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La columna vertebral recorre el centro de la espalda y contiene la médula espinal, la cual es como una superautopista de nervios que conectan al cerebro con cada tejido del cuerpo. Demás está decir que la salud de la columna es de vital importancia. Desde una vista lateral, la columna presenta tres curvaturas principales, las cuales son necesarias para la flexibilidad y la estabilidad.[1] Sin embargo, si la ves desde la parte posterior, debe ser recta y no desviarse (o desviarse muy poco) de un lado a otro. Algunas personas nacen con una curvatura anormal en la columna, pero los problemas de salud, la mala postura y la nutrición inadecuada son los principales responsables de las patologías de la columna vertebral.
Pasos
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Mantén una buena postura. Mantener una buena postura mientras estás sentado, mientras caminas y duermes probablemente es lo mejor que puedes hacer para la salud de tu columna.[2] Muchas personas tienen trabajos sedentarios que las obligan a pasar la mayor parte del día sentadas. Por lo tanto, la altura, la comodidad y el soporte de las sillas son cruciales. Asegúrate de que la silla de tu oficina sea ajustable (de modo que puedas adaptarla a tus dimensiones) y trata de conseguir una con soporte lumbar para la región lumbar de la espalda. En casa, usa cojines para apoyar la espalda y levanta las piernas mientras miras televisión.
- Trata de no cruzar las piernas o los pies cuando estés sentado debido a que esto hace que las caderas sean desiguales y ejerce tensión en la región lumbar.
- Asegúrate de que la pantalla de la computadora se encuentre al nivel de los ojos y centrada delante de tu silla, de lo contrario, tensarás tu cuello y posiblemente desarrollarás una curvatura anormal.
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Usa zapatos de calidad. Los pies son esenciales para la buena postura porque constituyen la base de todo el cuerpo. Por lo tanto, usa zapatos resistentes con un buen soporte para el arco del pie, el talón ligeramente levantado (1,2 a 1,9 cm o 1/2 a 3/4 de pulgada) y con suficiente espacio para mover los dedos del pie. Por el contrario, evita usar regularmente zapatos con tacones altos porque afectan el centro de gravedad del cuerpo y dan lugar a una alineación compensatoria de todo el cuerpo. Además, pueden provocar un aumento de la curvatura (llamado hiperlordosis) de la columna lumbar.[3]
- Si eres muy pesado, tienes pies planos o una pierna corta, considera usar órtesis (dispositivos para el zapato hechos a medida) o alzadores de talón. Las órtesis promueven una columna saludable sujetando los arcos del pie y permitiendo un mejor biomecanismo al momento de correr o caminar.
- Las órtesis están hechas por podólogos, especialistas médicos y algunos quiroprácticos.
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Duerme sobre un colchón firme. Pasas al menos 1/3 de tu vida en la cama, así que presta un poco más de atención a la calidad de tu colchón y a cómo duermes en él. Para la mayoría de las personas, los colchones firmes son la mejor estrategia para darle a la columna el soporte que necesita. Los cubrecolchones de espuma viscoelástica también podrían ser útiles. Debes considerar cambiar de colchón cada 8 a 10 años. El grosor de la almohada debe corresponder a la distancia que va desde el costado de la cabeza hasta la punta del hombro: una buena regla general para mantener alineado el cuello mientras duermes.
- Para la columna, la mejor posición para dormir es acostarse de costado, con las caderas y las rodillas ligeramente dobladas y con una almohada pequeña entre los muslos; esto también ayuda a mantener alineadas las caderas.[4]
- Trata de no levantar la cabeza con muchas almohadas cuando leas en la cama, porque esto pondrá tensión en el cuello y posiblemente invertirá su lordosis (curvatura) normal.
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Evita llevar mochilas o bolsas de mensajero pesadas. Incluso si solo llevas el peso de una clase a otra, o de la escuela de vuelta a casa, el peso de una mochila pesada puede tener consecuencias graves sobre la salud de la columna vertebral, ya que la comprime. ¡Puede causar una curvatura de la espina dorsal e incluso puede evitar que alcances tu altura completa![5] Aún peor, si llevas la mochila en un solo hombro o llevas una bolsa que pone todo el peso en un hombro, como una bolsa estilo mensajero, la columna vertebral puede comenzar a curvarse.[6]
- Al llevar una bolsa o una mochila, asegúrate de que el peso siempre esté distribuido uniformemente entre los hombros. Si llevas una maleta o un maletín muy pesado, asegúrate de no llevarlo siempre del mismo lado.
