Sem dúvidas, dentre os praticantes de atividade física, principalmente os mais velhos, é postulado que o aumento da flexibilidade de uma unidade musculotendínea promoveria melhor desempenho e diminuiria o número de lesões. Ou seja, que alongamento preveniria lesões. Mas apesar de os exercícios de alongamento serem regularmente incluídos nos de aquecimento e relaxamento, achados contraditórios têm sido relatados em estudos: vários autores sugerem que o alongamento tem um efeito benéfico na prevenção de lesões; em contraste, evidências clínicas indicam que o alongamento antes do exercício não só não previne lesões, mas pode predispor a elas, aumentar o risco.
O alongamento dinâmico aumenta a potência, flexibilidade e amplitude de movimento dos músculos — Foto: Istock Getty Images
Mas, afinal, alongar ou não?
Estudos realizados nos últimos 20 anos comparando quem alonga ou não antes da prática esportiva mostraram que os alongamentos estão ligados a benefícios como:
- Redução das tensões musculares;
- Relaxamento do corpo;
- Maior consciência corporal;
- Preparação do corpo para atividades físicas;
- Ativação da circulação;
- Movimentos mais soltos e leves.
Porém, não existe evidência científica de que alongar estaria ligado à prevenção de lesões como os estiramentos musculares ou dores articulares. No entanto, temos dois tipos de alongamento, o estático e o dinâmico, e vamos entender mais sobre isso abaixo.
Alongamento estático ou dinâmico?
Veja um exemplo de alongamento estático
Em um estudo recente realizado na Universidade de Nevada, em Las Vegas, os atletas participantes demonstraram uma capacidade menor de geração de força muscular das extremidades inferiores após o alongamento estático do que aqueles que não fizeram nenhum tipo de alongamento. Outros estudos concluiram que o alongamento muscular estático diminui em até 30 por cento a força muscular. Estes estudos sugerem que o alongamento estático geraria uma resposta neuromuscular inibitória. O músculo alongado tornar-se-ia menos reativo e ficaria enfraquecido por até 30 minutos após o alongamento, o que ninguém deseja antes de começar um treino.
Além disso, o estudo apontou que o alongamento pode ser prejudicial para o treino de força, especialmente se eles realizam o alongamento logo antes ou entre as séries do treinamento. O alongamento reduziria a resistência à ruptura das fibras musculares e está em contradição com a necessidade de uma forte contração do músculo para vencer a resistência e, assim, atingir o objetivo de fortalecimento.
Já o alongamento dinâmico aumenta a potência, flexibilidade e amplitude de movimento dos músculos, e sua utilização vêm crescendo no mundo do esporte. Os músculos aquecidos com movimento não receberiam a mesma resposta inibitória exercida pelo aquecimento estático, em vez disso recebem uma mensagem ativadora vinda do cérebro.
Veja dois exemplos de alongamento dinâmico
Mas alongamentos dinâmicos podem prevenir lesões?
Um estudo americano publicado ano passado constatou que as lesões de joelho foram reduzidas quase pela metade entre jogadoras de futebol que seguiram um programa de aquecimento que incluiu exercícios de alongamento dinâmico. O estudo conclui que o alongamento dinâmico, junto a um aquecimento de qualidade, promove intensidade suficiente para aumentar a temperatura corporal sem causar fadiga ou diminuição nos níveis de glicogênio (nosso estoque de açúcar armazenado nos músculos e no fígado) e que deve ser específicos para cada modalidade esportiva.
E o aquecimento?
Veja três exemplos de exercícios de aquecimento
A ciência aponta que o aquecimento pré-participativo seria fundamental para aumentar a temperatura do corpo e, consequentemente, o metabolismo das células. Pesquisas demonstram aumento de 13% na liberação de oxigênio do sangue para os músculos a cada grau acrescido à temperatura corporal. Portanto, para quem vai correr, por exemplo, o aquecimento seria indispensável. Idealmente, ele deve ser realizado com movimentos suaves dos membros e depois com um trote de corrida, sem intensidade, por de três a cinco minutos. Já na musculação, o aquecimento deve ser no próprio aparelho, porém com cargas mais leves.
Referência: