En este artículo vamos a hablar sobre los mejores ejercicios de antebrazo respaldados por la ciencia. Si quieres obtener unos antebrazos fuertes y definidos, ¡este artículo es para ti!
Biomecánica de los antebrazos
Los antebrazos permiten principalmente 3 movimientos: flexión, extensión y prono-supinación.
A la hora entrenarlos, debemos tener en cuenta que serán estimulados y a menudo sobre estimulados con el resto de entrenamiento, principalmente los flexores de dedos.
¿Por qué? Porque agarramos la barra para hacer dominadas, remos, curl de bíceps, jalón de tríceps...
Teniendo esto en cuenta, podemos deducir cuáles son los mejores ejercicios para antebrazos grandes. Vamos por partes.
Flexiones de muñeca con barra
Objetivo: Fortalecer los músculos flexores del carpo.
Consejos de ejecución: Agarra una barra con las palmas hacia arriba y flexiona las muñecas hacia arriba y hacia abajo, manteniendo los antebrazos estables. Para ello puedes ayudarte de un banco para o involucrar tu flexores de codo.
Extensión de muñeca con barra
Objetivo: Trabajar los músculos extensores del carpo.
Consejos de ejecución: Agarra una barra con las palmas hacia abajo y extiende las muñecas hacia arriba y hacia abajo, manteniendo los antebrazos estables.
En estos dos ejercicios anteriores es recomendable realizar las repeticiones con un tempo lento y controlado.
Pronación y supinación
Objetivo: Trabajar los músculos pronadores y supinadores del antebrazo.
Para ello, la mejor forma es el uso de gomas, por su comodidad y por que impedirá que la resistencia llegue a 0, como nos pasaría con las mancuernas.
Trabajar con pinzas
Objetivo: Flexores de los dedos, recuerda que indirectamente ya les estarás dando mucho trabajo, pero si quieres añadirle más de forma analítica, puedes utilizar pinzas o agarres específicos para trabajarlo de forma isotónica.
Extensión de dedos con goma
Este ejercicio nos permite de forma cómoda añadir trabajo a uno de los músculos que apenas reciben demandas en el gimnasio, los extensores de dedos. Y ganar no solo volumen, sino que también fuerza, con este movimiento.
Consejos y conclusión
Recuerda que la ejecución adecuada y la progresión gradual son fundamentales en todos estos ejercicios. Presta atención a la técnica y comienza con una resistencia adecuada para ti.
En conclusión, estos ejercicios de antebrazo basados en la ciencia te ayudarán a fortalecer y definir esta área tan importante y visible.
Asegúrate de que si entrenas de forma específica los antebrazos de forma intensa, esto no interfiera en tu entrenamiento de empujes o tracciones, puedes usar accesorios como los straps para ello.