- Considera usar una mochila o un maletín con rodillos.
- Trata de hacer más viajes a tu casillero durante todo el día y cambiar libros de texto en lugar de llevarlos todos contigo. Si tu casillero está lejos y los periodos son cortos, verifica si puedes conseguir una nota de tu médico que te permitirá un poco más de tiempo para ir a tu casillero entre clases.
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Ejercítate y sé más activo. El ejercicio moderado tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso y el aumento de la fuerza muscular, los cuales afectan de forma positiva la columna.[7] Cargar mucho peso ejerce una presión excesiva en las articulaciones de la columna, lo cual las vuelve más propensas a desgastarse y desalinearse. Además, los músculos fuertes mantienen los huesos y las articulaciones dentro de sus posturas normales. El entrenamiento con pesas es una excelente manera de desarrollar músculos fuertes, pero ten cuidado de no trabajar en exceso ciertos grupos musculares mientras ignoras los demás debido a que eso puede dar lugar a una mala postura. Consulta con un entrenador personal si no estás seguro de cómo entrenar adecuadamente.
- Cada mañana al despertarte, ponte boca arriba y mueve lentamente los brazos y las piernas durante 3 a 5 minutos como si hicieras "ángeles en la nieve". Estos movimientos son excelentes para calentar y estirar ligeramente muchos músculos importantes para mantener alineada la columna.
- Usar la máquina de remo en el gimnasio fortalece los músculos entre los omóplatos y ayuda a mejorar la postura de la parte superior del cuerpo.
- Los pilates y el yoga son otros ejercicios que estiran y equilibran el cuerpo, en especial los músculos del torso (abdomen, pelvis, región lumbar), los cuales constituyen la base de una buena postura.
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Consume los nutrientes necesarios. Para mantener huesos fuertes, derechos y saludables es necesario consumir ciertos nutrientes. Los minerales como el calcio, el magnesio y el boro constituyen la matriz mineral del hueso y una deficiencia de estos puede hacer que los huesos sean muy frágiles y propensos a fracturarse (condición conocida como osteoporosis). La vitamina D también es esencial para la salud ósea y una carencia de ella hace que los huevos se ablanden demasiado y sean propensos a deformarse (condición conocida como raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos).
- La piel produce la vitamina D cuando la expones a la intensa luz solar.
- El consumo diario recomendado de calcio es de 1000 a 1200 mg al día, dependiendo de la edad. Las mejores fuentes naturales de calcio son la col berza, la col rizada, las espinacas, las sardinas, el tofu, las almendras y las semillas de ajonjolí.[8]
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Haz que te examinen para ver si tienes escoliosis. La escoliosis es una curvatura lateral anormal de la columna, generalmente en la región torácica (el área entre los omóplatos), que puede provocar dolor de espalda y restringir los movimientos.[9] Por razones desconocidas, algunas personas nacen con escoliosis, mientras que otras la desarrollan durante la adolescencia. Por lo general, las enfermeras realizan una revisión en la escuela secundaria, pero la mayoría de los profesionales de la salud están calificados para examinarte para ver si tienes escoliosis. Dicha revisión normalmente consiste en inclinarse hacia delante a la altura de las caderas para ver si un omóplato sobresale más que el otro.
- La revisión para detectar la escoliosis es más importante para los niños que para los adultos debido a que algunos tratamientos (por ejemplo, el uso de corsés o el implante de varillas metálicas) pueden disminuir o detener el progreso de la condición mientras la columna aún está en desarrollo.
