¿Has oído hablar del almidón resistente?, ¿te suena que ‘puede ser’ más saludable…? Te sacamos de dudas con la entrada de hoy y te contamos exactamente qué es el almidón resistente y dónde puedes encontrarlo para cocinar y comer de la manera más sana posible.
Antes de nada, vamos a aclarar algunos conceptos. El almidón es un tipo de hidrato de carbono que al digerirse, libera unidades de glucosa que son absorbidas por nuestro organismo y pasan a la sangre (por ello cuando ingerimos grandes cantidades de hidratos de carbono, nuestra curva glucémica sube con todo lo que ello conlleva). Ahora bien, el almidón puede volverse resistente evitando así picos tan altos: es decir, cuando se vuelve resistente reduce la capacidad de nuestro organismo de digerir esa glucosa que contiene. Por tanto, llega al colon sin absorberse (2).
Dicho de otra manera, para absorber el almidón, este tiene que ser transformado en glucosa mediante unas enzimas digestivas, las cuales rompen el almidón en unidades mínimas (unidades de glucosa). Lo que sucede con el almidón resistente es que no se puede romper en unidades de glucosa, por lo que no lo podemos absorber (evitando así picos altos en nuestras glucemias).
Tipos de almidón resistente
Existen diferentes tipos de almidón y se clasifican en cuatro grupos:
- Tipo I:
Este tipo de almidón no es digerible ya que está dentro de unas paredes celulares vegetales, las cuales no son digeribles (2). Al reducir la digestibilidad del almidón también se reduce la respuesta glucémica ya que no podremos absorber la glucosa perteneciente al propio almidón (3). Pertenecen a este grupo los granos y las semillas enteras y las legumbres.
- Tipo II:
Este tipo de almidón no es digerible cuando está crudo pero cuando se cocina, la mayor parte se vuelve digerible, es decir, deja de ser resistente (3). Pertenecen a este grupo la patata cruda, la harina de maíz y el plátano verde (4).
- Tipo III:
Este tipo de almidón es también conocido como almidón retrógrado ya que se crea cuando se da el enfriamiento de un almidón previamente cocinado (2). Tienen este tipo de almidón la patata, el pan, el arroz o los copos de maíz que han sido cocinados y posteriormente enfriados (4). Este tipo de almidón es muy interesante ya que tiene una gran estabilidad térmica y preserva funcionalidad nutricional (5).
- Tipo IV:
Es un almidón modificado químicamente que produce cambios en la estructura y de esta manera reduce parcialmente la hidrólisis enzimática, es decir, que la hace más resistente a las enzimas (2). Se encuentra en algunos productos procesados como por ejemplo en bollería, galletas, cereales… A pesar de contener una pequeña cantidad de almidón resistente, el resto de ingredientes de estos productos hacen que no sean recomendables para nuestra salud: azúcares refinados, grasas hidrogenadas, harinas refinadas, conservantes…
Beneficios en la salud
Se ha hablado mucho sobre los beneficios del almidón resistente y aunque muchas veces se le han asociado más beneficios de los que realmente tiene, veremos cómo puede influir en nuestra salud.
- Salud de la microbiota
El almidón resistente tiene un efecto prebiótico (actúa como nutrientes para la microbiota humana, es decir, alimenta las bacterias intestinales beneficiosas) (5). La microbiota del tracto gastrointestinal afecta en la salud de la persona, incluyendo el desarrollo del sistema inmune, adquisición nutricional y protección frente a las infecciones. Una microbiota alterada se asocia con enfermedades como por ejemplo la diabetes, obesidad, enfermedad inflamatoria intestinal o cáncer colorrectal.
Se ha observado que el consumo de almidón resistente puede regular la composición de la microbiota especialmente en los grupos microbianos productores de butirato (6).
Teniendo en cuenta lo importante que es tener una microbiota saludable, es muy interesante aplicar pequeños cambios en nuestro día a día para intentar cuidarla, como por ejemplo aumentar el consumo del almidón resistente. Es por ello que podría ser interesante tanto aumentar el consumo de alimentos ricos en este nutriente mediante alimentos del tipo I y II, como priorizar el consumo de los alimentos ricos en hidratos de carbono (los del tipo III) que han sido enfriados (aunque después sean recalentados) frente a los recién cocinados.
