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La agilidad se refiere a la cualidad de rapidez o ingenio que puede relacionarse con tus habilidades físicas o mentales.[1] La agilidad no es un rasgo inherente y no se da fácilmente. Aquí hay algunas maneras para mejorar tanto tu agilidad física como mental.
Pasos
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Mejora tu equilibrio. Practica con un amplio rango de ejercicios de equilibro para aumentar tu habilidad general. Esto no solo fortalece tus músculos, sino que también ayuda a centrar tu actividad a pequeña escala.
- Intenta pararte en una pierna con la otra estirada frente a ti. Luego de sostenerte por diez segundos, cambia de pierna y haz lo mismo. También puedes usar un espejo para asegurarte de que tus piernas estén rectas.
- Haz paradas de manos o volteretas laterales cuando sientas que has dominado el equilibrio para principiantes. Estos ejercicios también ayudarán a mejorar tu coordinación así como tu equilibrio.
- Asegúrate de que tu peso esté distribuido uniformemente. No querrás lastimarte o tensar ciertas áreas cuando todo tu cuerpo debe estar trabajando junto.[2]
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Entrena con pesas. Hay muchos tipos de ejercicios que puedes hacer que se centren en diferentes grupos musculares. Al completar los ejercicios, puedes usar mancuernas o barras, aumentando tu peso a medida que te fortalezcas.
- Haz sentadillas y peso muerto para fortalecer los músculos en tus piernas y tus tendones de la corva. Puedes sostener una mancuerna en cada mano mientras realizas la sentadilla o el peso muerto, aunque los pesos muertos tradicionalmente requieren de barras. También puedes usar una barra para las sentadillas. Si eliges esta opción, coloca la barra sobre tus hombros.
- Puedes hacer levantamientos de barra en una banca u otros ejercicios para los brazos. Esto aumentará tu fuerza en los brazos, lo que a su vez te ayudará con actividades como lanzar y atrapar.
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Corre suicidios. Comienza corriendo unos 6 metros (20 pies). Apenas alcances dicho punto, date la vuelta y corre de regreso al punto de inicio. Sin parar, date la vuelta y corre 9 metros (30 pies), luego regresa al inicio. Finalmente, sin parar gira y corre 12 metros (40 pies), luego regresa al inicio.
- Completa múltiples ciclos de estas carreras para mejores resultados. También puedes expandir la distancia una vez que las carreras iniciales se vuelvan demasiado fáciles para ti.
- Estas son unas buenas formas de mejorar tu fuerza, velocidad, equilibrio y precisión. Hazlas unas cuantas veces a la semana para observar los beneficios completamente.[3]
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Realiza ejercicios de escalera. Usando una escalera de agilidad, que tiene aproximadamente 9 metros (10 yardas) de largo con bloques de 46 cm (18 pulgadas), corre lentamente a través de cada escalón de la escalera. En cada paso, balancea tus brazos en alto y lleva tu rodilla a tu pecho, intercambiando brazos y piernas mientras avanzas por la escalera. Al llegar al final de la escalera, regresa al punto de inicio para completar un ejercicio.
- Completa cada ejercicio que realices 2 a 4 veces, aumentando las repeticiones una vez que las hagas mejor. También puedes aumentar la velocidad a medida que mejores.
- Si no tienes una escalera de agilidad, puedes crear una propia con palos y cuerda o con cinta adhesiva.
- Como una alternativa, intenta este ejercicio avanzando de costado en lugar de hacia delante. Salta de costado entre los escalones antes de levantar tu pierna y tu brazo como lo haces en el ejercicio original.[4]
CONSEJO DE ESPECIALISTAFrancisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.Coach de fitness
Francisco Gomez
Coach de fitnessNuestro experto señala: la mejor manera de mejorar tu agilidad es comprar una escalera de velocidad. Calienta por cinco a diez minutos. Luego haz estiramientos de pantorrillas e isquiotibiales antes de pasar a los ejercicios de velocidad. Asegúrate de ser rápido con los pies y en los cuadrados de la escalera.
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Realiza entrenamientos de obstáculos. Coloca una fila de 5 a 10 vallas de 15 o 30 cm (6 o 12 pulgadas) en línea recta. Comenzando al lado de la primera valla, salta sobre esta con tu primera pierna, pausando por unos segundos antes de dejar caer tu otra pierna para pararte entre las primeras dos vallas. Salta de regreso sobre la primera valla, regresando al inicio. Luego de esto, repite el mismo salto lateral a través de la valla 1 y luego la valla 2 antes de regresar al inicio. Sigue el mismo patrón para todas las vallas, saltando sobre todas antes de regresar al inicio. Repítelo con tu otro lado, dándote vuelta y guiando con tu pierna opuesta.
