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Ejercitar tu cuerpo y lograr estar en forma requiere de mucho trabajo, dedicación y motivación. Los tipos de ejercicio y la frecuencia con la que los realices dependerán de tus objetivos específicos de entrenamiento. Por ejemplo, si deseas entrenar para una media maratón, posiblemente debas pasar más tiempo corriendo y participando en otras actividades cardiovasculares. Sin importar cuál sea tu objetivo, deberás comenzar con un plan e incluir los ejercicios que entrenen mejor tu cuerpo.
Pasos
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Visita a un doctor. Es recomendable que visites a un doctor cada vez que quieras comenzar un nuevo entrenamiento o programa de ejercicios. Tu doctor te dirá si el plan es seguro y apropiado para ti.
- Reserva una cita o llama a tu doctor. Infórmale sobre tus objetivos y tu plan de ejercicios para que te ayude a alcanzarlos.
- Además, dile si tienes algún dolor articular o muscular además de cualquier otro tipo de dolor o dificultades para respirar.
- Asimismo, considera visitar a un entrenador personal. Se trata de un profesional del acondicionamiento físico que te ayudará a establecer tus objetivos, diseñar un plan para alcanzarlos y enseñarte una variedad de ejercicios que puedas realizar de manera segura.
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Establece tus objetivos. Ejercitar tu cuerpo es un objetivo bastante amplio. Aunque es una buena idea comenzar con este objetivo, es recomendable que establezcas un objetivo más específico para que mejores tus posibilidades de alcanzarlo.
- Si estableces objetivos específicos, realistas y puntuales, existe una mayor probabilidad de que sean apropiados para ti y puedas alcanzarlos.[1]
- Además, agrega información sobre cómo vas a alcanzar tu objetivo.
- Emplea un poco de tu tiempo para pensar acerca del propósito de tu entrenamiento. Decide si quieres entrenar simplemente para estar en un mejor estado físico, participar en una carrera, adquirir más fuerza, desarrollar más masa muscular magra, bajar de peso, etc.
- Un ejemplo de un buen objetivo para correr una carrera de 16 kilómetros (10 millas) dentro de 5 meses sería correr de 3 a 4 días a la semana e incrementar el kilometraje a razón de 1, 6 kilómetros (1 milla) cada dos semanas hasta alcanzar los 16 kilómetros (10 millas).
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Comienza un diario para registrar tu progreso. Sin importar el propósito de tu entrenamiento o lo que te hayas propuesto, registrar tu progreso en un diario puede ser una parte motivadora de tu plan.[2]
- Escribe tus objetivos y tu plan en el diario. Hacerlo puede ser útil para mantenerte enfocado y llevar un registro de tu entrenamiento.[3]
- Además, registra tu progreso cada día o semana. Si vas a entrenar para esa carrera de 16 kilómetros (10 millas), quizá debas escribir cuántos kilómetros puedes alcanzar cada semana o cuán fácil o difícil ha sido conseguirlo.
- También puedes mantener un pequeño calendario o tabla donde planees tus ejercicios de la semana o del mes.
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inscríbete en un gimnasio o compra equipo para acondicionamiento físico. Algunos planes de entrenamiento podrían requerir un gimnasio o equipo especializado. No todas las actividades físicas requieren de este equipo aunque quizá quieras considerar qué equipo necesitarás para alcanzar mejor tu objetivo.
- Considera inscribirte en un gimnasio. La mayoría de membrecías cuestan tan poco como 10 dólares al mes. Los gimnasios te permiten hacer la mayoría de ejercicios en sus instalaciones. Puedes hacer varios tipos de ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza e incluso tomar clases. Aunque no necesites usar el equipo del gimnasio, es una buena idea tener la opción de trabajar dentro de sus instalaciones cuando llueve o hace frío.
- Si no te gusta ir al gimnasio, quizá debas considerar comprar algunos equipos de gimnasio para el hogar. Puedes comenzar poco a poco con unos cuantos objetos como pesas o bandas de resistencia o comprar equipo más costoso, como máquinas para ejercicios cardiovasculares o máquinas de gimnasio para el hogar.
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Haz 150 minutos de ejercicios cardiovasculares semanalmente. Las Directrices de actividad física para estadounidenses recomiendan realizar al menos 150 minutos o aproximadamente 2 horas y media de actividades cardiovasculares cada semana para obtener una cantidad mínima de beneficios en la salud.[4]
- Los estudios han demostrado que las personas que realizan 150 minutos de actividad física obtienen una variedad de beneficios en su salud. Entre estos beneficios se encuentran una disminución en el riesgo de contraer diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas; pérdida de peso y un mejoramiento en los hábitos de sueño, el humor y la circulación sanguínea.[5]
- Dentro de estos 150 minutos puedes incluir actividades cardiovasculares como caminar, correr, montar bicicleta o hacer una clase de kick boxing. Sin embargo, la actividad que realices durante el día (actividad de línea de base o actividad diaria) no se considera dentro de los 150 minutos.