- Las niñas tienen un mayor riesgo de desarrollar escoliosis y un riesgo mucho mayor de que la curvatura empeore y requiera tratamiento.[10]
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Acude a un especialista médico. Si te han diagnosticado escoliosis o tienes razones para creer que tu columna presenta alguna anomalía, acude a un especialista médico. Un cirujano ortopédico examinará cuidadosamente tu columna y probablemente sacará radiografías para entender mejor tu problema. El especialista buscará si presentas patologías espinales relativamente comunes como osteoartritis, osteoporosis y discos herniados, las cuales pueden dar lugar a la curvatura de la columna y a la biomecánica anormal.[11]
- Los especialistas también podrían usar tomografías computarizadas, resonancias magnéticas, gammagrafías óseas o radiografías más sofisticadas para obtener un diagnóstico más preciso de tu condición.
- Rara vez se recurre a la cirugía para tratar o curar enfermedades o anomalías de la columna.
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Consulta con un quiropráctico o un osteópata. Los quiroprácticos y los osteópatas son especialistas en la columna que usan métodos más naturales para tratar la columna y otras partes del cuerpo. No confían en los medicamentos ni usan métodos invasivos como la cirugía. Ellos pueden evaluar tu columna para ver si presentas anomalías que incluyen: curvaturas inusuales, restricción de los movimientos o contracción muscular.
- Una curvatura hacia delante de la columna torácica o la parte media de la espalda es normal, pero si es en exceso, da lugar a la hipercifosis o la joroba.[12] Las causas más comunes de hipercifosis son la osteoporosis, la artritis, los tumores y la mala postura (encorvarse).
- La columna torácica también puede ser totalmente recta, lo cual en realidad se considera anormal y a veces se le conoce como "columna vertebral militar".
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Ten en cuenta si tienes una pequeña hemipelvis. Tu pelvis se compone de dos huesos que se fusionan con ligamentos. Si uno de estos huesos es más pequeño que el otro, entonces puede hacer que te sientes o te pares mientras te inclinas hacia el hueso más pequeño.[13] Esto puede hacer que tu columna vertebral se curve, además de muchos otros problemas de salud y postura. Si te percatas de que a menudo te sientas con el cuerpo inclinado hacia un lado, pregúntale a tu médico acerca de la hemipelvis pequeña.
- Para corregir la hemipelvis pequeña, puedes conseguir inserciones para tus zapatos y llevar a un libro o una revista para sentarte de modo que no te inclines a un lado.[14]
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Hazte ajustes quiroprácticos. Los tratamientos comunes (tal vez mensualmente) de un quiropráctico o un osteópata no solo son eficaces para calmar el dolor en la columna, sino que también pueden mantenerte mejor alineado.[15] Los quiroprácticos usan un tipo de manipulación física llamado ajuste vertebral, el cual busca realinear o desbloquear las pequeñas articulaciones facetarias de la columna. El ajuste vertebral no puede revertir la escoliosis, pero puede ser importante para mantener la curvatura normal de la columna, en especial después de haber sufrido un traumatismo espinal significativo como el latigazo cervical a causa de un accidente automovilístico.
- El ajuste de una articulación espinal podría producir un sonido de crujido, el mismo que ocurre cuando te “truenas” los dedos. Dicho sonido se debe al cambio de presión dentro de la articulación, lo cual da lugar a la liberación de burbujas de gas.
- Por lo general, los ajustes espinales provocan una molestia mínima o nula.
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Acude a un terapeuta de masajes. Recibe un masaje de espalda, hombros o cuello de un profesional calificado. El masaje disminuye la tensión muscular, lo cual podría ser útil para la alineación espinal si los músculos que rodean o se sujetan a la columna vertebral están tensos y tiran de ella. También es eficaz para reducir el estrés, el cual a menudo es una causa de la mala postura, sobre todo de la parte superior del cuerpo.
- El masaje puede hacer que el ácido láctico, las toxinas y los compuestos que provocan la inflamación de los músculos y otros tejidos suaves entren en el torrente sanguíneo, así que bebe mucha agua para eliminarlos del cuerpo.
- Algunos terapeutas de masajes practican la reflexología: estimulación de las partes del pie para mejorar la salud. Pídele al terapeuta que estimule los puntos que se relacionan con la salud de la columna.