- Una vez que lo hayas dominado, intenta aumentar tu velocidad sobre las vallas, quitando la pausa entre cada salto.
- En lugar de vallas, puedes usar conos, bloques de yoga o cualquier objeto de 15 a 30 cm (6 a 12 pulgadas) que tengas a la mano. Solo asegúrate de que tenga una forma que sea fácil de saltar y que no provoque lesiones.[5]
- Si apenas estás comenzando, prueba con 15 cm (6 pulgadas). Si aún es demasiado alto, prueba un objeto más pequeño o simplemente salta sobre vallas imaginarias. Luego de completar unas cuantas semanas de este ejercicio, puedes añadir más altura.
- El propósito de estos tipos de ejercicios es incrementar tu equilibrio y el largo de tus zancadas. Esto te ayudará a mejorar tu desempeño en los deportes como tenis, fútbol y fútbol americano.[6]
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Realiza ejercicios con conos. Coloca un cono frente a ti. Levanta una pierna, golpeteando suavemente la parte superior del cono con el tercio anterior del pie antes de regresarlo a su posición de reposo. Repite con el pie opuesto. Intercambia los pies por tres sets de ejercicios de 30 segundos.
- Este ejercicio fortalece los músculos de los pies y los tobillos. También te hace más ligero de pies e incrementa la coordinación de tus pies.
- Intenta no tropezarte con el cono. Si descubres que estás derribando el cono, desacelera tus movimientos hasta que dejes de golpear el cono.
- Una vez que hayas dominado este ejercicio en un nivel, aumenta la velocidad para ganar más habilidad y equilibrio. También puedes añadir más repeticiones de 30 segundos.[7]
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Come los desayunos correctos. Despertar cada día con una dieta llena de vitaminas, minerales y antioxidantes puede aumentar tu capacidad mental con el tiempo. También tiene el beneficio agregado de incrementar tu sistema inmune y mejorar tu salud.
- Elegir un huevo duro rico en colina, que es una vitamina del grupo B, puede incrementar tu rendimiento verbal y visual. También existe un estudio reciente que vincula esta vitamina a una reducción de la demencia.
- Come alimentos ricos en zinc, como el cereal de salvado. El zinc tiene un rol crucial en la estabilidad cognitiva y la formación de la memoria. También tiene el efecto adicional de mejorar tu tono de piel.[8]
- Come frutas y vegetales ricos en antioxidantes. Le proporcionan a tu cerebro los nutrientes necesarios que tal vez no esté recibiendo de otros alimentos en tu dieta. Ayudan a aumentar la capacidad mental y la memoria.
- Una pequeña cantidad de cafeína a primera hora en la mañana de una taza de café o de un té con cafeína puede ayudar a mejorar tu desempeño mental y tu memoria así como incrementar tu concentración.[9]
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Ejercítate durante el día. Puedes realizar un entrenamiento corto en cualquier punto del día para aumentar tu desempeño mental. También ayuda con la salud y la agilidad mental al reducir el estrés, impulsar tu humor mejorando los químicos en tu cerebro, aliviar la ansiedad, aumentar las relajaciones y la creatividad.[10]
- Hacer ejercicios como aeróbicos libera neurotransmisores vitales que elevan los niveles de concentración y poder cerebral y te ayudan a concentrarte. [11] Los ejercicios cardiovasculares también pueden aumentar la producción de células cerebrales en tu hipocampo, que es la parte de tu cerebro responsable del aprendizaje y la memoria.[12]
- Puedes salir a caminar a paso ligero, a trotar o a correr si prefieres estar afuera. Si prefieres los interiores o en condiciones climáticas hostiles, usa una bicicleta estacionaria o una caminadora. Haz estos ejercicios por 45 a 60 minutos, cuatro días a la semana.[13] No solo ayudarán a tu estado mental, sino también a tu agilidad física.
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Lee más. Ya sea la última novela de suspenso, una novela clásica o tu revista favorita, leer involucra muchas partes de tu cerebro vinculadas con la memoria, la cognición y la imaginación. Tu cerebro imagina ambientes y personas y tu cerebro proporciona voces para los diálogos. Incluso con oraciones simples, tu cerebro debe recordar los significados de las palabras y conceptos, estimulando el desarrollo cerebral. Leer también mejora el humor y aumenta la relajación.[14]
- Elige cualquier tipo de lectura que más te emocione. Siempre y cuando estés ocupado y disfrutándolo, tu mente estará ocupada.
