgo cardiovascular ⁽¹⁴⁾.

DHA, vitamina D3, L-carnosina y reveratrol

Los ácidos grasos omega-3, y en especial el DHA, es esencial para el sistema nervioso y el desarrollo de la retina, entre otras muchas funciones ⁽¹⁵⁾.  Está demostrado que las deficiencias de DHA aumentan con el envejecimiento normal ⁽¹⁶⁾. En un importante estudio a doble ciego con adultos sanos y con visión correcta, de entre 45 y 77 años, la suplementación durante 3 meses con 1 g de aceite de pescado mejoró de manera significativa su agudeza visual ⁽¹⁷⁾.

La vitamina D₃ (de la que venimos hablando unas semanas, en la parte I, parte II y parte III) es una importante pro-hormona cuyo déficit va asociado a pérdida de masa ósea y fracturas ⁽¹⁸⁾, depresión inmunológica ⁽¹⁹⁾  y cualquier proceso asociado a inflamación y regeneración de tejidos, desde la piel al tejido muscular,  pasando por cerebro y tejido vascular ^(20-22). Por todo esto, y en ausencia de exposición al Sol (el mayor productor de vitamina D₃) y cifras en sangre de al menos 80 nmol/L ⁽²³⁾, la suplementación de vitamina D₃ resulta esencial.

La L-carnosina es otro suplemento que ha demostrado su eficacia para proteger tanto al cerebro como al músculo del estrés oxidativo, mejorando la función mitocondrial ⁽²⁴⁾ , tanto aislada como en combinación con las epigalocatequinas del té verde ⁽²⁵⁾.

Los efectos del conocido polifenol resveratrol, presente sobre todo en el vino tinto (¡pero NO en cantidades terapéuticas!), están siendo estudiados extensivamente en este campo, y se ha propuesto para promover el envejecimiento saludable y aumentar la esperanza de vida, principalmente a través de la activación de unas enzimas denominadas sirtuinas ⁽²⁶⁾ . Además, la suplementación con resveratrol se ha demostrado efectiva para mejorar la disfunción vascular y proteger contra enfermedades cardiovasculares ⁽²⁷⁾ .

Conclusión

En resumen, para alcanzar una longevidad satisfactoria o envejecimiento saludable (‘healthy aging’), lo ideal es una combinación de nutrición, ejercicio físico y suplementación, haciendo hincapié en una adecuada ingesta de frutas y verduras, proteínas de calidad, ácidos grasos omega 3 (EPA+DHA), vitamina D₃ y vitaminas del grupo B, sobre todo B₁₂.

Si quieres más información, puedes darte una vuelta por nuestro blog de PNIc o consultar los diferentes cursos que ofrecemos y nuestro Máster en PNIc que integra también Coaching de Salud.

#behealthy (aging)! 