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Recurre a la fisioterapia. El fisioterapeuta puede enseñarte estiramientos específicos y personalizados y ejercicios de fortalecimiento para la columna. Si es necesario, puede tratar tus músculos espinales con la electroterapia, como la terapia por ultrasonido o la estimulación muscular electrónica. Los ejercicios que se centran en los músculos extensores de la espalda, los flexores del cuello y los músculos pélvicos son esenciales para tener una buena postura.
- El entrenamiento de resistencia progresiva con pesas puede detener o revertir la pérdida de hueso en algunos casos, lo cual puede ser útil para la salud y la alineación de la columna.
- Si tus músculos están adoloridos después de hacer ejercicios o recibir un masaje, date un baño con sales de Epsom. El magnesio que contienen dichas sales es excelente para relajar los músculos tensos y aliviar el dolor.
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Obtén una prescripción médica. Si tienes osteoporosis o baja densidad ósea en la columna y temes sufrir fracturas o deformidades, pídele al doctor información sobre medicamentos que favorezcan el desarrollo de huesos fuertes, por ejemplo, la gran cantidad de bifosfonatos que están disponibles en el mercado (Boniva, Reclast, Fosamax). Los medicamentos a base de hormonas que ayudan a desarrollar la densidad ósea son: raloxifeno, calcitonina y hormona paratiroidea.[16]
- Los bifosfonatos pueden aumentar el riesgo de sufrir fracturas poco comunes y provocar dolor en los huesos, las articulaciones o los músculos.
- La teriparatida (una forma de hormona paratiroidea) aumenta el índice de formación ósea y actualmente es el primer medicamento para la osteoporosis aprobado por la FDA (Agencia de alimentos y medicamentos de Estados Unidos) para el tratamiento de la osteoporosis y para la formación de hueso nuevo.
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Considera la cirugía. Para la mayoría de las personas que sufren de problemas espinales, la cirugía de la columna debe considerarse como un último recurso. Sin embargo, dicha cirugía a veces es la primera opción para un niño cuya escoliosis deforma rápidamente su columna. La intervención quirúrgica para la escoliosis se llama fusión espinal, la cual en esencia se trata de un proceso de "soldadura".[17] La idea básica es realinear y fusionar las vértebras curvas de modo que se conviertan en un solo hueso sólido. Todas las fusiones espinales usan un injerto óseo, el cual consiste en trozos pequeños de hueso que se insertan en los espacios entre las vértebras que van a fusionarse. Luego, los huesos crecen juntos, como ocurre cuando sana un hueso roto.
- Por lo general, se usan varillas metálicas para sostener la columna en su lugar hasta que ocurra la fusión. Las varillas están unidas a la columna mediante tornillos, ganchos o alambres y normalmente las retiran en un momento posterior.
- Esta cirugía conlleva posibles complicaciones que incluyen: infección, reacción alérgica a la anestesia, daño nervioso y dolor o hinchazón crónica.
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Consejos
- Una parte importante de tener buena postura es ser consciente de tu postura. Mírate en el espejo y corrige tu postura, concentrándote en las sensaciones que experimentas al corregirla. Luego, entrénate a ser consciente de tu postura en todo momento.
- La cirugía de la columna es un procedimiento importante que implica mover los músculos y enderezar el esqueleto. La intensidad del dolor que reportan las personas después de haberse sometido a dicha cirugía varía considerablemente de un paciente a otro.
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Referencias
- ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-AnatSpine.htm#.VZSTeUb9O1s
- ↑ http://www.scoi.com/importance-good-posture
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20023607
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20023607
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072772/
- ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=45
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/scoliosis/basics/definition/con-20030140
- ↑ http://www.campbellclinic.com/pediatric-spine/?page_id=84
- ↑ http://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/Arthritis-Osteoporosis-and-Chronic-Back-Conditions
- ↑ http://espine.com/abnormal-spinal-anatomy/
- ↑ http://bodyacheescape.com/small-hemipelvis/
- ↑ http://bodyacheescape.com/small-hemipelvis/
- ↑ http://www.acatoday.org/level3_css.cfm?T1ID=13&T2ID=61&T3ID=152
- ↑ http://nof.org/articles/22
- ↑ http://www.srs.org/patient_and_family/FAQs/surgical_treatment_for_scoliosis.htm
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