- Si recién comienzas con la actividad física, uno de tus primeros objetivos puede ser cumplir con esta recomendación general.
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Incluye entrenamiento estacionario y de intervalos. Existen dos tipos principales de ejercicios cardiovasculares: los ejercicios cardiovasculares estacionarios y los ejercicios cardiovasculares de intervalos. Ambos tipos de ejercicios ofrecen una variedad de beneficios, así que escoge el tipo de ejercicio que sea más útil para alcanzar tus objetivos.
- Los ejercicios cardiovasculares estacionarios son actividades que realizas al menos durante 10 minutos y mantienen tu intensidad. El objetivo es que mantengas un ritmo cardíaco estable durante esta actividad.[6] Por ejemplo, trotar durante 20 minutos o usar la máquina elíptica a una velocidad constante durante 30 minutos cuentan como ejercicios cardiovasculares estacionarios.
- Algunos de los beneficios específicos de realizar ejercicios cardiovasculares estacionarios son una mejor y más rápida recuperación, el mantenimiento de la masa muscular magra, el incremento significativo de los niveles cardiovasculares y de capacidad aeróbica, además de la disminución inmediata de la presión arterial y el azúcar en la sangre.[7]
- El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT,por sus siglas en inglés) es otro tipo de ejercicio que se ha vuelto muy popular recientemente. Se trata de una rutina de ejercicios corta que combina sesiones cortas de ejercicios de alta intensidad con sesiones de ejercicios más moderados.[8]
- Los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad difieren ligeramente del entrenamiento cardiovascular estacionario y pueden incluir una sesión de ejercicios más eficiente y rápida, un incremento en la capacidad de quemar calorías de la grasa y un incremento en el metabolismo dentro de 8 a 24 horas después de haber completado la sesión de ejercicios.[9]
- Sin importar qué tipo de ejercicio escojas hacer principalmente, es recomendable que hagas una combinación entrenamiento de intervalos de alta intensidad y ejercicios de intervalos estacionarios para que puedas obtener los beneficios de ambos.[10]
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Incrementa tus actividades de línea base. Aunque las actividades de línea base no proporcionan tantos beneficios como los entrenamientos estacionarios o los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, estas actividades son una parte importante de mantenerte activo.
- Las actividades de línea base o actividades cotidianas son cosas que haces en un día típico, como subir a un auto y descender de él o hacer tareas del hogar.
- Estas actividades no queman muchas calorías en sí ni incrementan tu ritmo cardíaco. No obstante, estas actividades te ayudan a quemar algunas calorías y pueden mejorar tus niveles de salud cuando las realizas durante todo el día con tanta frecuencia como sea posible.
- Piensa en formas de mantenerte más activo o incluye más movimiento durante el día. Puedes hacer cosas como estacionarte más lejos, subir las escaleras en lugar de tomar el elevador, realizar caminatas cortas durante la hora del almuerzo y hacer ejercicios ligeros durante los comerciales de televisión.
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Incluye entre 2 a 3 días de entrenamiento de levantamiento de pesas semanalmente. Además de los ejercicios cardiovasculares, las Directrices de actividad física para estadounidenses recomiendan que incluyas aproximadamente entre 2 a 3 días de entrenamiento de fortalecimiento o levantamiento de pesas cada semana.[11]
- En comparación con los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, los entrenamientos de fortalecimiento y resistencia te proporcionan diferentes beneficios como la protección de los huesos y la prevención de la osteoporosis, el mantenimiento o incremento de la masa muscular magra, el incremento de todo el metabolismo, el mejoramiento del equilibrio y la coordinación, además de la estimulación de los niveles de energía.[12]
- Los ejercicios de levantamiento de pesas pueden incluir una variedad de actividades como los ejercicios polimétricos o ejercicios de levantamiento de pesas, el entrenamiento con pesas libres, el uso de máquinas de pesas o la práctica de yoga o pilates.
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Haz una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento. En cuanto al levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia, existen dos tipos básicos de ejercicios: los ejercicios compuestos y los ejercicios de aislamiento. Ambos tipos de ejercicios ofrecen diferentes beneficios y el que escojas dependerá de tu objetivo general.
- Los ejercicios compuestos son actividades que requieren la reunión de varias articulaciones y grupos de músculos para reallizarlos.[13] Entre los ejemplos de ejercicios compuestos, se encuentran los press de banca, las sentadillas y las estocadas.
