El poder de… Las alubias
- En México, estas legumbres se consumen poco, no obstante sus características nutricionales resaltan tanto como las de cualquier otra variedad de frijol.
- Sinaloa y Guanajuato destacan por la cosecha de este alimento.
- Pueden consumirse cocidas en caldo, acompañando cualquier guiso, ensalada u otra preparación.
13 junio, 2023. Además de nuestras habituales y renovadas radiografías de productos, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de alimentos y bebidas saludables.
¿Qué son?
La alubia proviene de una planta de la familia de las leguminosas que se caracteriza por tener tallos delgados, erguidos o volubles, con hojas compuestas por tres hojas más pequeñas en forma de corazón y flores generalmente blancas, que brotan en racimos. Su fruto, las alubias, es una legumbre comestible que contiene varias semillas blancas en forma de riñón, a las que también se les conoce como frijoles blancos.
Las alubias son las legumbres más conocidas a lo largo de todo el planeta, con diferentes variedades en todos los países. Se cree que su origen más remoto como vegetal domesticado se remonta a la Edad de Bronce del actual Perú, aunque descubrimientos más recientes apuntan a que ya se habrían cultivado y consumido alubias en la zona de México hace más de 7,000 años.
En Asia, en el valle del Indo, se han hallado vestigios del cultivo de alubia que datan del 3,300 aC., y sabemos que, aunque no gozaban de gran popularidad, en la Península Ibérica ya se conocía esta legumbre antes del desembarco en América, pues la palabra alubia procede del hispano árabe allúbya, y este a su vez del persa.
La alubia es una de las 70 variedades de frijol que se cosechan en México, principalmente en los estados de Sinaloa y Guanajuato. A pesar de que el consumo de alubia no es el preferente, se estima que en 2019 se cultivaron hasta 161 toneladas, lo que representa sólo una quinta parte de la cantidad cosechada de otras variedades de frijoles, como el pinto, peruano y azufrado.
¿Qué nutrimentos y beneficios aportan?
Las alubias, como todos los frijoles, son un alimento nutricionalmente muy completo y saludable. Son una buena fuente de energía, gracias a su contenido de carbohidratos complejos y fibra. No son muy calóricas, 100 gramos (g) de alubias cocidas aportan menos de 100 calorías, un contenido muy inferior a los cereales y granos.
Su aporte de proteína vegetal es de hasta 25% de su peso total. Es cierto que no incluyen todos los aminoácidos esenciales (metionina y cistina), pero su consumo dentro de una dieta variada y equilibrada suple perfectamente ese déficit, complementándose con otros alimentos como las tortillas nixtamalizadas y el arroz.
Apenas tienen grasa, no tienen colesterol ni gluten, son bajas en sodio y proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales, además de polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Al consumirlas cocidas, y casi siempre rehidratadas, su volumen puede triplicarse, por lo que es un alimento con pocas calorías, pero repleto de nutrientes.
¿Cuánto cuestan?
La alubia se encuentra disponible durante todo el año en el mercado mexicano, debido a que su planta y su vaina soportan diferentes condiciones climáticas. Es muy económica y rendidora, sin embargo su precio varía de acuerdo con el estado y lugar de compra.
En promedio, 500 g de alubias tienen un costo que oscila entre los $25 y $38 pesos. Esta cantidad es suficiente para preparar más de 6 porciones de frijoles en caldo.
¿Cómo se recomienda consumirlas?
Al almacenarse en un lugar fresco, seco y alejado de la luz solar y fuentes de calor, las alubias secas tienen una larga duración. A pesar de ello, se recomienda consumirlas en el mismo año de su recolección, pues son mucho más sabrosas y tiernas y conservan una piel más tersa que no se desprende tanto durante la cocción. Se pueden congelar en crudo, preferiblemente al vacío.
Dependiendo del tipo de alubia y su edad, esta legumbre requiere de un remojo previo para hidratarse y facilitar la cocción, ayudando además a la digestión. Para ello, se pueden lavar previamente con agua y después dejarlas cubiertas con el líquido en frío. Se debe tener en cuenta que pueden aumentar mucho de volumen. Lo ideal es tenerlas, al menos, 8 horas (toda la noche) en remojo, aunque las más grandes pueden necesitar de 12 a 14 horas para rehidratarse.
Hay quien prefiere cocinarlas con la misma agua del remojo, pero es preferible escurrirlas y hacer la cocción con agua limpia. Las semillas se cocinan solas o con verduras. Se acompañan con cereales como el arroz o bien con diferentes hierbas aromáticas.
