O agachamento é um dos exercícios mais importantes para desenvolver força de forma integrada e funcional. Para realizá-lo, dá para contar apenas com o peso do corpo ou recorrer ao uso de barra, anilhas e halteres. Se o indivíduo apresenta algum desequilíbrio muscular, o agachamento afundo é uma ótima opção para ajudar a corrigi-lo. Além disso, como requer mais equilíbrio, por ter uma base mais fechada, pode ser um caminho para evoluir no treino. O EU Atleta conversou com o mestre em Educação Física pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e professor da academia Bodytech Marcos Russo para entender como fazer o agachamento afundo com segurança.
Agachamento afundo requer mais equilíbrio e pode ser uma forma de evoluir no treino, além de corrigir desequilíbrios musculares — Foto: Istock
Russo explica que, por trabalhar os membros inferiores de forma unilateral, o afundo é uma importante variação do agachamento tradicional, uma vez que pode contribuir para corrigir possíveis desequilíbrios musculares predominantes em apenas um lado do corpo, além de ser um exercício um pouco mais avançado, que exige mobilidade e estabilidade nas articulações.
– A grande vantagem do afundo é que existe um componente maior de equilíbrio. É um exercício um pouquinho mais avançado e completo. Assim como o levantamento terra, o agachamento é um exercício funcional, de força e com uma grande capacidade de gerar função e facilidade nas tarefas do dia a dia – explica o personal.
Russo orienta que a prescrição do agachamento deve ser feita por um profissional de Educação Física. Dependendo do quadro e dos objetivos da pessoa, serão necessários apenas ajustes na amplitude e sobrecarga. O exercício pode ser realizado por qualquer indivíduo, mesmo aqueles que apresentem alguma limitação, como hérnia de disco. No entanto, não há contraindicações.
– A hérnia de disco não impede a pessoa de fazer o agachamento, só determinará o quanto conseguirá se equilibrar na hora de fazer o afundo. Porém, é esperado que todos consigam dentro das suas limitações e que melhorem com o tempo. Por isso, deve-se treinar e respeitar a mobilidade e a estabilidade atual de cada aluno para uma correta progressão no desempenho.
Confira a seguir as dicas do professor de Educação Física para realizar o afundo corretamente.
Ao realizar o afundo, é possível contar com o uso opcional da barra, que deve ser posicionada sobre o trapézio. Coxa e perna da frente e da perna de trás devem formar um ângulo de 90° — Foto: Divulgação / Marcos Russo
Principais músculos trabalhados
Anteriores da coxa e glúteos.
Dicas para realizar o agachamento afundo
- No momento em que agachar, dando uma passada à frente, observe se a coxa e a perna dianteira e a perna de trás formam um ângulo de 90°;
- Mantenha o quadril e os ombros alinhados. A ideia é que formem uma reta bem vertical. Assim, você não perderá o alinhamento da coluna, que não deve ser curvada durante o exercício;
- Se usar barra, apoie-a no trapézio, e não no pescoço;
- Tenha atenção à postura durante o agachamento afundo, para não perder o alinhamento da coluna e o distanciamento das pernas. Assim, você evita desequilíbrios, arredondamento das costas e limitação da amplitude do movimento;
- Lembre-se de que, dependendo do seu nível, é possível utilizar o peso do próprio corpo, além de halteres.
Erros mais comuns
- Manter a base muito aberta ou fechada;
- Colocar a barra acima do trapézio ou em cima do pescoço;
- Projetar os ombros para frente, flexionando o tronco e/ou a região lombar. Nesses casos, há tendência para a perda da capacidade de realizar o exercício de forma correta.
Fonte: Marcos Russo é mestre em Educação Física pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e professor da academia Bodytech.