- Los ejercicios compuestos brindan beneficios como un menor riesgo de sobreentrenamiento, la reducción de la duración total de los ejercicios , el incremento de masa muscular y fuerza.[14]
- Los ejercicios de aislamiento son aquellos que solo se enfocan en un grupo pequeño de músculos o requieren máquinas para levantar peso para enfocarse en un solo grupo de músculos. Entre estos ejercicios se encuentran las flexiones de bíceps con máquinas o las extensiones de tríceps en la banca.
- Para la mayoría de tus objetivos de entrenamiento (incluso desde los más básicos hasta los más avanzados), la opción más recomendable es que emplees más tiempo con ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento son más recomendables para afinar modificaciones después de haber alcanzado tus objetivos.
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Escoge realizar una serie de repeticiones bajas o altas. Además de escoger ejercicios compuestos de aislamiento, también deberás decidir si quieres o no hacer repeticiones más altas con poco peso o repeticiones más bajas con más peso.
- Las repeticiones más altas hacen que obtengas mayor masa muscular pero no fuerza. Si tu objetivo es desarrollar masa muscular, incluye ejercicios con repeticiones más altas.[15]
- Las repeticiones más bajas con más peso incrementan significativamente la fuerza pero no necesariamente incrementan la masa muscular.[16]
- Es recomendable que hagas una combinación de ejercicios de repeticiones altas y bajas. Sin embargo, debes adaptar este aspecto dependiendo de si tu objetivo es incrementar tu masa muscular o tu fuerza.
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Haz un calentamiento. Antes de realizar cualquier sesión de ejercicios, es importante que calientes previamente. Incluye un calentamiento corto antes de tus ejercicios para que tu rutina de ejercicios sea segura.
- No es necesario que realices ejercicios de calentamiento específicos . Generalmente, es recomendable que realices una rutina de calentamiento de al menos 5 a 10 minutos. Sin embargo, cuanto más extenso sea el plan de tu rutina de ejercicios, más extensa deberá ser tu rutina de calentamiento.[17]
- El objetivo de los calentamientos incluye dilatar lentamente los vasos sanguíneos de tus músculos para incrementar el flujo de sangre y oxígeno, incrementar la temperatura de tus músculos para tener una mejor flexibilidad y eficiencia e incrementar lentamente tu ritmo cardíaco, lo cual disminuye el estrés general de tu corazón.[18]
- Los calentamientos generalmente son la versión más leve de cualquier actividad que planees realizar. Por ejemplo, si planeas salir a correr, primero camina entre 5 a 10 minutos.
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Toma uno o dos días de descanso. Aunque te parezca contradictorio, tomar días de descanso de manera adecuada es tan importante como realizar ejercicios. De lo contrario, tendrás problemas para alcanzar cualquier objetivo de entrenamiento.
- En cuanto al entrenamiento de fortalecimiento, los días de descanso son en realidad el período en que tus músculos aumentan de tamaño y se fortalecen.[19]
- Si no tomas días de descanso, al final tendrás un desempeño y resultados deficientes.[20]
- Durante tus días de descanso, incluye actividades de poca intensidad. No necesariamente tienes que holgazanear todo el día sin hacer nada. Lo ideal es que camines un poco o hagas yoga restaurador.
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Estírate. Una combinación adecuada de descanso, calentamiento y estiramiento pondrá a tu cuerpo en la mejor condición para ejercitarte y conseguir los mejores resultados.[21]
- Se ha demostrado que el estiramiento ayuda a reducir la rigidez muscular y el dolor cuando se realiza apropiadamente. Además, hacerlo también puede ayudar a mejorar la flexibilidad a largo plazo.[22]
- Otros beneficios del estiramiento regular incluyen el mejoramiento de la postura, el incremento del flujo sanguíneo, la prevención del dolor de espalda y cuello, además del mejoramiento del equilibrio.[23]
- Puedes hacer un rutina lenta de estiramiento con movimiento como tocarte los dedos de los pies o tomar una clase restauradora o de estiramiento, como una clase de yoga.
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Consejos
- Siempre habla con tu doctor antes de comenzar con cualquier programa de ejercicios nuevo. Tú doctor podrá decirte lo que es apropiado y seguro para ti.
- Si sientes cualquier dolor, incomodidad o tienes dificultades para respirar, deja de hacer ejercicios y acude a un doctor inmediatamente.
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Referencias
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/goal-setting-helps-athletes-perform
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-the-importance-of-journaling
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-the-importance-of-journaling
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp# .VlnsMtCGtUQ
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://breakingmuscle.com/endurance-sports/steady-state-cardio-is-not-dumb-if-you-do-it-right
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/going-steady-5-reasons-to-do-steady-state-cardio.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/6
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/going-steady-5-reasons-to-do-steady-state-cardio.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp# .VlnsMtCGtUQ
- ↑ http://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-compound-movements-build-mass.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
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- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-good-reasons-you-need-stretch
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