¡Buenos días Vibers! Anteriormente ya hemos hablado sobre qué es el almidón resistente y dónde podemos conseguirlo. Sin embargo, cada vez se le van atribuyendo más etiquetas: previene el cáncer de colon, prebiótico, probiótico, controla los lípidos en sangre, reduce el apetito, engorda menos… Sigue habiendo muchas dudas sobre sus beneficios y hoy vamos a aclararlas, centrándonos en su efecto sobre la glucemia y la microbiota.
¿Es lo mismo el almidón que el almidón resistente?
Hagamos un pequeño repaso de la diferencia entre el almidón resistente y el almidón. Cuando se digiere este último, se libera glucosa y esta se absorbe rápidamente por el organismo (1). En cambio, el almidón resistente (AR) forma parte de la molécula del almidón y es muy resistente a la digestión. Se considera un nutriente de difícil y lenta absorción.
Vamos a recordar qué alimentos pertenecen a cada grupo de los cuatro tipos de almidones resistentes que existen (1):
- Almidón resistente tipo I: cereales integrales, semillas y legumbres.
- Almidón resistente tipo II: patata cruda, almidón de maíz y plátano verde.
- Almidón resistente tipo III (o retrogradado): patata, pasta, arroz… una vez hervidos y enfriados.
- Almidón resistente tipo IV: bollería, pan, cereales, galletas, pasteles…
La forma más fácil de conseguir almidón resistente es refrigerando el arroz, la pasta y los tubérculos. Por ejemplo, el arroz cocido después de estar 4h a temperatura ambiente contiene 0,64g de almidón resistente por cada 100g y ese mismo arroz tras 24h en refrigeración a 4ºC duplica su cantidad de almidón (2). En el segundo caso, la cantidad de carbohidrato disponible para digerir es menor, por lo que el impacto de esa ingesta en la glucemia es menor también.
Glucemia y almidón resistente
Una vez aclarado qué es el almidón y cuáles son sus características, vamos a hablar de cómo influye su consumo en la glucemia. Como hemos mencionado en el apartado anterior, la principal característica del almidón resistente es su dificultad para ser digerido. El almidón resistente se digiere lentamente en todo el intestino delgado, generando una liberación lenta y prolongada de glucosa en sangre.
¿Qué quieres decir esto? Que, si consumimos un alimento con almidón resistente, el paso de la glucosa a la sangre va a ser más lento por lo que el pico alcanzado en la glucemia va a ser menor.
Estad atentos a nuestro instagram porque la semana que viene pondremos un caso real para que lo entendáis mejor
Se han realizado numerosos estudios en los que se ha demostrado que el almidón resistente ayuda a mantener la glucosa postprandial (después de comer) más estable que el almidón común (2)(3), por lo que la ingesta de almidón resistente puede ser un buen aliado para personas con prediabetes o diabetes tipo 2 (4).
Microbiota y almidón resistente
En los últimos años la microbiota ha sido destacada como un factor importante que afecta a la salud y el almidón resistente ejerce un papel muy importante en ella.
El almidón resistente tiene efecto prebiótico, ya que al no ser digerido ni absorbido en el estómago llega al colon intacto y las bacterias presentes allí se alimentan de él (4). Las bacterias del colon humano fermentan el almidón resistente y este proceso da como resultado ácidos grasos de cadena corta (SCFA), principalmente acetato, propionato y butirato.
El almidón resistente se considera uno de los tipos de fibra que más butirato produce a consecuencia de su fermentación en el intestino, siendo este el sustrato favorito de los colonocitos (células del colon) (5).
Sin embargo, la respuesta de cada organismo a la ingesta de la misma cantidad y tipo de almidón resistente es diferente ya que la composición de la microbiota de cada uno es única y pueden estar formadas por diferentes bacterias. Por ese motivo, es importante observar cada caso en concreto para obtener dichos beneficios (4).
Conclusiones
La principal característica del almidón resistente es que su digestión es muy lenta. Por ese motivo, por un lado contribuye a mantener la glucemia más estable y por otro lado, al llegar hasta el colon, sirve de alimento para las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal, considerándose un prebiótico.
Como hemos visto, puede ser un alimento muy interesante y a tener en cuenta en nuestra dieta, especialmente en personas con resistencia a la insulina o diabetes.
¡Estad atentos a los posts de Instagram! Próximamente os vamos a mostrar una gráfica de un caso real en la que se ve claramente la diferencia entre los valores de glucemia al comer la patata recién cocida y al comerla una vez refrigerada una durante una noche.
Referencias
- 1. Keenan, MJ., Zhou, J.et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance.Adv Nutr [internet]. 2015; 6(2), 198–205.
- 2. Sonia, S., Witjaksono, F. Ridwan, R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr [internet]. 2015; 24(4), 620–625.
- 3. Wang Y, Zhou X, Xiang X, Miao M. Association of Slowly Digestible Starch Intake with Reduction of Postprandial Glycemic Response: An Update Meta-Analysis. Foods [internet]. 2022;12(1):89.
- 4. Dobranowski PA, Stintzi A. Resistant starch, microbiome, and precision modulation. Gut Microbes [internet]. 2021; 13(1):1926842.
- 5. DeMartino P, Cockburn DW. Resistant starch: impact on the gut microbiome and health. Curr Opin Biotechnol [internet]. 2020; 61:66-71.