Referencias

1. Organización Mundial de la Salud. (2014) . http://www.who.int/es/.
2. Bruggink, J-W., Garssen, J., Lodder, B., Kardal, M. (2009) Trends in Gezonde Levensverwachting. CBS. Bevolkingstrends 1e Kwartaal 2009. http://www.cbs.nl/NR/rdonlyres/FEC57CCD-AECC-49E5-AEC7-05BD9A81293D/0/2009k1b15p60art.pdf.
3. Evans WJ & Cyr-Campbell D (1997) Nutrition, exercise, and healthy aging. J Am Diet Assoc 97(6), 632-638.
4. Ferrari CK (2004) Functional foods, herbs and nutraceuticals: towards biochemical mechanisms of healthy aging. Biogerontology 5(5), 275-289.
5. Benzie IFF (2003) Evolution of dietary antioxidants. Comp Biochem Physiol , Part A Mol Integr Physiol 136(1), 113-126.
6. Bendinelli B, Masala G, Saieva C et al. (2011) Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. Am J Clin Nutr 93(2), 275-283.
7. Buyken AE, Goletzke J, Joslowski G et al. (2014) Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies. Am J Clin Nutr 99(4), 813-833.
8. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (2007) Fruit and vegetable consumption among adults–United States, 2005. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 56(10), 213-217.
9. Sahyoun NR, Otradovec CL, Hartz SC et al. (1988) Dietary intakes and biochemical indicators of nutritional status in an elderly, institutionalized population. Am J Clin Nutr 47(3), 524-533.
10. Roubenoff R (2007) Physical activity, inflammation, and muscle loss. Nutr Rev 65(12), 208-212.
11. Taaffe DR (2006) Sarcopenia: exercise as a treatment strategy. Aust Fam Physician 35(3), 130.
12. Morley JE, Argiles JM, Evans WJ et al. (2010) Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. Journal of the American Medical Directors Association 11(6), 391-396.
13. E Obrenovich M, Li Y, Parvathaneni K et al. (2011) Antioxidants in health, disease and aging. CNS & Neurological Disorders-Drug Targets (Formerly Current Drug Targets-CNS & Neurological Disorders) 10(2), 192-207.
14. Ruiz-Núñez B, Pruimboom L, Dijck-Brouwer DAJ et al. (2013) Lifestyle and nutritional imbalances associated with Western diseases: causes and consequences of chronic systemic low grade inflammation in an evolutionary context. J Nutr Biochem 24(7), 1183-1201.
15. Sohal RS & Orr WC (2012) The redox stress hypothesis of aging. Free Radical Biology and Medicine 52(3), 539-555.
16. Gillette-Guyonnet S, Van Kan GA, Andrieu S et al. (2007) IANA task force on nutrition and cognitive decline with aging. Journal of Nutrition Health and Aging 11(2), 132.
17. Harris E, Macpherson H, Vitetta L et al. (2012) Effects of a multivitamin, mineral and herbal supplement on cognition and blood biomarkers in older men: a randomised, placebo‐controlled trial. Hum Psychopharmacol Clin Exp 27(4), 370-377.
18. Cunnane SC, Plourde M, Pifferi F et al. (2009) Fish, docosahexaenoic acid and Alzheimer’s disease. Prog Lipid Res 48(5), 239-256.
19. Johnson E (2005) Nutritional supplementation, cataracts and age-related macular degeneration. Current Topics in Nutraceutical Research 3(4), 219.
20. Stough C, Downey L, Silber B et al. (2012) The effects of 90-day supplementation with the omega-3 essential fatty acid docosahexaenoic acid (DHA) on cognitive function and visual acuity in a healthy aging population. Neurobiol Aging 33(4), 824. e1-824. e3.
21. Busse B, Bale HA, Zimmermann EA et al. (2013) Vitamin D deficiency induces early signs of aging in human bone, increasing the risk of fracture. Sci Transl Med 5(193), 193ra88.
22. Amento EP (1987) Vitamin D and the immune system. Steroids 49(1-3), 55-72.
23. Camici M, Galetta F, Franzoni F et al. (2013) Vitamin D and heart. Internal and emergency medicine 8 Suppl 1, S5-S9.
24. Eyles DW, Burne THJ, McGrath JJ (2013) Vitamin D, effects on brain development, adult brain function and the links between low levels of vitamin D and neuropsychiatric disease. Front Neuroendocrinol 34(1), 47-64.
25. Guillot X, Semerano L, Saidenberg-Kermanac’h N et al. (2010) Vitamin D and inflammation. Joint Bone Spine 77(6), 552-557.
26. Muskiet FAJ, van dV, Schuitemaker GE et al. (2010) Response to: Towards an adequate intake of vitamin D. An advisory report of the Health Council of the Netherlands. Eur J Clin Nutr 64(6), 655-655.
27. Corona C, Frazzini V, Canzoniero L et al. (2011) Effects of dietary supplementation of carnosine on mitochondrial dysfunction, amyloid pathology, and cognitive deficits in 3xTg-AD mice. Alzheimer’s and Dementia 7(4), 4.
28. Davinelli S, Di Marco R, Bracale R et al. (2013) Synergistic effect of L-Carnosine and EGCG in the prevention of physiological brain aging. Curr Pharm Des 19(15), 2722-2727.
29. Fernández AF & Fraga MF (2011) The effects of the dietary polyphenol resveratrol on human healthy aging and lifespan. Epigenetics 6(7), 870-874.
30. Ferro M & De Souza R (2011) The importance of resveratrol in tissue aging: a review. J Morphol 28(2), 77-80.