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Juega juegos. Ya sean videojuegos o un rompecabezas tradicional, cada juego pone a prueba múltiples habilidades y abre caminos neutrales. Elige esos juegos que requieren habilidad y múltiples niveles de cognición para ayudar a mejorar la concentración y la retención de la memoria. Juega unos cuantos días a la semana para ocupar tu mente y aumentar tu cognición.
- Puedes completar Sudoku, crucigramas y otros juegos que pongan a prueba tus habilidades de razonamiento para mantener tu mente ágil. También prueba juegos de cultura general para desarrollar tus músculos cerebrales y mejorar tu memoria.[15]
- Incluso si eres mayor sin experiencia previa o no eres un jugador empedernido, elige un videojuego que puedas disfrutar, como un juego de carreras o de rompecabezas. Esto te dará un sentido de entretenimiento mientras mejoras tu capacidad mental al mismo tiempo.[16]
- También existen plataformas en línea como Luminosity.com que proporcionan una infinidad de juegos para incrementar la agilidad mental. “Luminosity” basa sus juegos en investigaciones científicas y adapta los juegos que juegas a las áreas de tu mente que quieras mejorar.[17]
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Aprende algo nuevo. Aprende una nueva manera de completar tu rutina normal y tus tareas diarias. También puedes aprender a tocar un nuevo instrumento, aprender un nuevo idioma, viajar a nuevos lugares o incluso comer nuevos alimentos. Estas tareas ayudan a tu cerebro a crear nuevos caminos neutrales.[18]
- Las tareas nuevas y difíciles incrementan la función cerebral y la retención de memoria. Esto hace trabajar a tu cerebro en nuevas maneras y alcanzar territorios mentales desconocidos.[19]
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Colabora con los demás. Ya sea en el trabajo o en casa, trabaja en proyectos con otras personas. Esto te saca de tu mentalidad familiar y te obliga a trabajar teniendo en cuenta a los demás. Trata de ver el proyecto desde su punto de vista o incorpora sus ideas a las tuyas. Esto te alienta a ver algo de una nueva manera y abordarlo desde un ángulo diferente, lo que ayuda a mantener tu cerebro ágil.[20]Anuncio
Consejos
- No permitas demasiado tiempo de descanso entre ninguna de las actividades físicas. Esto te da tiempo para que tu cuerpo se adapte y tu ritmo cardiaco regrese a la normalidad. Es recomendable que tu ritmo cardiaco permanezca elevado para mejores resultados.[21]
- Siempre realiza primero los ejercicios más difíciles. Tu cuerpo no estará tan fatigado y puedes concentrarte en la forma y no arriesgarte a lastimarte.[22]
- Debes descansar por 48 horas entre entrenamientos de alta intensidad física. Esto le da tiempo a tu cuerpo y a tu sistema nervioso central para recuperarse y para que se desarrollen las nuevas habilidades. Haz ejercicios de menor impacto o menos extenuantes los días intermedios para seguir con tu entrenamiento sin arriesgarte a sufrir fatiga a largo plazo.
- Haz algo para incrementar ambos tipos de agilidad todos los días para mejores resultados.
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Referencias
- ↑ http://www.merriam-webster.com/dictionary/agility
- ↑ http://news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/in_the_gym/workouts/newsid_3160000/3160287.stm
- ↑ http://news.health.com/2014/08/01/4-fat-burning-exercises-that-improve-your-agility/
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/agility.htm
- ↑ http://www.acefitness.org/blog/3782/6-exercises-to-improve-agility
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
- ↑ http://www.fitness19.com/improve-your-agility-with-these-5-exercises/
- ↑ http://www.medicaldaily.com/ways-naturally-improve-your-focus-all-day-long-morning-night-249371
- ↑ http://www.agingcare.com/Articles/Improve-brain-function-agility-memory-in-elders-133301.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/27/mental-health-benefits-exercise_n_2956099.html
- ↑ http://www.medicaldaily.com/ways-naturally-improve-your-focus-all-day-long-morning-night-249371
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/27/mental-health-benefits-exercise_n_2956099.html
- ↑ http://www.oregonlive.com/health/index.ssf/2010/01/aerobic_training_boosts_aging.html
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness# 2
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness#2
- ↑ http://www.npr.org/blogs/health/2013/09/10/218892225/multitasking-after-60-video-game-boosts-focus-mental-agility
- ↑ http://www.lumosity.com/
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness# 2
- ↑ http://metro.co.uk/2013/05/17/5-ways-improve-mental-agility-better-job-prospects-3812210/
- ↑ http://www.commscope.com/Blog/The-Surefire-Way-to-Mental-Agility/
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
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