- Saciedad
Es una fuente excelente de fibra a la hora de proporcionar saciedad tanto a corto como a largo plazo (7). Entre los posibles mecanismos involucrados en esta respuesta está la disminución en la velocidad de vaciamiento gástrico y un mantenimiento de niveles de glucemias más estables, lo que se ha relacionado con un aumento de la saciedad (6). Esto puede ser muy interesante como estrategia para la pérdida de peso, ya que este aumento de saciedad ayudará a regular la ingesta de manera fisiológica.
- Metabolismo de glucosa y lípidos
Se ha visto en estudios en humanos que el almidón resistente reduce los niveles postprandiales de glucosa e insulina en sangre y mejora la sensibilidad a insulina probablemente debido a que haya menos hidratos de carbono disponibles para la absorción (6). Esto hace que los niveles de glucosa se mantengan más estables y que los picos no sean tan pronunciados, lo que es muy conveniente para una buena salud metabólica.
Imagen 1. Beneficios en la salud del almidón resistente
Efectos en la glucemia
El almidón resistente, como otras fibras insolubles, se fermenta en el intestino grueso por la microbiota y produce ácidos grasos de cadena corta y otros metabolitos, como el acetato y el butirato (1). Se ha visto que estos metabolitos tienen un efecto positivo en la sensibilidad de la insulina, es decir, que para conseguir el mismo efecto se necesita menor concentración de insulina. La lenta digestión del almidón resistente también se relaciona con una menor subida de la glucosa (8).
Por lo tanto, combinar alimentos ricos en hidratos de carbono simples (de alta carga glucémica) con alimentos ricos en almidón resistente, disminuirá la carga glucémica (y con ello el pico de glucosa) y aumentará la sensación de saciedad. Ejemplo de esto puede ser combinar una fruta madura (hidrato de carbono simple) con avena o semillas (ricas en almidón resistente).
En este sentido, el consumo de alimentos con mayor contenido de almidón resistente ha logrado mostrar una mejora en el perfil glucémico de individuos sanos basado en una menor velocidad de digestión del almidón y por tanto menor índice glucémico del alimento (6).
En conclusión, podríamos decir que el consumo de almidón resistente aplana la curva glucémica y que impide que haya grandes picos. El consumo de éste será interesante (siempre y cuando provenga de fuentes saludables), ya que nos interesa mantener estables y dentro de los rangos los niveles de glucosa. Durante el ejercicio en cambio la situación y los objetivos pueden ser completamente diferentes. Nos interesa que la ingesta previa al deporte nos proporcione suficiente cantidad de glucosa, es decir, que su absorción sea buena. Como es una situación en la que los requerimientos de energía aumentan, utilizaremos esa glucosa para poder satisfacer nuestras necesidades y para poder tanto rendir como recuperar mejor.
Referencias:
1.- Halajzadeh J, Milajerdi A, Reiner Ž, Amirani E, Kolahdooz F, Barekat M, et al. Effects of resistant starch on glycemic control, serum lipoproteins and systemic inflammation in patients with metabolic syndrome and related disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2020;60(18):3172–84. Available from: https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1680950
2.- Ross SM. Vive la Resistance!: Resistant Starch Supports Blood Sugar and Weight Maintenance. Holist Nurs Pract. 2019;33(3):187–90.
3.- Birt DF, Boylston T, Hendrich S, Jane JL, Hollis J, Li L, et al. Resistant starch: Promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587–601.
4.- Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, Pelkman C, Durham HA, Coulon DB, et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015;6(2):198–205.
5.- Ma Z, Hu X, Boye JI. Research advances on the formation mechanism of resistant starch type III: A review. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2020;60(2):276–97. Available from: https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1523785
6.- Villarroel Heise P, Gómez C, Vera C, Torres J. Resistant starch: Technological characteristics and physiological interests. Rev Chil Nutr. 2018;45(3):271–8.
7.- Zaman SA, Sarbini SR. The potential of resistant starch as a prebiotic. Crit Rev Biotechnol [Internet]. 2016;36(3):578–84. Available from: http://dx.doi.org/10.3109/07388551.2014.993590
8.- Raigond P, Ezekiel R, Raigond B. Resistant starch in food: A review. J Sci Food Agric. 2015;95(10):1968–78.