El tiempo final de la elaboración de un platillo dependerá del tipo de alubia y de la elaboración concreta, así como del gusto de cada uno. Ya listas, se pueden añadir a todo tipo de caldos, guisos y estofados, además de acompañarse con arroz y sopas. Cocinadas al dente (ligeramente firmes) son perfectas para ensaladas o para combinarse con verduras y cereales, así como para preparar rellenos (vegetarianos o no) con distintas salsas y acompañamientos. Se pueden triturar para hacer cremas, purés y pastas untables tipo hummus, o machacarse para preparaciones como hamburguesas o albóndigas.
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Referencias:
- Las alubias o habichuelas: origen, variedades, beneficios y recetas para cocinar la legumbre más extendida del mundo. Directo al paladar. Octubre 2022. Consultado en junio 2023. Disponible en: https://www.directoalpaladar.com/ingredientes-y-alimentos/alubias-habichuelas-origen-variedades-beneficios-recetas-para-cocinar-legumbre-extendida-mundo
- Ayala-Garay A.V., Acosta-Gallegos J.A. y Reyes-Muro Luis. 2021. El Cultivo del Frijol Presente y Futuro para México. Instituto Nacional de Investigaciones Forestales, Agrícolas y Pecuarias. Centro de Investigación Regional Centro. Campo Experimental Bajío. Celaya Gto. México, Libro Técnico No. 1. 232 p.
- Salinas Pérez, R. et al. Aluyori, nueva variedad de frijol blanco (alubia) para Sinaloa y el Bajío, México. Rev. Mex. Cienc. Agríc, Texcoco, v. 1, n. 5, p. 669-675, dic. 2010.
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Alubias arrocinas con verduras
Ingredientes (3-4 porciones):
• 250 g de alubias remojadas (por lo menos durante 12 horas)
• 2 dientes de ajo finamente picados
• ½ cebolla finamente picada
• 2 zanahorias en rodajas medianas
• 1 papa picada en trozos medianos
• 2 jitomates finamente picados
• 1 hoja de laurel
• 5 ramas de cilantro
• 1 taza de agua
• 1 pizca de pimienta
• 1 cucharadita de aceite
• 1 pizca de sal
• 500 ml de agua
Preparación:
1. En una olla grande, coloca el agua y las alubias y deja cocer a fuego alto, durante 45 minutos. Puedes añadir más líquido durante la cocción si así lo deseas.
2. Una vez cocidas, agrega sal y la pimienta.
3. Mientras esperas, calienta un poco de aceite y sofríe el ajo y la cebolla. Cuando estén translucidas, añade el resto de las verduras. Agrega una pizca de sal y pimienta y deja que se integren las verduras durante 5 minutos.
4. Cuando las alubias estén listas, agrega el guisado de las verduras junto con las ramas de cilantro. Revuelve un poco y deja cocinar durante 15 minutos más.
5. Cuando las alubias, papas y zanahorias están tiernas, es es hora de apaga la olla.
¡El platillo está listo! Si lo prefieres, puedes acompañarlo con arroz blanco o bien con unas deliciosas tortillas de maíz nixtamalizadas.
Receta adaptada de: https://www.directoalpaladar.com/ingredientes-y-alimentos/alubias-habichuelas-origen-variedades-beneficios-recetas-para-cocinar-legumbre-extendida-mundo
Ensalada de alubias
Ingredientes (4-5 porciones):
• 500 g de alubias cocidas
• 1 chile poblano sin semillas, picado en cubos pequeños
• 100 g de granos de elote cocido
• 1 aguacate picado en cubos
• ½ cebolla morada
• ¼ de manojo de cilantro finamente picado
• ⅓ de cucharada de sal
• 1 pizca de pimienta
• El jugo de 2 limones
Preparación:
1. En un recipiente grande coloca las alubias cocidas, agrega todas las verduras y el aguacate.
2. Agrega la sal y la pimienta junto con el jugo de los limones. Revuelve hasta que se integren todos los ingredientes y deja reposar 5 minutos en el refrigerador.
3. ¡Listo! Puedes consumirlo como plato fuerte o como guarnición, incluso, puedes acompañar la ensalada con unas tostadas horneada de tu preferencia.
Receta adaptada de: https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-legumbres-y-verduras/ensalada-alubias-blancas-receta-fresca-facil-para-verano-truco-super-sencillo
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